Deci începe dieta ta mediteraneană

Pe lângă căutarea echilibrului, dieta mediteraneană preferă în primul rând consumul de legume și fructe, precum și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. Cât de stricte sunt regulile dietei și cum să o faci bine? Facultatea de Medicină Harvard ajută în acest sens.

începeți-vă

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta tradițională mediteraneană se bazează pe consumul de alimente ușor accesibile în țările care se învecinează cu Marea Mediterană, adică Mediterana. Se bazează pe multe legume și fructe, cereale integrale, semințe oleaginoase și leguminoase, care sunt cât mai sezoniere și cât mai puțin procesate. Principala sursă de grăsime din dietă este uleiul de măsline, cu preferință carnea albă, precum păsările de curte, peștele de mare, fructele de mare, care sunt bogate în acizi grași omega-3. Carnea roșie se potrivește rar, dar nu trebuie să renunțăm la brânză și iaurt, chiar le putem încorpora în mesele noastre de zi cu zi.

Cum să treceți la Marea Mediterană?

La început, se pare că se schimbă atât de mult după atâtea biscuiți crocanți delicioși? Nu vă faceți griji, nu trebuie să călcați totul dintr-o dată, se potrivește ușor dacă schimbați un singur lucru în fiecare săptămână, începând cu cel mai simplu.

Indiferent de grăsimea pe care ați folosit-o până acum, primul pas este să o înlocuiți cu ulei de măsline extravirgin. Încercați-l mai întâi pentru gătit, apoi gustați niște sosuri de salată pe bază de ulei de măsline, iar mai târziu, dacă este cu adevărat de bună calitate, îl puteți întinde chiar și pe pâine în loc de unt. Puteți înlocui cu ușurință nasikul bine folosit cu semințe uleioase sau măsline și puteți alege produse de patiserie din cereale integrale în locul pâinii albe preferate.

Simțiți-vă liber să experimentați și cu garnituri: bulgur, cuscus și paste din grâu integral sunt alternative excelente. Pentru fiecare masă, mâncați o salată adecvată sezonului și încercați, de asemenea, să aveți cât mai multe legume în fiecare fel de mâncare. Nu este nevoie să exagerați leguminoasele, este suficient să le includeți în dieta dvs. de trei ori pe săptămână. În acest fel puteți face nu numai mâncăruri delicioase, ci și variate, deoarece linte, naut, fasole și mazăre sunt toate super alternative.

Având în vedere toate acestea, acum este mult mai ușor să mănânci mai puțină carne și să te străduiești să consumi carne slabă. De 3-4 ori pe săptămână, aproape orice captură poate fi completată pur și simplu cu o conservă de pește. Încercăm să înlocuim diferitele băuturi spirtoase cu vin și să bem cât mai multă apă în loc de băuturi răcoritoare cu zahăr. Ca desert, merită să ne aprovizionăm cu fructe de sezon.

Așa trece o zi mediteraneană

La micul dejun, mâncați pâine integrală din grâu, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu roșii proaspete și ulei de măsline extravirgin. Puteți face chiar și o omletă de legume cu ciuperci, spanac și ceapă. Dacă preferați dulciurile, aruncați câteva fructe de pădure într-un pahar de iaurt grecesc și începeți ziua.

Dacă este doar ceva simplu pentru prânz, preparați o salată grecească cu măsline, roșii, pătrunjel și brânză feta. Turbină cu suc de lămâie, naut, ardei și ceapă. Și dacă doriți să fiți mai inimoși, nu ezitați să experimentați pizza vegetariană, credeți-mă, broccoli nu este nimic mai rău decât șunca.

Dacă luați masa în stil mediteranean, legume la grătar, creveți, garnituri precum quinoa sunt perfecte. Dacă puiul este prăjit, se prăjește cu broccoli, conopidă, sparanghel sau sfeclă, se servește cu orez brun și salată.