Intensitatea antrenamentului

Ce spune literatura?

Dacă în literatura de specialitate există un lucru în care nu cred, este dezbaterea privind antrenamentele de intensitate ridicată versus de volum. Chiar dacă studiile încearcă să arate rezultate concrete, cred că este o pierdere de timp. Într-o zi, poate creșterea musculară va fi o știință, în orice caz, este încă o artă în acest moment.

Singura literatură pe care o consider relevantă în acest domeniu provine din studiile rusești efectuate pe halterofili. Nici eu nu consider că aceste rezultate sunt științifice. Descoperiri empirice care ne pot ajuta să găsim calea cea bună. Antrenorii ruși au descoperit că există două grupuri mari printre halterofili. Un grup a prezentat rezultate mai bune atunci când antrenamentul a avut un volum mare, dar intensitate scăzută, iar celălalt grup s-a dezvoltat mai repede când antrenamentul a fost de intensitate mare, dar cu volum scăzut.

Dacă aplicăm aceste afirmații de bază culturistilor, înseamnă că nu există „cel mai bun plan de antrenament”. Există pur și simplu sportivi care preferă să fie avansați prin antrenamente de înaltă intensitate, iar alții prin antrenamente pe termen lung.

Un alt studiu rus interesant a arătat că majoritatea halterofilelor pentru începători (70%) aparțin grupului de volume, în timp ce restul de 30% se dezvoltă mai bine din antrenamentele HIT. Cu cât sportivii sunt mai avansați, cu atât această rată se va modifica mai mult pentru HIT, dar nu este semnificativă.

Desigur, acestea sunt doar statistici și nu spun nimic despre persoana respectivă și cum vor reacționa la antrenament. Pe de altă parte, aceste argumente pot juca un rol major în dezbatere. În mod ciudat, acest raport de 70:30 este același cu ceea ce putem observa la campionii de culturism. Doar o mică parte dintre ei se antrenează conform planurilor de antrenament de intensitate ridicată.

Intensitatea antrenamentului pentru culturisti

Iată o metodă pentru a determina care metodă - HIT sau VOLUM - duce la rezultate mai bune. Ce mă face atât de sigur că pot ajuta? Ei bine, m-am antrenat cu o intensitate mare și, de asemenea, cu un volum redus și am avut un succes extraordinar în creșterea gambei mele. În schimb, mușchiul meu pectoral nu se dezvoltă deloc dacă mă antrenez în același mod ca vițelul meu. Rezultă că trebuie să antrenez anumite grupe musculare în conformitate cu un plan de antrenament de volum. Ceea ce vreau să spun este aceasta: este destul de puțin probabil ca toate grupele musculare să prezinte aceeași creștere prin aceeași metodă de antrenament. Probabil ați experimentat că ați răspuns mai bine la una dintre metodele de antrenament, dar acest lucru nu exclude posibilitatea de a avea grupe musculare unde puteți obține mai mult succes cu un alt stil.

Condiție preliminară 6

Cred că trebuie îndeplinite 6 condiții în mușchi pentru a răspunde bine la HIT. Așa cum este cerut de metoda de formare HIT, doar foarte puține serii sunt permise și nu există loc pentru erori la efectuarea repetărilor. Antrenamentul de volum nu este atât de solicitant, astfel încât una sau două serii proaste pot fi ușor compensate cu puțină „muncă suplimentară”.

De exemplu, iată 6 condiții pe care vi le îndeplinesc vițeii, dar mușchiul meu pectoral nu:

1. Genetica musculară

Indiferent pe ce plan de antrenament mă antrenez, dacă pun puțină energie în joc, sunt sigur că vițeii mei vor beneficia de el. Volumul poate fi mare sau mic, repetările pot fi parțiale sau le pot efectua pe o gamă completă de mișcări. Dar de ce să lucrezi pe un vițel bazat pe HIT? Este simplu, deoarece, cu HIT, pot cobori vițelul în 5 minute, împreună cu încălzirea. Acest lucru economisește energie, care poate fi folosită în beneficiul grupurilor mele musculare mai puțin norocoase. Pe de altă parte, mușchiul meu pectoral nu răspunde în mod adecvat tuturor metodelor. Așa că trebuie să acord o atenție deosebită, trebuie să fac fiecare mic truc pentru a obține puțină creștere musculară.

Deci, dacă unul dintre grupurile musculare nu este înzestrat cu dotări „ușor de dezvoltat”, este destul de puțin probabil ca HIT să rezolve problemele. Este puțin probabil ca 1-2 antrenamente dificile să niveleze grupul muscular întârziat cu celelalte. Într-o parte slabă a corpului, numărul de repetări ar trebui să fie cât mai mare posibil, deci nu este posibilă utilizarea metodei de antrenament HIT în aceste grupe musculare.

2. Forța de ridicare a mușchilor și relația dintre exerciții

Majoritatea exercițiilor de vițel se potrivesc mușchilor mei. Vițelul meu răspunde deosebit de bine la mașina de vițel de măgar și la mașina de vițel în picioare. De ce? Pentru că sunt foarte puternic în aceste exerciții și niciun alt mușchi nu trebuie să mă ajute cu exercițiul. Acest lucru este complet diferit de presiunea întinsă. Pe de o parte, mușchiul pectoral nu se potrivește foarte bine cu mișcările efectuate în timpul presiunii culcate. Pe de altă parte, datorită naturii sale suboptimale, mușchiul pectoral nu este foarte potrivit pentru efectuarea oricărui exercițiu de presiune (cumva ochiul triceps este mai implicat în practică decât ar trebui). Acest lucru face imposibil ca mușchii mei pectorali să primească același stimul pe care îl pot obține cu vițelul într-un singur set.

Unii sportivi, pe de altă parte, par să fi produs presiune pentru culcare în timp ce stau culcați. Un singur set pe bancă și sânii lor sunt complet introduși, deoarece funcționează doar mușchii lor pectorali, niciun alt mușchi nu ajută. Acest lucru face din mușchii lor pectorali un bun candidat pentru formarea HIT. Dar rețineți că acesta este doar primul pas către un antrenament HIT de succes. Dacă toate exercițiile provoacă durere sau nu le puteți efectua corect, atunci nu este recomandabil să antrenați grupul muscular dat în conformitate cu HIT, ci este recomandat un antrenament cu volum mare.

3. Stimul de creștere

Oricând îmi antrenez vițeii, pot oricând să forțez 1-2 repetări suplimentare din mine la sfârșitul setului, cu o simplă voință de fier. Pe de altă parte, trebuie să fiu dezamăgit în mod regulat atunci când îl ignor, pentru că atunci când cred că pot viola încă 1-2 extras, nu dispare niciodată. Această pierdere bruscă de putere la sfârșitul seturilor pare să iasă de nicăieri și nu există niciun semn sub set că nu va mai merge la următoarea iterație.

În ceea ce privește pierderea forței, aș vrea să vorbesc despre culturisti care sunt aproape inumani și au niveluri excesive de forță. În timpul unuia dintre antrenamentele mele, am întâlnit un astfel de culturist (înainte să ridic vreodată bara, aveam o greutate corporală slabă de 220 de kilograme). Am făcut greșeala de a mă provoca la o practică de powerlifting, care este preferata mea - paddling invers. Am început cu o greutate redusă, deoarece el nu mai făcuse niciodată exercițiul. Cu un zâmbet larg la 300 de lire sterline, pun pariu că coordonarea musculară nu s-a împăcat cu acest exercițiu. La 400 de kilograme, am simțit că mușchii încep să obosească. Din păcate, partenerul meu părea să înceapă să se bucure de practică atunci, întrucât el a reușit să scoată la fel de mult din ea în mod regulat ca și mine. Pentru a pune capăt piesei, am ridicat greutatea la 450 de lire sterline. Am primit cu bucurie vederea că, după câteva repetări, adversarul meu a fost terminat. Părea că nu are nicio șansă să tragă mai mult. Dar dintr-o dată, de parcă și-ar fi scos puterea din nimic, i-a mai dat o repetare, apoi alta, și așa mai departe, în timp ce am crezut că tot timpul ar trebui să fie ultima, dar a scos-o din voința ei pură și l-a tras.

Ca să spun așa, în noroiul din această cursă, și a fost mai mult decât o rușine pentru mine să-l provoc.

Oricum, am învățat un lucru din asta: mușchii lui nu obosesc deloc ca ai mei. Majoritatea mușchilor mei intră brusc în faliment la o greutate ridicată, în timp ce se pare că poate oricând să introducă din ce în ce mai multe țesuturi musculare pentru a efectua exercițiul de compensare a celor slăbiți. Din exterior, se pare că mușchii tăi sunt împărțiți în două echipe pentru a depăși greutățile. Începe echipa A. În punctul în care mușchii renunță în mod normal, Echipa B este activată, în timp ce A se odihnește. La următoarea iterație, A funcționează în timp ce B se odihnește. Acesta este un proces extrem de ciudat. Este probabil ca un sportiv cu o astfel de abilitate neurologică să răspundă bine la HIT. Pe de altă parte, dacă mușchii tăi se epuizează rapid, ar trebui să renunți la antrenamentele de intensitate mare, iar această pierdere ar trebui mai degrabă compensată de durată.

Mai era un alt coechipier care nu era binecuvântat cu așa-numitul sistem nervos clasic, mușchii lui începând să tremure din cauza repetărilor crescânde. Ori de câte ori mușchii mei încep să tremure, coincide cu sfârșitul repetărilor - se așteaptă o pierdere musculară cu debut rapid în aceste cazuri. Dar cu acest antrenor al meu, a fost complet diferit. Tremurul s-a intensificat. A ajuns într-un moment în care am început să mă tem că tremurul său va răsuna în suduri. Este un lucru destul de spectaculos, iar creșterea performanței a fost la fel de spectaculoasă, dar este o lamă cu două tăișuri, deoarece șansa de a se răni a fost la fel de uimitoare.

Abilitatea de a implica mai multe fibre musculare în proces prin creșterea intensității depinde de antrenament, dar acest lucru este posibil doar până la un anumit punct. De-a lungul anilor, se dezvoltă capacitatea de a crește intensitatea dezvoltării, dar toată lumea beneficiază de HIT într-o măsură diferită.

4. Forța, rezistența

Una dintre cele mai bune modalități de a profita la maximum de tine în timpul fiecărui set este să faci seturi super sau reduse din diferite exerciții. Dacă nu mai puteți susține acel mușchi, scoateți-l din greutate și continuați exercițiul sau mergeți la un alt exercițiu, dar același grup muscular fără odihnă. Până la sfârșitul setului sau supersetului, nu veți mai putea muta cea mai mică greutate. Aceasta înseamnă că mușchii tăi au eliberat ceea ce au. Unul dintre cele mai bune exemple în acest sens vine de la Arthur Jones, care descrie un antrenament de picior pentru Casey Viator.

Sub direcția lui Jones, Casey începe cu un suport pentru picioare, apoi continuă cu o întindere a coapsei și merge la ghemuit fără odihnă. Teoretic, această metodă oferă tuturor oportunitatea de a se antrena cu mare intensitate. În realitate, însă, există factori limitativi pentru mulți oameni. S-ar putea să fiu moale, dar nu am nicio șansă să mă duc la targa coapsei fără odihnă după o apăsare intensă a picioarelor - pur și simplu nu pot să o fac. Și ghemuitul cu multă greutate este exclus. Abilitatea de a efectua un număr relativ mare de repetări cu o greutate mare și apoi de a trece imediat la un alt exercițiu, dar pentru același mușchi, a fost acordată destul de multor culturisti. Astfel de superseturi necesită rezistență inumană și o capacitate fantastică pentru resinteza endogenă a ATP. Fără această capacitate, beneficiile metodei HIT sunt limitate.

5. Capacitatea de a mobiliza rapid forța

Unii culturisti arată capacitatea incredibilă de a lucra cu greutăți mari, fără a se încălzi cu adevărat. Nu-l voi uita niciodată pe tipul care a apăsat 400 de kilograme fără să se încălzească, apoi a continuat cu 500 și, în cele din urmă, a terminat cu 600. Poate îmi pot antrena gambele fără încălzire, dar nu aș pune niciodată mușchii pectorali la un asemenea efort. Când mă culc, trebuie să intensific greutatea foarte atent în etape. Dacă cresc prea repede, știu că voi exploda înainte să pot da maximul. Desigur, asta mă obligă să fac destul de multe seturi înainte să pot antrena la greutatea maximă. Am aceeași problemă cu seturile negative, pe care le pot face cu greutatea obișnuită numai dacă m-am încălzit foarte bine în prealabil. Asta, desigur, înseamnă că nu pot profita la maximum de seturi cu cât mai puțin timp. Desigur, pot face orice cu vițeii mei, ei pot suporta cu ușurință.

6. Structura puternică a țesutului muscular

Chiar dacă mușchii nu mai sunt capabili să se contracteze în mod voluntar, ei sunt în continuare capabili să se contracte involuntar prin cicluri speciale de întindere-scurtare. Dacă nu-mi mai pot întinde gambele, încep să le întind în poziție extrem de întinsă. Acest lucru îmi permite să efectuez repetări suplimentare sau parțiale, chiar antrenament dincolo de eșecul muscular. Acest lucru este posibil, deoarece o contracție într-un mușchi întins rapid apare automat ca răspuns la o întindere bruscă, prevenind astfel posibilitatea apariției unui exces muscular (eventual ruptură). Desigur, această metodă nu este tocmai inofensivă.

Nici vițelul meu nu are nimic în neregulă cu asta, dar nu aș fi inventat niciodată o astfel de tehnică de întindere excesivă la piept, să zicem la o capcană. Chiar dacă aș putea crește foarte mult eficacitatea acestui antrenament la sfârșitul fiecărui set, știu, de asemenea, că tendoanele din mușchii mei pectorali nu m-ar ierta niciodată pentru asta. În acest caz, nu am nicio ocazie să profit de efortul involuntar atunci când nu mai pot contracta în mod deliberat.

HIT este mult mai intens pe tendoane, țesuturi, articulații și mușchi decât antrenamentul de volum. Dar antrenamentul de volum comportă și pericole; mai ales atunci când urmează o dietă hipocalorică pe termen lung. Pe măsură ce vă reduceți aportul de calorii, vă creșteți riscul de rănire. Acesta este motivul pentru care injecțiile cu acid hialuronic în articulație au devenit atât de populare. Nu este nici ieftin, nici plăcut, chiar dacă sunt credincios și în prevenire. Ori de câte ori intenționați să vă măriți eficacitatea, durata sau să vă măriți greutatea, vă recomand să utilizați suplimente de protecție a articulațiilor și a oaselor. Glucozamina Condroitina și/sau Gelatina sunt cele mai ideale pentru aceasta. Deși am auzit că a fost lansat un supliment oral de acid hialuronic, nu am experiență cu el.

Cu aceasta, aveți și cele 6 condiții pentru a afla dacă sunteți mai mult de tip HIT sau un culturist clasic. Acest lucru nu înseamnă automat că vă veți dezvolta mai bine cu formarea în volum doar pentru că nu îndepliniți aceste criterii. Tot ce spune este că este puțin probabil să reușiți să atingeți punctul critic necesar creșterii musculare maxime cu câteva seturi. Prin urmare, trebuie să căutăm un alt mod, care în acest caz va fi cel mai probabil antrenament de volum.