In forma si sanatos

Puteți face orice dacă vă așezați!

SCHIMBARE

Începând de astăzi, veți găsi pe următoarea pagină de blog:

Vă mulțumesc foarte mult că ați continuat acolo!

Provocare martie

Așa cum am scris în provocarea mea din martie la ceasul Apple pentru a merge sau a alerga în total 286,1 km. Până acum am făcut 193,4 km. Sunt bine, dar mai am un drum lung de parcurs. Deci, nu există nimic mai mult decât mersul pe jos și alergatul în weekend.

Trimite fotografii cu cine a mers pe unde a fugit în weekend.

Aștept cu nerăbdare imaginile.

Compoziție de 1400 de calorii

Ei bine, ceva mai mult despre masă.

Acestea se încadrează într-o dietă de 1400 Kcal. (fără să număr. Am notat aici o porție de cantități)

Legume sau salată: (3 porții ar trebui să fie pe zi.)

* Salată verde sau mixtă 120 gr.

* 2 dl supă de legume

Fructe: (2 porții ar trebui să fie pe zi.)

* 1 prună, nectarină

Alimente bogate în carbohidrați: (3 porții ar trebui să fie pe zi.)

* 65 gr. pâine maro

* 50 gr. pâine albă

* 150 gr. cartofi (crudi)

* 40 gr. orez (crud)

* 40 gr. paste (crude)

Produse lactate: (3 porții ar trebui să fie pe zi.)

* 1,5 dl lapte (cu conținut scăzut de grăsimi)

* 180 gr. iaurt ușor sau natural

* 90 gr. iaurt sau fructe zaharoase

* 125 gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

* 125 gr. brânză cu conținut scăzut de grăsimi

* 50 gr. brânză semi-grasă

Proteine: (2 porții pe zi ar trebui să fie.)

* 100 gr. carne slabă

Grăsime și ulei: (2 porții ar trebui să fie pe zi.)

* 10 gr. margarina sau untul

* 1 lingură (10 gr.) Ulei, grăsime

Mese de savurat: (1 porție ar trebui să fie o zi.)

* 25 gr. ciocolată

* 30 gr. semințe (nuci, alune, migdale)

Am o dietă de 1400 de calorii, dintre care:

Carbohidrati 175 gr. (700 kcal)

Proteine 87 gr. (348 kcal)

Grăsime 39 gr. (351 kcal)

După cum știți deja din cunoștințele de bază 1 gr. carbohidrați și proteine 4 gr. calorii, 1 gr. iar grăsimea este egală cu 9 calorii.

Cred că cea mai bună distribuție pentru 5 mese pe zi:

20% mic dejun, cină

* Calorii: 280 kcal.

* Carbohidrați: 35 gr.

10% pentru ora zece, gustare

* Carbohidrați: 17,5 gr.

40% prânz

* Calorii: 560 kcal

* Carbohidrați: 70 gr.

Având în vedere acest lucru, tind să-mi pregătesc mesele zilnice. Trebuie să organizez o dietă mai variată, astfel încât să nu mă plictisesc niciodată. Nu există alimente tabu într-o viață sănătoasă, ci doar modalități și cantități de preparare, puteți mânca orice cu măsură.

După un timp, veți lua în considerare dacă merită felia de pizza cu care nu trăiți bine sau dacă preferați să mâncați multe legume, carne pe care o puteți mânca.

8 Tehnica de gătit pe care trebuie să o urmezi

1. Pregătiți-vă întotdeauna mâncarea din ingrediente proaspete și sănătoase și spălați-le bine. Legumele crude, ierburile proaspete și fructele trebuie spălate în apă curentă cu o rază cât mai mare posibil, pentru a se asigura că toți contaminanții sunt eliminați.

2. Legume, fructe, cereale (semințe de cereale pentru terci, mei, hrișcă, cuscus), carnea poate fi gătită în apă, legume, carne și suc de pește. Gătind în abur (materia primă este situată într-un vas aburitor deasupra apei clocotite) putem păstra mai bine conținutul de vitamine și minerale al legumelor. Multe legume pot fi gătite la aburi, cum ar fi broccoli, morcovi, dar chiar și sparanghel.

3. De multe ori pregătiți mesele prin abur, folosind până la o jumătate de lingură de ulei vegetal de gătit pe porție, turnând poate numai apă sub el. Garniturile de legume, tocanele de legume și fructe și feliile naturale pot fi, de asemenea, preparate prin abur.

4. Folosiți metode de coacere care economisesc grăsimi. Fripturile prăjite, cu conținut ridicat de grăsimi (carne prăjită, legume prăjite, chiftele) pot fi preparate la cuptor, așezate pe o foaie de copt și hârtie de copt, presărate cu câteva picături de ulei de gătit. Gratarul este, de asemenea, o tehnică de economisire a grăsimilor, dar aveți grijă să nu prăjiți ingredientele foarte maronii. Acoperirile moderne pentru vase (teflon, ceramică etc.) ne permit să ne pregătim mesele fără grăsimi. De asemenea, putem prăji pește, carne și legume în folie de aluminiu, pungi de copt și oale fără grăsime.

5. În bucătăria maghiară pregătim numeroase feluri de mâncare (supe, legume, sosuri) prin îngroșare. Procedurile de îngroșare sunt sacadări, stropire, spumare, îngroșare cu propriul material, care merită realizate cu materii prime care economisesc grăsimi. Folosiți o smucitură uscată, adică prăjiți făina fără grăsime sau adăugați doar o jumătate de lingură de ulei de gătit vegetal în făină. Spumarea se poate face cu apă. Pentru spumarea fină, utilizați chefir, iaurt (de exemplu, supă de dovleac cu kefir) și smântână cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, supă de cartofi cu smântână). De exemplu, îngroșați supa de mazăre verde prin stropire, care este turnată și cu lapte cu conținut redus de grăsimi.

6. Diverse arome, cu un conținut mai mic de sare, se obțin prin prepararea aromată și aburirea. Putem găti pește aromat de lămâie sau garnitură de orez fiert (de ex. Cu scorțișoară). Preparăm supe de fructe prin gătit aromat, care sunt aromate cu scorțișoară, cuișoare, coajă de lămâie, dar putem folosi și lavandă, de exemplu, pentru arome mai interesante. Putem aburi aromat cărnile și peștele cu legume intens aromate, condimente, fructe precum mazăre verde, țelină, cimbru, castane, fructe sălbatice, ananas, curmale etc. Putem fi curajoși în bucătărie și să încercăm reglarea gustului (în locul gustului sărat, reglăm gustul mâncării noastre către un gust mai dulce sau mai acru). Pregătiți mâncărurile noastre cărnoase, pește, dulce cu fructe sau iaurt acru și suc de lămâie. Puteți face semințele (de exemplu, nuci, caju, semințe de susan) chiar fără sare prăjindu-le.

7. Mestecarea ne păstrează sănătatea dinților. Nu gătiți legumele prea moi, faceți salate pentru care tocmai albim legumele care trebuie gătite (aruncați legumele în apa clocotită câteva minute).

8. Un desert cu un conținut mai scăzut de grăsimi și zahăr poate fi preparat folosind, printre altele, aluat mixt (clătite, brioșe etc.), îndulcitori.

TESTALKAT ENDOMORF

(Puteți citi despre ceilalți din cunoștințele de bază)

Caracteristicile fizicului endomorf (predispus la obezitate): statură medie sau scăzută, umeri largi, membre groase. De cele mai multe ori ești și supraponderal. Ca și în cazul celor două cazuri anterioare, puteți obține rezultate strălucitoare cu fizicul dvs. endomorf, știți doar să vă antrenați și să mâncați. Oamenilor de această construcție le este greu să scape de excesul de grăsime, dar odată cu creșterea masei musculare, nu au nicio problemă.

Cum să mănânci dacă tipul de corp endomorf este tipic pentru tine?

Mănâncă multe legume! Mănâncă mai multe fructe dimineața. Dintre carbohidrați, preferați doar carbohidrați complecși (orez brun, linte etc.) Mănâncați de 5-7 ori pe zi, dar în porții mai mici pentru a vă stimula metabolismul și a arde mai multe grăsimi! Mănâncă încet și mănâncă numai proteine în orele de dinainte de culcare! Nu uitați de 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală totală și păstrați carbohidrații sub 4 g! Bea multă apă și băuturi termogene (de exemplu, ceai verde). Pentru dvs., fiberingul este cea mai mare provocare, așa că, în această etapă, poate doriți să includeți o zi foarte scăzută sau complet lipsită de carbohidrați la fiecare 3 zile, dar chiar și în perioadele de creștere musculară, este util să faceți naveta pentru aportul de carbohidrați.

Cum să vă antrenați dacă tipul de corp endomorf este tipic pentru dvs.?

Antrenează-te de cel puțin 4 ori pe săptămână, dar dacă te descurci, poți face mai mult. Fie că vrei să devii muscular sau fibros, nu poți rata exercițiile pentru urechi, poți doar să schimbi cantitatea acestora. Dacă pierderea rapidă în greutate obiectivul dvs. este forțat sau ar trebui să faceți cardio pentru cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Puteți face un amestec de repetări scăzute și ridicate ale exercițiilor de haltere, dar este tot mai adevărat pentru dvs. ce puteți scoate din bucătărie.!

Aparțin acestui grup. În consecință, merg pe jos, alerg sau merg cu bicicleta timp de 30 de minute în fiecare zi. Trebuie să faci un pic de sănătate în fiecare zi pentru acele 30 de minute pe zi pentru a afla foarte repede. De exemplu, mă duc acasă doar pe jos de la locul de muncă, bineînțeles într-un ritm forțat rapid. Și, așa cum am scris, acesta este doar 20% din schimbare.

Mananc fructe doar dimineata.

Trebuie să clarificăm la început

DACĂ AȚI GĂSIT CÂTĂTURĂ CĂ DIETA SAU FORMAREA ESTE MAI IMPORTANTĂ, SIGURAȚI că AȚI Găsit FORMULA DE GREUTATE: 80% NUTRIȚIE, 20% EXERCIȚIE. DAR ESTE MINI PE BAZĂ ȘI EXACT CE ÎNSEAMNĂ? DE CE MÂNCAREA ESTE ATĂT DE IMPORTANTĂ?

Cheia pierderii în greutate este în mod clar un echilibru energetic negativ. Pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, ar trebui atinsă în medie -3500 de calorii. Deci, uitându-vă la raportul 80/20, trebuie să ardeți aproximativ 750 de calorii cu exercițiile fizice și să economisiți 3.000 de calorii cu o dietă cu conținut scăzut de calorii. Adică -3750 de calorii pe săptămână.

Dieta este mult mai eficientă decât exercițiile fizice, deoarece facilitează economisirea caloriilor cu aceasta. Alergând 8-14 km, putem pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, dar ca urmare a exercițiilor intense, majoritatea oamenilor vor deveni mai foame, crescând astfel aportul caloric. În acest fel, chiar dacă ne antrenăm regulat, putem distruge rezultatul cu exercițiile fizice, mâncând.

Este recomandabil să vă concentrați asupra dietei, dacă obiectivul nostru este pierderea în greutate. Putem pierde în greutate fără exerciții fizice (cealaltă întrebare este cât de tonică va fi figura noastră), dar fără o dietă adecvată, nu putem pierde în greutate doar prin exerciții fizice.

De asemenea, trebuie să ne acordăm atenție psihologic

Aproape toată lumea se vede când este obeză și încearcă să facă ceva în acest sens, dar de multe ori se dovedește a fi puțin. Există atât de multe diete încât este dificil de numărat. Pe oricare o alegem, la început pare să funcționeze. Lire sterline încep, apoi vine o stagnare. Atunci încep problemele cu adevărat.

Dacă nu există suficientă motivație sau ajutor, de data aceasta începe producerea explicațiilor: Sunt genetic mai serios. Cu toate acestea, această metodă nu pare a fi bună. Nu merită atât de mult. Doar mă torturez și nimic. Atunci prefer să mă simt bine. Cel care iubește o acceptă oricum. Acesta din urmă îl concretizează destul de bine, astfel încât să nu putem pierde în greutate mult timp, pentru că nici nu o vom dori. Desigur, pot exista o mulțime de motive și explicații pentru cineva care este obez (stres, ritm strâns, puțin timp).

Cu toate acestea, este important să rețineți că fiecare explicație servește doar (cu excepția cazului în care există o boală în fundal, cum ar fi hipotiroidismul) pentru a reduce propriile remușcări mentale pentru care încercarea nu a avut succes.

Dar de ce se întâmplă toate acestea? Și cum să o faci împotriva ei?

Să vedem cum funcționează corpul și mintea în timpul unei diete. Corpul nostru se străduiește mereu spre echilibru. Exact asta acoperim cu dieta, pentru că aducem mai puțină energie decât am făcut-o. În primul rând, corpul răspunde prin creșterea senzației de foame și, în același timp, se simte mai slab. Aceasta este prima provocare care trebuie depășită. Această afecțiune durează doar un timp scurt, de obicei câteva zile.

Apoi, dacă am fi persistenți, corpul s-ar adapta la aportul redus de energie și senzația de foame ar scădea. Ca urmare a descompunerii țesutului adipos, vom avea din nou energie. Aceasta este starea recunoscătoare atunci când ne simțim bine și aproape creștem, deoarece simțim că devenim mai ușori. Apoi vine prima stagnare. Corpul găsește echilibrul cât de multă greutate este potrivită pentru o anumită cantitate de alimente și exerciții fizice. Odată ce balanța este în poziție, greutatea nu se va schimba de acolo până când ceva nu se schimbă.

Schimbarea poate fi de mai multe tipuri: schimbarea obiceiurilor alimentare schimbarea cantității sau calității exercițiului schimbarea compoziției alimentelor Scopul este să fie din nou o schimbare, la care organismul poate răspunde doar cu o altă arsură de grăsime.

Până în prezent, este simplu, aproape toți cei care au fost în contact cu dieta și au cercetat știu acest lucru. Problema este că dezechilibrul nu ne afectează doar corpurile. Echilibrul psihic doar deranjează. Acesta este motivul pentru care se poate întâmpla ca puterea voinței noastre să slăbească din ce în ce mai mult datorită schimbărilor fiziologice de durată, până când în cele din urmă eșuăm adesea, în felul în care am ales. Acest lucru se poate întâmpla după câteva săptămâni, luni sau chiar un an sau doi! În plus față de slăbirea adecvată, este, prin urmare, foarte important să oferiți bunăstare mentală și motivație.!

Dacă nu aveți motivația corectă, pierderea în greutate nici nu va începe, deoarece nu vom putea rezista primelor zile ale provocării. Și motivația trebuie să fie internă. Armăturile externe sunt foarte importante, dar nu sunt suficiente. Motivațiile de obicei insuficiente sunt:

"... Vreau să slăbesc din cauza partenerului meu ..."

"Nu, această supraponderalitate este probabil nesănătoasă pe termen lung ..."

"... Ar fi bine să arăți ca odinioară ..."

Nimic din toate acestea nu este o motivație intrinsecă. Nu din primele motive evidente, deoarece nu o facem pentru noi înșine. Al doilea nu este pentru că privește un viitor vag îndepărtat și incert, care nu este încă o urgență internă, deci nu ne motivează să luăm măsuri imediate. A treia este pur și simplu o problemă estetică și, evident, nu este suficient de importantă, deoarece nu am fi fost atât de obezi atunci, așa cum probabil părea mai devreme. Pot fi de un ajutor extraordinar în construirea motivației corecte, recunoașterea și depășirea barierelor. Cu o pierdere în greutate de durată, nu este suficient să vă concentrați doar asupra corpului și să faceți față acestuia. Întărirea minții și asigurarea bunăstării noastre mentale este doar o sarcină atât de importantă, încât ne putem menține voința pe termen lung și putem păstra rezultatul chiar și după ce ne-am atins obiectivul.