Încălzirea înainte de un antrenament și întinderea după un antrenament - Sfaturi și exerciții

Încălzirea și întinderea care vă fac antrenamentul perfect

10 argumente în favoarea încălzirii și întinderii. Ei bine, acestea sunt cele două părți ale antrenamentului pe care probabil le-ați auzit plictisindu-vă despre cât de important este. Și este chiar mai probabil să o înălbiți cel mai des, oricum nu am timp pentru asta și nu are sens să exclamați sau, pentru că este obositor, s-ar putea să vă doară.

Nu am vești bune: acestea nu sunt opționale, ci sunt părți obligatorii ale antrenamentului.

Deci, înarmați-vă, să vedem ce încălzire bună înainte de antrenament, o întindere după un antrenament de făcut și de ce va fi bine pentru dvs.

INCALZIRE

Antrenamentul fără exerciții de încălzire este ca și cum ai alerga la locul de muncă după ce te-ai trezit, fără niciun fel de îmbrăcăminte sau armonizare și ai intra în slujba de unde ai rămas ieri.

Nu funcționează așa, corect?

Nu numai pentru că stai la birou (sau conduci un autobuz, de exemplu) în urină ridicolă, cu ochii înfipți, dar nici nu poți oferi performanțe normale.

De ce ar trebui să vă încălziți înainte de antrenament?

Deoarece creierul tău, corpul tău trebuie să se acorde. Trebuie să fii pregătit pentru încărcătură, trebuie să fii „operațional”, pentru asta servesc micile rutine care fac parte din viața fiecărei persoane. Te trezești, te speli, te îmbraci, dacă ai un pic de spirit, ai și micul dejun, nu doar împingi cafeaua. Apoi te duci la locul de muncă, există și câteva minute de ralanti dimineața. În acest timp, vă acordați ziua de muncă, pregătindu-vă să cântați.

Nu este diferit cu antrenamentul. Dacă pur și simplu înnebunești, nu numai că te vei antrena la o eficiență scăzută, dar ai șanse mari să te rănești.

Încălzirea înseamnă pur și simplu pregătirea corpului pentru sarcina mai grea.

Exercițiile de încălzire înainte de antrenament vă ajută să vă acordați antrenamentul, să vă puneți corpul într-o stare „gata de funcționare”, astfel încât să puteți efectua mai bine și să preveniți rănile.

Distingem între încălzirile generale și cele specifice sportului, pentru noi aici la Intenset, încălzirile generale sunt numeroase, specifice sportului dacă trebuie să efectuați mișcări tipice: baschet, fotbal de ex. sau arte marțiale.

Deci, pare o încălzire bună?

Ar trebui incluse următoarele tipuri de practică:

Exerciții de întindere: acestea sunt sarcinile în care întindem lungimea mușchiului, nu într-un mod extrem, desigur!

Exerciții de îmbunătățire a circulației: sărituri, mișcări aerobe,

Exerciții de întărire: cu acestea creștem tonusul muscular, sprijinul în decubit dorsal, genuflexiuni, ședințe.

Toate acestea sunt incluse într-o încălzire bună înainte de antrenament. Și înainte de a începe să vă plângeți că încă se potrivește cu Sfânta Nutella și chiar și antrenamentul din timpul vostru, chestia este că aceste blocuri sunt de câteva minute, totul este de 4-5 minute și vă ajutați mult corpul Cu acesta.

Deci încălzești așa, nu-i așa? Cel puțin de acum înainte ...

Voi arăta metodologia completă a modului în care diferite exerciții de încălzire se reunesc într-un singur sistem.

Nu există nicio îndoială că ar trebui să petreci jumătate din zi cu asta. Nicio plangere! 🙂

O încălzire bine structurată constă din 6 părți:

Bloc de exerciții de întindere moderată
Bloc de exerciții de îmbunătățire a circulației
Principalele exerciții de întindere
Exerciții de îmbunătățire a circulației II. bloc
Un bloc de exerciții de întărire
Exerciții de îmbunătățire a circulației III. bloc

Aici puteți deveni mai serioși: alergări rapide, sărituri sau puteți ajunge la marele dvs. favorit, peisajul în patru timpi. 🙂

Vedeți, în ciuda numelui științific, structura este simplă, logică și ușor de urmat. Pe baza acestora, creați-vă propria rutină pentru a vă ajuta corpul să se pregătească pentru antrenament.

Ce se întâmplă și când te încălzești cu corpul tău?

Ritmul cardiac și temperatura corpului vor crește, fluxul sanguin și respirația vor crește, iar coordonarea mișcărilor se va îmbunătăți. Acest lucru ajută deja la evitarea rănilor, puteți efectua o mișcare mai precisă, ceea ce este foarte important.

Cealaltă funcție principală a exercițiilor de încălzire este de a vă proteja articulațiile: pe măsură ce începeți să le mișcați cu atenție și cu sensibilitate, după o zi întreagă de ședere sau alte lucrări monotone, fluidul articulațiilor poate re-penetra golurile articulațiilor și poate efectua lubrifierea acesteia. funcţie. Fără el, cel mai probabil îți vei tăia umerii, genunchii cu o sarcină mai mare de antrenament și crede-mă, nu merită deloc.

Dacă ați făcut bine încălzirea, ați început să transpirați, poate pentru o clipă simțiți că sunteți obosit - nu vă speriați, va face treaba mai bine doar în timpul antrenamentului.

De foarte multe ori îmi văd antrenorii încercând să estompeze, să ciocnească încălzirea, să alerge câteva minute de alergat sau de mers cu bicicleta. Încă accept acest lucru ca o creștere a circulației, dar unde rămâne gimnastica care lubrifiază articulațiile? Doar unul sau altul nu este suficient și amintiți-vă, este ca și cum ați învăța: nu o faceți pentru mine sau pentru profesor, o faceți pentru voi.

Din același motiv, cremele de încălzire, sauna, baia cu apă caldă, masajul nu înlocuiesc încălzirea corectă, sunt foarte bune ca procedură suplimentară, dar nu mai mult. Desigur, contează și temperatura ambiantă, este mult mai greu să te încălzești sub 20 de grade, dar în acest caz, folosește-ți creierul, de aceea este în cap și îmbracă-te, de ex. încălzitor. După cum sugerează și numele: te ține cald. 🙂

EXTENSIE

Revenind la analogia anterioară, când ajungi acasă de la serviciu, îl cobori puțin, poate schimbi hainele sau pur și simplu stai jos un minut. Ai nevoie de puțină tranziție până te calmezi, treci la un alt mod.

Nu este bine să oprești doar antrenamentul doar pentru a renunța la tot și ai terminat, nici eu nu sunt aici. Trebuie să-i dai corpului tău timp să te calmezi. Pentru asta sunt exercițiile de întindere și, apropo, ajută la prevenirea leziunilor, vă ajută să vă creșteți performanța.

Pariu, nu știai că de ex. acoperă 40-60% din energia necesară pentru a alerga din preîncărcare în timpul alungirii musculare în timpul alergării.

Tendoanele și ligamentele care alcătuiesc articulațiile sunt extrem de puternice, dar nu elastice.

Flexibilitatea, „slăbirea”, adică mișcarea articulației, rezistă la 10% din tendon, 11% din piele, 35% din capsula articulară și 41% din mușchiul sub cuplul generat - adică acest lucru înseamnă că elasticitatea mușchiului oferă aproape jumătate din întindere, „slăbirea” mișcării articulare! Și poate fi dezvoltat foarte bine.

La ce bun este întinderea?

Există multe efecte fiziologice benefice:

- dezvoltă control voluntar asupra mușchilor

- deoarece necesită relaxare constantă, te învață să o oprești, să te distragi de la orice altceva, reducând astfel tensiunea internă

- are un efect pozitiv asupra sistemului nervos central

- reduce dezvoltarea febrei musculare - de aceea întinderea este importantă după antrenament

- reduce crampele musculare și rigiditatea musculară

- are chiar un efect antiinflamator.

Ar trebui să menționez și efectele dezvoltării personalității. Este foarte interesant, dar există rezultate pozitive serioase dacă exersezi persistent. Pentru că practica întinderii în sine necesită perseverență și învață răbdarea. Trebuie adesea să suporti disconfortul, chiar și durerea. Dar există și bucurie în dezvoltare: progresul tău este de fapt măsurat în inci.

Și când practici cu un partener, se dezvoltă capacitatea ta de a empatiza, de a acorda atenție, de a ajuta și de a accepta.

Aceste calități sunt foarte importante în viața de zi cu zi și chiar la locul de muncă. Nu ar trebui să evidențiați în mod accidental „soft-skills” și în CV ...

Existența sau limitarea flexibilității pot fi resimțite în orice moment: vă aplecați ușor sau vă plângeți? Oricare ar fi mișcarea ta, aglomerată sau elastică, ușoară și frumoasă?

În cazuri speciale, anumite sporturi necesită o flexibilitate extremă, gândiți-vă la articulațiile umerilor aripioarelor dorsale, deoarece acestea se întorc destul de puțin. Dar, chiar dacă nu țintești o articulație atât de slăbită, întinderea este în avantajul tău în orice mod.

Interesant, toate acestea pot afecta flexibilitatea:

- extensibilitatea mușchilor și a țesuturilor conjunctive

- nivelul metabolismului muscular

- coordonarea între mușchi

- temperatura exterioară

Când se aplică întinderea?

Încălzire de intensitate scăzută înainte de sport: puteți vedea acest lucru mai sus, de asemenea, în secțiunea de încălzire.

La sfârșitul antrenamentului, este recomandat să vă întindeți intens timp de cel puțin 5-10 minute, dar puteți petrece până la o oră cu el dacă aveți timp. Puteți folosi unelte, perete cu nervuri, prosop, bandă de cauciuc.

Trebuie să știți că întinderea nu are limite de vârstă, ci doar fizice. Putem începe la orice vârstă, în stare fizică, desigur, ținând cont de particularitățile. Chiar și la bătrânețe, este important - și poate chiar mai important - menținerea și dezvoltarea mobilității și flexibilității. Nu aveți nevoie de haine sau instrumente speciale pentru ao adăuga, îl puteți transporta oriunde, oricând.

Cu toate acestea, trebuie să rețineți câteva principii de bază:

- încălziți întotdeauna mușchii pe care doriți să îi întindeți bine (de aceea există întindere după antrenament)

- temperatura ambiantă trebuie să fie, de preferință, peste 18 C.

- este foarte important să faceți pregătirea mentală în prealabil, se recomandă să o faceți într-o stare relaxată, calmă

- acordați o atenție deosebită gradării

- nu trebuie să provoace dureri de durată

- mușchii de tensiune trebuie întinși mai întâi, apoi flexorii pot urma

- să trecem mai întâi prin mușchii membrului dat și abia apoi să ne schimbăm și cealaltă parte poate veni

- să începem cu partea mai slabă

- o poziție inițială stabilă este foarte importantă

- trebuie să fim conștienți că mușchii se întăresc și în timpul întinderii (de câte ori vedeți mușchii elastici foarte bine lucrați, în yoghini!)

Respirați în timp ce vă întindeți

Încet, profund, desigur. Suflați aerul în timp ce vă întindeți.

Respirația grăbită înseamnă tensiune sau poate indica și o barieră mentală, o teamă de durere. Acest lucru este bun dacă știți, apoi procedați cu atenție, în pași foarte mici.

Cum să dezvolți laxitatea?

Ceea ce vă amintiți despre școală, cursurile de tessio, se numește tehnică post-mișcare și aceasta este una dintre metodele de bază. Cealaltă modalitate de a folosi exerciții statice este de a obține rezultate bune în ambele moduri.

Strech-reflex - aveți unul, este bine să știți:

Acesta este un mecanism care protejează mușchii de rupere. Când te întinzi brusc, micșorează mușchii, pe care îi simți ca durere, dar te protejează de răni grave și lacrimi. Dacă vă întindeți încet, cu atenție, acest pericol nu este o amenințare, acest reflex nu se aprinde și puteți aluneca în sparanghel destul de încet.

S-ar putea să fie cam așa la început, dar întinderea este ca economisirea pentru pensionare: investiția în viitorul tău. 🙂 Câteva minute pe zi, dar veți fi foarte fericiți pentru ea, la vârsta de 60-70 de ani, că spatele vă este lăsat drept, vă aplecați ușor, iar contemporanii nu pot nici măcar să își lege pantofii. Ei bine, atunci îți reamintesc că am avut dreptate.