Mese cu o probă de dietă pentru rezistența la insulină

Toți cei care se luptă cu rezistența la insulină au experimentat cât de important este să acorde o atenție nutriției adecvate. Desigur, acest lucru nu este ușor, mai ales la început, dar cu puțină învățare toate cunoștințele pot fi dobândite și, după un timp, devin o parte a vieții de zi cu zi.

Din moment ce am purtat aceste încălțăminte din 2013, în acest articol te voi ajuta să faci cea mai bună masă posibilă pentru tine în caz de rezistență la insulină.!

În general, dieta IR este așa-numita similar cu dieta mediteraneană și nu numai un exemplu de urmat pentru cei cu probleme metabolice, dar are și un efect bun asupra corpului unei persoane sănătoase, toată lumea ar trebui să mănânce așa.

Informații despre rezistența la insulină

De ce sunt necesare mese speciale pentru rezistența la insulină?

În zilele noastre, folosim din ce în ce mai des termenul de rezistență la insulină (IR), ale cărui simptome sunt în multe cazuri supraponderale, menstruații neregulate la femei, infertilitate la ambele sexe, oboseală, probleme ale pielii, schimbări ale dispoziției.

Dar ce înseamnă rezistența la insulină și cum se raportează la alimente?

Insulina este un hormon produs în pancreas, a cărui funcție principală este scăderea zahărului din sânge. Atunci când nivelul zahărului din sânge crește după ce ați mâncat, insulina este responsabilă pentru readucerea la intervalul normal de 3,3 până la 6,1 mmol/l.

Rezistența la insulină este atunci când celulele devin rezistente la insulină și nu recunosc prezența acesteia. Din această cauză, pancreasul trebuie să producă mult mai multă insulină pentru a introduce zahărul în celule. Dacă organismul trebuie să producă cantități mari de insulină pe termen lung, pancreasul va obosi și va dezvolta diabet de tip 2. IR este considerat o afecțiune pre-diabet care poate afecta pe oricine, indiferent de sex sau vârstă.

Principiile dietei IR:

personalizat cu ajutorul unui dietetician, monitorizat constant;
în funcție de necesitatea creșterii masei musculare, menținerea nivelului sau scăderea în greutate - o cantitate specifică de carbohidrați/proteine / grăsimi în funcție de individ;
mese de 5-6 ori pe zi,
mese la fiecare 2-4 ore - ideal la fiecare 3 ore (minim 2 ore între mese necesare)
în special alimentele cu absorbție redusă, bogate în fibre.

Dieta rezistenta la insulina

Acum, să ne uităm la informațiile necesare pentru a concepe o probă de dietă și o probă de dietă.

Dieta cu rezistență la insulină pe zi

Mic dejun: 6-8 ore dimineața - 30 g numai de CH cu absorbție lentă
Ora zece: în jurul orei 10 - 20 g CH - absorbție destul de lentă (dar poate fi rapidă până la 50%)
Prânz: 13 ore - 50 g CH (50% rapid - 50% absorbție lentă)
Gustare: 15-16 ore: - 50 g CH (50% rapid - 50% lent absorbit, aceasta este singura masă în care poate fi absorbit rapid 100%)
Cina: 18-19: 40 gr CH - absorbție destul de lentă, (dar maxim 10 gr pot fi, de asemenea, rapide)
Posibil după cină: variază de la individ la individ - pe baza experienței personale.

Dieta probei de rezistență la insulină timp de 1 zi:

Mic dejun: tk. pâine 2 felii, mezeluri, unt/cremă de unt, roșii (30 g CH lent)
Ora zece: piersici medii, 3 bucăți de biscuiți Korpovit (10 g CH rapid, 10 g lent CH)
Prânz: chiftele la cuptor cu sos de roșii, cuscus (20 g CH rapid, 30 g lent CH)
Gustare: 1 măr mediu, nucă, brânză (10 g CH rapid, 10 g lent CH)
Cina: piept de pui la grătar cu salată de sfeclă de mere iaurt (10 g CH rapid, 30 g lent CH)

Rezistența la insulină adaptată nevoilor individuale

Dieta IR pentru femei, bărbați și copii depinde, de asemenea, de cine are nevoie de ceea ce au nevoie pentru a-și îmbunătăți starea. Dacă trebuie să slăbești, pe lângă aportul zilnic de CH prescris de medicul/dieteticianul tău, ai nevoie de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, musculară sau prea slabă, pe lângă cantitatea prescrisă de CH, este important să obții calitatea și cantitatea potrivită de proteine. Un exemplu tipic este acela că și copilul unei mame IR este și IR.

M-am întâlnit de mai multe ori cu o mamă care și-a examinat copilul și ca părinte conștient. Dacă faptul IR este dovedit, merită să dezvolți obiceiuri alimentare pe tot parcursul vieții pentru ca copiii să le urmeze în mod consecvent. Acest lucru este mai ușor în copilărie, deoarece copiii sunt mult mai receptivi la schimbare din nou, așa că nu mai trebuie să se obișnuiască cu asta ca adulți.

Experiența mea cu mâncarea IR

Crearea programului zilnic

Când am început dieta IR în 2013, aceasta a reprezentat provocări semnificative. Nu măsurasem niciodată cantitatea de alimente și fructe pe care le consumasem înainte, aveam trei mese pe zi, dar pe o bază mai puțin științifică. 🙂 De atunci, cântarele de bucătărie au devenit tovarășul meu fidel, de multe ori le iau cu mine chiar și în timpul călătoriilor mele, el a văzut lumea într-o singură bucată.
În timpul primei consultații dietetice, a trebuit să țin un jurnal de nutriție în care să-mi înregistrez toate mesele și să-mi revizuiesc notele cu dieteticianul. Mi-au trebuit săptămâni și luni să îmi creez propria dietă, iar după experimente, programul meu zilnic s-a dezvoltat încet.

Recomandările recomandă un aport zilnic de carbohidrați de 160-220 (CH) gr, care poate fi realizat de indivizi - în funcție de afecțiune. În ceea ce mă privește, de la început, cca. Eu iau 140-160 grame de CH pe zi. Scopul meu principal cu acest lucru este să-mi mențin nivelul de zahăr din sânge în echilibru - fără fluctuații semnificative.

Distincția glucidelor

Încă de la început, trebuie să diferențiem carbohidrații în funcție de absorbția lor, deoarece este util să luăm în fiecare masă CH-uri absorbite diferit. Glucidele cu absorbție lentă și rapidă merită un subiect separat, acum doar elementele de bază:

Carbohidrați cu absorbție lentă: avantajul lor este că nu provoacă fluctuații semnificative ale nivelului de zahăr din sânge, (rezultând un nivel de energie echilibrat) sunt bogate în fibre, așa că ne saturează corpul pentru o perioadă mai lungă de timp, așa-numita indicele lor glicemic. (GI) (mai multe despre asta mai târziu)

legume radacinoase: morcovi, napi, napi, sfecla, telina;
legume crucifere: broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză, varză;
cereale: orez brun, orez basmati, orez sălbatic, mei, bulgur, cuscus, perle de orz, hrișcă, ovăz, fulgi de ovăz;
făină: făină integrală (inclusiv grâu, spelt, Graham, dur, fulgi de ovăz)
oleaginoase (nuci, nuci pecan, alune, migdale, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui)

Carbohidrați cu absorbție rapidă: după cum sugerează și numele lor - sunt absorbiți rapid în corpul nostru - provocând un „salt al nivelului zahărului din sânge” cu acest lucru și, de obicei, au un indice GI ridicat. Ar trebui depuse eforturi pentru a ne diversifica alimentația zilnică, variind carbohidrații cu absorbție lentă - iar carbohidrații cu absorbție rapidă ar trebui consumați mai ales înainte de sport și după antrenament pentru a ajuta la absorbția proteinelor.

fructe; banane, mere, zmeură, căpșuni, piersici, pepeni, pepeni verzi; solo
produse cu adaos de fructe: gem, suc, fructe uscate;
produse lactate: lapte, iaurt, chefir.

Ingrediente interzise pentru noi: zahăr de sfeclă, zahăr brun, zahăr din trestie, miere, făină albă.

A se consuma în cantități limitate: leguminoase, cartofi.

Sunt curios de părerea ta, de experiența ta și de ceea ce ți s-a întâmplat în domeniul meselor, iar dacă te pot ajuta cu IR, nu ezita să mă contactezi!

Mi-a plăcut articolul = 1 share! 🙂