Mănâncă înainte de antrenament: ce să mănânci și ce să nu mănânci?

Nutriția, aportul de nutrienți potriviți este foarte important: aici stă sau cad sănătatea, bunăstarea și chiar performanța fizică. Când vine vorba de aportul de substanțe nutritive, este CÂND mănânci este aproape la fel de important ca CE MÂNCI. Dacă nu ați mâncat nimic în câteva ore și l-ați tăiat pentru antrenament, nu veți avea suficientă energie, ceea ce vă poate afecta negativ performanța sau chiar vă poate pune în pericol sănătatea. De aceea, mâncați întotdeauna înainte de antrenament aprox. În 1 oră! Ce ar trebui să mănânci și ce nu? Citiți mai departe și aflați!

7 feluri de mâncare, care este o alegere perfectă înainte de antrenament

1. Data
Data nu este doar dulce și gustoasă, ci și un „combustibil” excelent pentru corpul tău. Datorită conținutului său ridicat de glucoză, acționează rapid, zahărul natural din el începe să fie absorbit imediat ce îl puneți în gură. Cumpărați curmale proaspete în loc de uscate! Împreună cu câteva semințe de ochi, chiar primiți proteine suplimentare (dar nu exagerați cu semințele de ulei înainte de antrenament).

2. Smoothie
Numărul de variante de smoothie este de fapt nesfârșit: depinde foarte mult de gustul dvs. individual și, bineînțeles, de ingredientele disponibile, de ceea ce puneți în el. Ingrediente verzi, nutritive și energizante: banane, fructe de pădure, mere, mango, ananas, sfeclă, spanac, castraveți, varză ondulată, semințe de in, semințe de chia, lapte vegetal și, desigur, proteine praf! Faceți clic aici pentru idei de rețete .

3. Se agită proteinele
Proteina este cel mai important element constitutiv al corpului, construind mușchii, accelerând metabolismul și ajutând la regenerare. Dacă nu aveți timp pentru o masă mai serioasă înainte de antrenament, un smoothie este o opțiune excelentă. Alegeți o proteină vegetală completă, adică conține toți aminoacizii în proporțiile potrivite!

4. Fructe cu unt de semințe
Un măr sau o banană îți completează energia înainte de antrenamente. Bananele sunt pline de potasiu, ceea ce ajută la prevenirea crampelor musculare și la compensarea potasiului pierdut în timpul transpirației. Dacă mănânci și puțin unt de semințe, acesta îți va oferi corpului tău proteine și energie de lungă durată - deci nu va exista antrenament greu care să te poată prinde.!

5. Cartofi dulci la cuptor
Cartofii dulci au fost mult timp văzuți ca un superaliment pentru alergători, dar poate a sosit momentul ca toți cei care se mișcă regulat să cunoască puterea pe care o dețin. Un excelent carbohidrat complex plin de vitamine și minerale pentru a vă ajuta în mod eficient să vă atingeți obiectivele de fitness.

6. Porridge
Terciul este un carbohidrat complex, absorbit lent, care oferă energie de lungă durată. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B și fier. Simțiți-vă liber să adăugați puțin fruct dacă doriți și un impuls energetic mai rapid, o mână de semințe pentru a vă crește conținutul de proteine sau semințe de chia, care sunt bogate în antioxidanți, printre altele.

7. Pâine prăjită de grâu integral
Alimentele din cereale integrale sunt ușor de digerat și oferă corpului nostru energie. Dacă mai aveți 1-2 ore înainte de antrenament, răspândiți puțin unt de migdale sau avocado pe pâine pentru a obține și mai mulți nutrienți și energie. Rețineți că acestea vor dura puțin mai mult pentru a fi digerate.

7 alimente pe care nu ar trebui să le consumi niciodată înainte de un antrenament

1. Alimente bogate în grăsimi
Alimentele bogate în grăsimi trebuie evitate înainte de orice activitate fizică serioasă, chiar dacă conțin grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado). Cu toate acestea, acizii grași saturați sunt cei mai răi: rămân în sistemul digestiv mai mult timp și sunt mai greu de digerat. Alimentele bogate în grăsimi saturate (de exemplu prăjite în ulei) pot provoca balonări, crampe și diaree.

2. Produse lactate
Produsele lactate vă pot face somnoros și lent, motiv pentru care ar trebui să evitați consumul de produse lactate cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament. Dacă aveți intoleranță la lactoză, este deosebit de important să nu consumați produse lactate bogate în lactoză, cum ar fi lapte sau brânzeturi moi, deoarece acestea pot provoca crampe intestinale. Brânzeturile tari, iaurtul, chefirul și laptele fără lactoză pot fi consumate într-o dietă cu conținut scăzut de lactoză.

3. Alimente picante
Alimentele picante irită sistemul digestiv și pot provoca arsuri la stomac, ceea ce nu este tocmai de dorit în timpul unui antrenament. Cel mai bine este să evitați consumul de alimente picante înainte de antrenamente sau competiții, timp de până la 24 de ore, astfel încât sistemul digestiv să nu fie supus unei tulpini mai severe.

4. Semințe de ulei
Se știe că semințele oleaginoase conțin grăsimi bune, dar din moment ce conțin până la 85% grăsimi, nu se dovedesc a fi o alegere bună înainte de antrenament. Cu cât un aliment conține mai multe grăsimi, cu atât durează mai mult să-l digere. Nu consumați cantități mai mari de semințe oleaginoase cu 2 ore înainte de antrenament.

5. Legume crucifere
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și conopida, sunt foarte sănătoase, consumul lor regulat este deosebit de important, dar pot face antrenamentele amare. Aceste legume sunt bogate în rafinoză: este un carbohidrat nedigerabil care poate provoca balonare și gaze excesive.

6. Alimentele zaharate rafinate
Zaharurile sunt carbohidrați simpli, care sunt surse importante de energie pentru organism. Cu toate acestea, este important, de asemenea, să acordați atenție sursei lor și, dacă este posibil, să evitați alimentele care conțin zaharuri rafinate (majoritatea alimentelor procesate sunt astfel). Acestea determină fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și efectul lor durează doar puțin timp.

7. Fasole
Deși sunt surse excelente de carbohidrați și proteine, acestea tensionează destul de mult stomacul. 10 dkg de fasole conțin 25 de grame de fibre, ceea ce corespunde consumului zilnic recomandat de fibre (cel puțin limita inferioară). De asemenea, este bogat într-un carbohidrat numit rafinoză nedigerabilă, făcându-l un adevărat dublu atac asupra sistemului digestiv. Mai bine lăsați fasolea după antrenament.