Importanța fibrelor alimentare într-o dietă sănătoasă

Scris de Petra Maróti

0 comentarii

Una dintre pietrele de temelie ale unei diete sănătoase este să fii bogat în fibre. Totul este frumos și
bine, dar care sunt fibrele alea? În ce alimente se găsesc? Cum ajută la creșterea metabolismului?

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele dietetice sunt un carbohidrat de origine vegetală pe care organismul nostru este incapabil să-l digere, așa că ajunge în colon unde își poate exercita efectele benefice. Cercetările arată că o dietă săracă în fibre contribuie la dezvoltarea diabetului, a bolilor coronariene și a problemelor digestive.

Fibrele vegetale se găsesc în toate alimentele vegetale, dintre care cel mai cunoscut este celuloza. În plus, hemiceluloză, lignina și pectina sunt un grup de fibre dietetice. Aceste substanțe sunt implicate în structura peretelui celular al plantei și au o capacitate mare de legare a apei și a uleiului.

Le împărțim în două grupuri:

• Fibrele insolubile, care nu pot fi descompuse de enzimele corpului, trec neschimbate prin tractul intestinal (

bacteriile intestinale care trăiesc în colon sunt încă capabile să descompună parțial aceste fibre în timp ce produc acizi grași cu lanț scurt, care sunt extrem de importanți pentru organism). Sursele lor bune sunt porumbul, grâul, orezul.

• Fibrele solubile, care sunt transformate în compuși mai simpli de către bacteriile din colon. Sursele lor bune sunt fructele uscate, leguminoasele, ovăzul, legumele cu frunze.

Efectele sanatatii

Funcția intestinală

Efectele lor fiziologice provin din capacitatea lor de a absorbi și lega apa, accelerând astfel mișcarea intestinului, accelerând astfel trecerea deșeurilor prin tractul intestinal, prevenind astfel constipația și riscul de a dezvolta boli de colon. Cu toate acestea, acest efect apare atunci când aportul de apă crește în paralel cu aportul de fibre. (puteți citi mai multe despre acest lucru aici) Prin îmbunătățirea funcției intestinale, fibrele dietetice pot reduce, de asemenea, riscul de boli și tulburări precum diverticuloză sau hemoroizi, precum și au un efect protector împotriva cancerului de colon.

Colesterol din sânge

Fibrele solubile leagă, de asemenea, o parte din colesterol, deci este incapabil să fie reabsorbit din intestin și să participe la circulația enterohepatică, scăzând astfel și nivelul colesterolului din sânge. Astfel, prevenirea dezvoltării bolilor coronariene.

Nivelul glicemiei

Acestea încetinesc absorbția zaharurilor complexe din intestinul subțire, prevenind astfel o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate ajuta diabeticii să-și controleze nivelul de glucoză.

Aportul excesiv al acestora reduce absorbția de calciu și fier. Cantități excesive de fibre apar atunci când se consumă cantități excesive de suplimente.

Surse de fibre dietetice

Fibrele alimentare pot fi găsite în fructe (pere, căpșuni, mure, zmeură, coacăze, portocale), legume (varză de Bruxelles, anghinare, ceapă, usturoi, porumb, mazăre, fasole verde, broccoli), leguminoase (linte, naut, fasole), și cereale integrale, toate cereale din tărâțe și tărâțe de ovăz, pâine integrală și mixtă).

Și, în sfârșit…

În timp ce prevenirea constipației, îmbunătățirea nivelului de glucoză din sânge și compoziția lipidelor sunt în fruntea efectelor benefice ale unei diete bogate în fibre, alte beneficii nu trebuie uitate. De exemplu, deoarece fibrele din dieta dvs. crește volumul, nu duce la adăugarea de calorii pentru un efect de saturare; ajutând la controlul greutății.

Pentru a vă bucura de toate beneficiile fibrelor, este important să le variați sursele în dieta noastră. O dietă plină de fructe, legume, linte/mazăre și cereale integrale oferă nu numai fibre dietetice, ci și mulți alți nutrienți și ingrediente alimentare esențiale pentru o sănătate bună.

Universitatea din Pécs - Bazele științei nutriției