Încerci să slăbești? 20 de alimente și băuturi delicioase (și sănătoase) care vă vor umple

iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este de două ori mai mare decât proteina iaurtului obișnuit. Unele mărci conțin mai mult de 20 de grame de proteine pe porție. „Proteinele nu numai că durează mai mult pentru satisfacție, ci consumă cu aproximativ 18% mai multă energie decât grăsimile”, spune Angela Ginn, un dietetician înregistrat în Baltimore. Alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, netede (pentru a evita zaharurile adăugate) și adăugați fructe proaspete.

ou
„Ouăle sunt ieftine, proteinele sunt antrenate și consumate la micul dejun, prânz sau cină”, spune Marisa Moore, dietetician înregistrat în Atlanta. Luați un ou fiert la micul dejun sau o gustare pentru aproximativ 100 de calorii. Sau preparați o omletă sau paste cu spanac, roșii și ciuperci pentru cină. Dacă vă monitorizați nivelul de colesterol, utilizați albușul semi-ou din amestec.

Pâine integrală de grâu
Cerealele integrale rămân cu tine mai mult decât făina albă, care pierde nutrienți și fibre în procesul de rafinare. Citiți eticheta pentru a vă asigura că primul ingredient este un bob integral, cum ar fi grâul sau ovăzul. De asemenea, puteți găsi cereale integrale în prăjituri, paste și cereale.

Arahide
Aduceți o pâine de alune, migdale sau caju pe pâine prăjită, o brioșă engleză sau câteva cereale integrale pentru cantitatea de proteine adăugate, fibre și grăsimi sănătoase. Textura cremoasă este atractivă, iar pielea care alăptează va dura mai mult decât alte unturi, cum ar fi untul sau gemul, spune Joan Salge Blake, dietetician înregistrat în Boston.

Cereale
Fibrele solubile din fulgi de ovăz păstrează pe deplin, scad colesterolul și reglează nivelul zahărului din sânge. Puteți alege dintre soiuri neindulcite, adăugați propriile stafide, afine afine, presărați nuci și scuturați scorțișoară sau nucșoară. „Dacă îți place dulceața, cernă cu puțină miere, melasă sau sirop de arțar”, spune Moore. „Puteți chiar să adăugați îndulcitor în comparație cu palii, cât de mult zahăr puteți găsi în pachetele prefabricate.”

2 la sută lapte
Ți-e foame? Încercați un pahar de lapte de 2% care este de aprox. Necesită 9 grame de proteine plus 350 mg de 1000 până la 1500 mg de calciu zilnic. Mulți dintre noi primim doar aproximativ jumătate de zi.

Brânză
Cu 6 sau mai multe grame de proteine pe porție de 1 uncie, brânza este gustarea perfectă cu niște biscuiți sau mere din grâu integral. De asemenea, conține calciu, de care majoritatea femeilor au nevoie mai mult. Alegeți o brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi mozzarella sau o formă mai gustoasă și mai picantă, cum ar fi o bucată ascuțită de brânză sau feta, astfel încât să fiți mulțumit de o bucată mică.

Muesli de grâu integral
Cerealele pot fi în orice moment un aliment sănătos dacă îl alegeți cu înțelepciune. Căutați cereale integrale ca prim ingredient și alegeți mărci care nu conțin zahăr (zahăr, sirop de porumb, fructoză) în primele ingrediente, spune Moore. Pentru a controla caloriile, respectați doza recomandată.

Merele
Un măr mic conține doar 78 de calorii și aproape 4 grame de fibre. Felii pe salate, faceți-le o gustare medie pentru micul dejun glazurată cu frotiu de unt sau prăjiți-le cu înghețată și stafide ca un desert dulce, dar sănătos.

Boabele
Poate știți că căpșunile sunt fibroase, dar știți că sunt de fapt mai multe zmeură? Zmeura are aprox. Conține 8 grame de fibre pe cană, în timp ce căpșunile sunt de aproximativ 3 grame. Afinele sunt un alt sortiment fibros bun. Și fiecare boabe conține antioxidanți care inhibă boli precum vitamina C.

Nuci
„Mamele conțin proteine, grăsimi bune și fibre, care este alcătuită din trei ingrediente dietetice care vă mențin,” spune Blake. Deoarece nucile sunt bogate în calorii, verificați dimensiunea porției atunci când consumați sau achiziționați pachete de 100 de calorii. Tăiați-le și presărați cu iaurt sau fulgi de ovăz - obțineți fiecare gură de nuci fără a adăuga prea multe calorii.

năut
Năutul este versatil: le puteți pune în humus, sau stropite pe o salată sau sandviș, le puteți adăuga la supe și tocănițe sau le puteți arunca în salate și feluri de mâncare cu paste. Gustați nautul prăjit timp de 30 sau 40 de minute la 425 de grade, până fierbeți cu sare, sare, piper și/sau condimente cajun. O jumătate de cană de naut prăjit conține 100 de calorii, 5 grame de proteine și 4 grame de fibre.

Ceai verde
Studii mici arată că consumul a două până la patru căni de ceai verde pe zi vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Deși efectele sunt minime, luați în considerare înlocuirea unei băuturi bogate în calorii, bogate în calorii, cu conținut scăzut de calorii. „În general, astfel de mici modificări pot duce la o sănătate mai bună”, spune Ginn.

Ciocolata neagra
Pătratul de ciocolată neagră este mult mai satisfăcător decât ciocolata cu lapte, deci este posibil să mănânci mai puțin. Pentru o gustare cu ciocolată cu dublu scop, pulverizați niște cacao cu o mână de migdale, care frânge dinte dulce și oferă o lovitură de proteină.

Pastele din cereale integrale
Spuneți „Nu, mulțumesc” este un pastă obișnuit care conține carbohidrați simpli care nu au o putere constantă în stomac. „Produsele din cereale integrale s-au îmbunătățit enorm în ultimii ani în ceea ce privește gustul și textura”, spune Moore. Dacă pastele de grâu integral sunt noi, încercați cele mai subțiri paste, cum ar fi părul îngeresc - nici măcar nu veți observa diferența.

Latte cu lapte degresat
Transformând laptele integral în 2% lapte cu grăsimi reduse în chipsuri de lapte, veți obține un calciu și mai multe proteine, dar mai puține calorii. Trebuie să spunem mai multe?

jicama
Legumele rădăcină cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre, mai puțin cunoscute reprezintă o schimbare plăcută față de legumele obișnuite. Dulciurile răcoritoare și ușoare sunt deosebit de grozave. Încercați felii în gustări, felii în salate sau tacos feliate.

Pepene
La fel ca majoritatea fructelor și legumelor, conținutul ridicat de apă al pepenilor este mulțumit de multe calorii. Extinde palatul încercând soiuri mai puțin frecvente, cum ar fi pepene Crenshaw dulce sau pepene dulce Moș Crăciun.

Sfeclă sau rutabagas
Aceste legume rădăcinoase pot fi tăiate cuburi și prăjite, adăugate la tocană sau fierte și înlocuite cu cartofi albi. Acestea conțin aproximativ 4 grame de fibre per cană, sirop de proteine și mult potasiu. Sfat: nu aruncați acele blaturi de frunze bogate în vitamine - le puteți zdrobi ca spanacul și alte verdeață.

Ciocolata cu lapte
Uneori trebuie doar să faci ceva dulce, dar nu trebuie să distrugi un plan alimentar sănătos. Amestecați doar un sirop de ciocolată în laptele de 2% și o băutură caldă sau rece. Vă puteți satisface pofta dulce în timp ce vă absorbiți proteinele care suprimă pofta de mâncare.

O versiune a poveștii a apărut inițial pe iVillage.