Importanța deficitului de fier și a suplimentării cu fier în nutriția sportivă

Fierul este un mineral vital și unul dintre cele mai importante pentru performanța atletică.

Fierul favorizează producția de hemoglobină în celulele roșii din sânge, care susține transportul oxigenului în tot corpul. Este o componentă importantă a multor enzime. De asemenea, joacă un rol semnificativ în transportul nutrienților, producția de energie și protecția sistemului imunitar.

Deficitul de fier merită suspectat în caz de oboseală timpurie, epuizare constantă și pierderea performanței, și efectuați un test de sânge pentru nivelul hemoglobinei cât mai curând posibil.

Cauzele deficitului de fier

Astăzi, carența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din lume atât pentru sportivi, cât și pentru persoanele care nu fac exerciții fizice în mod regulat.
Un sondaj recent din Spania a constatat că 73% din populație și 23% dintre bărbații din populație au avut un aport zilnic inadecvat de fier.

Deficitul de fier poate fi cauzat de o serie de cauze, cum ar fi dieta slabă, transpirația, diareea, mioglobina (o proteină care leagă oxigenul, rolul său de a furniza mușchilor oxigen în timpul exercițiilor prelungite), „scurgeri” și așa mai departe. Există o schimbare semnificativă de gen în pierderile de sânge datorate menstruației și utilizarea depozitelor de fier din cauza sarcinii și a alăptării.

Entuziaștii sportivi obișnuiți și intensi au o cifră de afaceri mult mai mare și cerințele lor de fier, precum și stocurile de fier se epuizează mai repede.

Femeile și adolescenții, în special, prezintă cel mai mare risc de epuizare a fierului. Sportivele de sex feminin sunt aprox. 30-50% sunt afectați de deficit de fier. Din această cauză, sportivele sunt mai susceptibile de a utiliza suplimente de fier generale sau chiar metode de perfuzie. Totuși, aici trebuie remarcat faptul că perfuziile mai mari de 50 ml ar trebui considerate o metodă de dopaj.

De exemplu, alte simptome ale deficitului de fier la sportivi pot include urina sângeroasă, care este deosebit de frecventă la alergători. Unele studii au observat că „alergătorii de anduranță sunt mai predispuși să aibă urină sângeroasă (hematurie) decât bicicliștii de anduranță, din cauza unei„ umflături ”la picior”.

Simptome ale deficitului de fier

Problemele scăzute de suplimentare și absorbție a fierului, cauzate de malnutriție, epuizează depozitele de fier și duc la anemie cu deficit de fier (anemie) fără tratament, care afectează semnificativ capacitatea sportivilor de a se antrena și de a efectua, în special în sporturile de rezistență aerobă.

În Europa, aprox. 23% dintre femeile care nu sunt însărcinate, 13-20% dintre copii, 15% dintre bărbați și vârstnici aprox. 10% suferă de anemie (OMS, 2008), din care aproximativ 50% se asociază cu deficit de fier.

Unele studii au arătat că animalele și oamenii cu sânge cu deficit de fier se comportă mai puțin bine.

Cercetări recente sugerează că menținerea statutului adecvat de fier al corpului este mult mai importantă decât se recunoaște anterior.

Cele mai frecvente simptome ale deficitului de fier:

Oboseală, oboseală
Epuizare
Cefalee, amețeli
Ritm cardiac ridicat în timpul antrenamentului
Bătăi puternice ale inimii
Menstruație puternică

Cererea zilnică de fier este calculată pe baza pierderii de fier din dietă și a biodisponibilității, care este în medie de 10%, cu toate acestea, acest lucru este foarte diferit de surse și de matricea nutrițională. Recomandările dietetice actuale recomandă zilnic 10-20 mg supliment de fier pentru a compensa pierderea estimată de 1-2 mg. Cu toate acestea, femeile aflate la vârsta fertilă, femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui să vizeze limita superioară de 20-30 mg.

Cu toate acestea, pierderea de fier poate varia foarte mult de la individ la individ, ceea ce face foarte dificilă definirea recomandărilor generale.

La sportivi, micro-leziunile în timpul exercițiilor pe termen lung și utilizarea medicamentelor antiinflamatoare pot provoca pierderi suplimentare de fier.

Eficacitatea aportului de fier depinde în mare măsură de nivelul de fier al atletului.

Pentru sportivi, este important să rețineți că suplimentarea cu fier îmbunătățește performanța doar în prezența deficitului de fier existent. Nu se așteaptă o creștere a performanței la nivelurile normale de fier și hemoglobină. Cu toate acestea, dacă doriți să creșteți numărul de celule roșii din sânge la niveluri normale de fier, cu siguranță ar trebui să beneficiați de înlocuirea fierului.

Doza clinică poate varia de la 80 la 120 mg pe zi, iar fortificarea cu alimente și suplimente nu trebuie să depășească 14 mg. Limita superioară pe termen lung, tolerabilă, fără riscuri este stabilită la 45 mg pe zi.

Cele mai multe suplimente de fier disponibile în comerț sunt de obicei ineficiente datorită biodisponibilității lor foarte scăzute, astfel încât acestea ar trebui, în principiu, consumate în doze mai mari, dar acest lucru poate duce la diverse efecte secundare, cum ar fi constipația, precum și interacțiuni adverse cu alți nutrienți. Pe lângă efectele secundare, dozele mari determină, de asemenea, o creștere dăunătoare a capacității oxidative și împiedică absorbția altor minerale. Deoarece deficiența de fier este răspândită și dozele mari pot fi dăunătoare, este cu siguranță mai bine să îmbunătățiți mai întâi absorbția fierului înainte de a lua cantități mai mari de suplimente de fier.

Următoarele noastre subiecte ale articolului:
- Ce trebuie să căutați atunci când înlocuiți alimentele feroase pentru o mai bună absorbție
- Lactoferina, suplimentul alternativ de fier

sponser.hu