Potrivit lui Heni, un stil de viață sănătos.

Putem vedea că sunt puține femei care ar fi fericite cu fundul ei. Și îl poți schimba. (Dacă doriți să vă schimbați fundul cu ajutorul unui antrenor, scrieți un mesaj, vă voi ajuta .;))

Să aruncăm o privire la ce mușchi vorbim:

Mușchii care alcătuiesc fesele:

Gluteus Maximus (mușchi faringian mare) - un mușchi puternic, cu fibre grosiere situat superficial în partea inferioară a cozii, care, împreună cu tamponul de grăsime, conferă forma și convexitatea acestei regiuni. Mușchiul necesar pentru mersul drept, postura dreaptă și menținerea echilibrului corpului.

Gluteus Medius (mușchi faringian mediu) - Formând al doilea strat al feselor, acoperă articulația șoldului din lateral. Cu un bazin fix, atunci când întregul mușchi se contractă, coapsa este îndepărtată.

Gluteus Minimus - Este un mușchi aproximativ triunghiular sub femurul mijlociu.

În cazul pierderii parțiale sau complete a funcției feselor mijlocii și mici, posibilitatea de îndepărtare a coapsei este redusă sau chiar pierdută. Acești doi mușchi joacă un rol important în mers.

Ce puteți face pentru a vă schimba forma fundului?

Faceți exerciții pentru asta
Țineți dietă, deoarece dacă aveți un exces de greutate în jurul șoldurilor, coapselor, feselor, puteți împrumuta o formă flască în loc de rotunjime.

Nu ai un fund? Ești complet plat?

Dacă acesta este cazul, atunci am câteva vești bune pentru dvs., puteți împacheta și masa musculară acolo învățând cum să activați fesele. Ghemuiturile și împingerea șoldurilor sunt bune practici în acest sens.

Trebuie selectate și utilizate practici care încurajează creșterea și atingerea formei dorite.

Există o mulțime de variante, câteva exemple:

Genuflexiune:

Bătrânul bun. În calitate de începător complet, să nu facem greșeala de a ne pune imediat o tijă în gât. Pentru începători: Să începem să construim o ghemuit în propria noastră greutate sau versiunea de la perete la perete.Când vă ghemuiți cu propria greutate, așezați o bancă în spatele dvs., îndepărtați-vă puțin mai mult de ea și apoi așezați-vă într-o întindere la lățimea umerilor - picioarele puțin afară. Este important să acordați atenție genunchiului, astfel încât acesta să nu treacă peste gleznă și să nu cadă spre interior. Ei bine, drept, împingem fesele înapoi, nu se ridică tocuri de la sol. Atunci să ne ridicăm fără impuls.

hip push/hip push:

Începători: culcați-vă pe spate, cu genunchii în sus, cu picioarele pe pământ, cu brațele lângă corp. Ridicați șoldurile, strângeți fesele în cel mai înalt punct, apoi eliberați șoldurile, dar numai până când fese ating pământul, apoi ridicați șoldurile înapoi. 4 seturi de 12-15 repetări. Dacă merge foarte ușor, puneți un disc pe burtă, manopera va rămâne așa cum este descris.

Avansat: așezați-vă pe podea, sprijiniți-vă spatele pe o bancă, mențineți picioarele mai strânse decât lățimea umerilor și așezați o ganteră căptușită pe osul șoldului. Țineți secțiunea lombară a coloanei vertebrale - și genunchii stabili, ridicați tija, asigurându-vă că ridicați șoldurile cu fesele până când trunchiul formează o linie dreaptă cu umerii și genunchii, apoi coborâți încet la sol. NU MUTAȚI DIN MISCARE, deoarece acest lucru va duce la rănire. 3-4 serii cu 12-20 de repetări.

Fesele și antrenamentul de flexie a picioarelor:

Căutați o bancă de picior înclinată de 45 de grade. Stați în picioare, cu genunchii îndoiți, țineți spatele drept și înclinați-vă înainte cât puteți. Pentru a începe exercițiul: apăsați coapsele pe bancă, întindeți fesele în timp ce vă mențineți spatele drept. Când vă îndreptați, asigurați-vă că piciorul ar trebui să fie o continuare a trunchiului, nu întinderea excesivă a zonei inferioare a coloanei vertebrale. În timpul sarcinii, numărați până la 3 pe traseul ascendent, în timp ce porțiunea descendentă ar trebui să dureze 2 secunde. Să nu funcționăm din impuls, dar începem exercițiul prin întinderea flexorului și a feselor.

Acțiune pe bancă

Această practică vizează fesele, îndoitoarea în același timp și chiar ajută la dezvoltarea fundurilor formate. Cu fața la bancă, puneți unul dintre picioare pe bancă. Împingeți în jos tălpile și ridicați-vă pe bancă, apoi închideți celălalt picior lângă voi. 3 seturi pe picior cu 10-12 repetări.

Utilizatorii avansați pot ține gantere în mâini.

Și mai sunt multe exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă rotunji mușchii.;) Chiar și durerile de genunchi nu împiedică mâncarea feselor. Repertoriul de variații este aproape inepuizabil.

Desigur, mișcarea este inseparabilă de o alimentație adecvată, deoarece poți transpira la fel de mult în cameră, dacă nu îți hrănești corpul în mod corespunzător, nu vei vedea vederea din oglindă pe care o tânjești atât de mult.