Importanța unui somn de calitate!

Majoritatea oamenilor tind să uite puțin despre cât contribuie cantitatea și calitatea potrivite a somnului la dezvoltarea și adaptarea corpului. Cei mai mulți oameni cred că urmează o dietă, merg la antrenament, de obicei cât pot, și apoi se vor leagăna sub formă de pik-pak, vor pierde în greutate, vor ajunge în tabla de mușcătură ... Apoi, după 1-2 luni, vine marele atingeți ... oprește brusc dezvoltarea, vine demotivarea, oboseala constantă și toate celelalte simptome minunate ale supraentrenamentului.

Din păcate, suntem foarte înclinați să uităm, inclusiv pe mine, că nu este suficient doar să te antrenezi și să mănânci bine, ci și să dedici timp și energie regenerării adecvate ... Și când se regenerează corpul tău? Sigur, în timpul somnului ... Dacă ar trebui să exprim în procent măsura în care nutriția contribuie la îmbunătățirea continuă prin exerciții fizice și somn de bună calitate, aș putea stabili un raport de aproximativ 50-20-30%. Și cu siguranță asta face din nou, că NU este oportun, dacă nu te îmbunătățești, te antrenezi mai mult!

Mai mult, multe studii au arătat întrebarea cheie foarte importantă dacă oamenii nu sunt în stare să slăbească, să se îngrașe, în ciuda dietei și a exercițiilor fizice în mod regulat ... și într-adevăr, cantitatea inadecvată pe termen lung și calitatea somnului provoacă modificări hormonale în organism, care supără metabolismul normal al unei persoane ... Dacă combinăm acest lucru cu un deficit caloric mare, atacurile foamei vor veni deja și vor lăsa persoana aflată în picioare să fie cea care poate rezista tentației în acest caz ...

În general, se crede că o persoană adultă medie cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani are nevoie de 8 până la 10 ore de somn de calitate pentru ca organismul să se regenereze din când în când. Cu toate acestea, această cantitate poate varia de la individ la individ, mulți se distrează cu 6-7 ore de somn, dar mulți nu ajung la 10 ore, de obicei acești oameni se încadrează în grupul care a lucrat excesiv de mult timp și este atât de epuizat că indiferent de cât de mult somn, calitatea somnului nu este suficient de bună pentru ca aceștia să se relaxeze.

Deci, este extrem de important să puneți mult accent pe dormitul bine!

Iată câteva sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți somnul:

Să dormim într-o cameră complet întunecată și rece, o cameră pe care o folosim doar pentru somn!

Știu că vorbesc ușor, dar poate cel mai important lucru este că, dacă nu creăm condițiile pentru un somn odihnitor în primul rând, vom aștepta degeaba să dormim bine. Sunt, de asemenea, unul dintre cei cărora le este greu să adoarmă și sunt foarte sensibil la condiții deranjante. Frigul ajută la calmarea corpului, mai ales atunci când acel aer rece (neinghetat) lovește fața. Merită să dormi într-o cameră cu 2-3 grade mai răcoroasă decât în ce altfel trăim. La fel de important este patul potrivit, care nu este nici prea dur, nici prea moale, aruncăm munții uriași și densi des văzuți în hoteluri la gunoi! Să încercăm să dormim cât mai orizontal posibil, dar pentru a fi confortabil, mușchii noștri se pot relaxa.

Nu faceți nimic care să vină cu emoție, niveluri ridicate de adrenalină chiar înainte de culcare. Cum ar fi televizorul, compensarea, citirea tabletelor, jocurile pe computer și, din păcate, și antrenamentul ... dacă este posibil cu 1-2 ore înainte de culcare, nu le cultivați (mai am multe de îmbunătățit în acest domeniu)
Evitați lucrurile cu lumină rece, albăstruie, este un fapt dovedit că lumina caldă vă ajută să adormiți, respectiv. iar lumina rece în trezire. Există în principal motive evolutive pentru acest lucru, dacă observați, dimineața devreme, înainte de răsăritul soarelui, lumina este întotdeauna mai albastră, iar lumina soarelui care apune este gălbuie, mai caldă, corpul nostru s-a adaptat la aceasta.
Să nu ne întindem flămânzi! Nu pot să adorm deloc când mi-e foame, nu trebuie să mă telescopez o vreme, dar să nu mă culc niciodată pe stomacul gol. Contrar concepțiilor greșite, mulți oameni dorm bine cu stomacul plin, inclusiv cu mine, aceasta este în primul rând o chestiune de preferință individuală, metabolism, așa că nu se pune problema să nu mănânci după 6 seara ...
După ce v-ați culcat, încercați să vă relaxați, să vă relaxați fiecare parte a corpului și folosiți exerciții de respirație pentru a vă calma sistemul nervos.

Respirația 4-4-4-4 este destul de bine dovedită, ceea ce înseamnă practic să respirați adânc timp de 4 secunde pe nas, apoi să o țineți timp de 4 secunde, apoi să cântăriți 4 secunde și încă 4 secunde. respirați câteva secunde ... După 4-5 cicluri veți simți efectul său binecuvântat!

De asemenea, ajută foarte mult să încercați în mod conștient să vă opriți creierul, să nu numărați mieii, dar să nu vă gândiți la nimic în mod conștient, să vă potoliți îndoielile, grijile, anxietățile cu privire la ce să faceți în ziua aceea și a doua zi ... nu este ușor, dar functioneaza!

NU folosiți stimulente, filatoare, arzătoare de grăsimi, nu, chiar și în timpul zilei! Pe de o parte, niciunul nu valorează nimic și, pe de altă parte, vă crește nivelul de cortizol doar inutil, ceea ce, dacă nu puteți dormi oricum, este probabil deja foarte ridicat! Dacă nu știți ce ar putea aparține acestui grup, câteva exemple sunt: cafea, cola, ceai verde, ceai negru, orice ceai (cu excepția rooibos), toate arzătoarele de grăsimi, toate energizantele de pre-antrenament etc., etc.
NU folosiți somnifere, pe de o parte, oricât ar face publicitate că nu creează dependență, experiența arată din păcate altfel, dar în același timp nu rezolvă problema de bază a neputinței de a adormi. Trebuie să lucrați la acest lucru și să găsiți rădăcina problemei ... cu toate acestea, nu consider că a savura ceaiuri calmante pe bază de plante ca fiind o alegere proastă.!
Acordați atenție și gerenerării active, nu doar antrenamentului (indiferent cum să faceți sport 🙂), yoga a funcționat bine pentru mine, dacă mergeți la un profesor bun, puteți învăța să vă relaxați rapid și să vă calmați micul corp!

Oricum sunt un mare fan al tuturor gadgeturilor și aplicațiilor, îmi place să cuantific lucrurile și, în ultimul timp, folosesc o aplicație de monitorizare a somnului în locul unui ceas cu alarmă tradițional care monitorizează somnul toată noaptea. Din observațiile mele, funcționează destul de bine, uitându-mă la calitatea somnului seara, știu deja ce fel de performanță mă pot aștepta de la mine în acea zi. Puteți descărca aplicația aici: Ciclul de somn Care este marele avantaj al aplicației este modul în care puteți seta perioada de timp în care programul ne trezește și, datorită acestui lucru, putem evita să ne trezim din cel mai frumos vis al nostru, distrugându-ne toată ziua cu el. Practic, de când îl folosesc, aproape că mă trezesc singură, plăcut, reîmprospătat!

Într-un cuvânt ca o sută, dormi suficient, dormi bine și rezultatul nu va fi ratat!