Insomnie

Mulți oameni cred că problemele de somn sunt doar inerente vieții de zi cu zi, chiar dacă somnul ar trebui luat în serios ca o componentă importantă a sănătății dumneavoastră. Efectele insomniei pot fi foarte semnificative, provocând tensiune și anxietate. Unele dintre acestea sunt evidente, altele cresc în tăcere neobservate. Oricum ar fi, este important să te ocupi de insomnie.

Când vorbim despre insomnie?
Insomnia nu este doar atunci când cineva nu poate să adoarmă, include și atunci când cineva nu poate dormi continuu, se trezește întotdeauna mai devreme decât ar trebui sau doarme mult timp, dar dimineața este obosit pentru că nu doarme adânc suficient.

În insomnie, durata existenței este o problemă cheie. Medicii consideră că insomnia este cronică dacă persistă cel puțin trei zile pe săptămână timp de cel puțin trei luni. În acest moment, este posibil ca insomnia să devină deja un model de comportament (de exemplu, activitățile de culcare nu vă încurajează corpul să doarmă sau obiceiurile dvs. de somn nu sunt în concordanță cu ceasul biologic) sau comorbid, adică legate de un alt fiziologic/problemă psihologică care trebuie rezolvată. Este deosebit de frecvent atunci când o persoană călătorește departe și experimentează jetlag sau este foarte împovărată de anxietate cu privire la circumstanțele din viața sa.

Dacă te lupți cu insomnia, trebuie să știi că nu ești singur. Mulți oameni nu vorbesc despre problemele de somn, fie pentru că sunt atât de persistenți încât au devenit parte a vieții de zi cu zi, fie pentru că cred că trebuie să se ocupe singuri de ei.

Cei care se luptă cu insomnia nu numai că au o lipsă de somn în ceea ce privește sănătatea fizico-mentală, dar adesea simt anxietate, chiar se tem, pe măsură ce progresează noaptea, chiar și la gândul de a se trezi în pat treji. Dacă sunteți familiarizat cu acest cerc vicios, nici măcar nu vă faceți griji cu privire la nopțile proaste și nu vă învinuiți. Să știți că insomnia este o problemă prin care trec mulți adulți și că ar putea fi ușor cauzată de ceva din corpul dvs. asupra căruia nu aveți control. Există mai multe opțiuni de tratament alternative disponibile, trebuie să o găsiți pe cea mai potrivită pentru dvs.

Simptome de insomnie

E greu să adormi
Este greu să rămâi adormit (așa că te trezești noaptea și îți este greu să dormi înapoi)
Te trezești dimineața prea devreme
Somnul nu este relaxant (după un somn bun, te trezești obosit)
Deficite cognitive, de ex. tulburare de concentrare
Schimbări de dispoziție, de ex. iritabilitate
Modificări comportamentale de ex. comportament impulsiv sau agresiv
Probleme de performanță la locul de muncă/școală
Tulburări sau dificultăți în relațiile personale, inclusiv familia sau prietenia

Ce poate provoca insomnie?

Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, fundalul este stresul, tensiunea, nervozitatea și depresia sunt factorii declanșatori. Dieta, stilul de viață, durerea fizică, bolile grave, medicamentele sau chiar o saltea proastă pot juca un rol în dezvoltarea acesteia. Uneori este nevoie de muncă de investigație pentru a afla cauza insomniei, dar merită, deoarece este cel mai sigur punct de plecare pentru a începe tratamentul. Există, de asemenea, modificări simple care pot fi făcute pentru a îmbunătăți somnul, cum ar fi evitarea luminii puternice seara sau eliminarea distragerilor (televizor, telefon, computer, animale de companie). Nu este corect să te obișnuiești cu somnul prost ca stil de viață!

Insomnie și depresie

Insomnia poate fi cauzată și de o problemă psihologică, de ex. depresie. Luptele mentale fac dificilă adormirea, insomnia provoacă apoi schimbări ale dispoziției, astfel încât fluctuațiile fiziologice și hormonale duc atât la probleme psihologice, cât și la tulburări de somn. Vestea bună este că ambele sunt ușor de gestionat, indiferent care a fost primul.

Insomnie și anxietate

Majoritatea adulților au avut deja probleme cu adormirea din cauza anxietății sau nervozității, dar există cei care interferează în mod regulat cu somnul. Simptomele de anxietate care duc la insomnie pot include: tensiune, mestecarea evenimentelor din trecut, anxietate excesivă cu privire la evenimentele viitoare, senzație de copleșire, copleșire de sarcini, starea generală de spirit zeloasă, agitat.

Astfel, anxietatea și insomnia se hrănesc reciproc și formează un cerc vicios din care trebuie să izbucnească un tratament conștient.

Insomnie și stil de viață

Insomnia poate fi, de asemenea, prelungită sau declanșată de diferite tipare de comportament și somn. Astfel de obiceiuri nesănătoase pot provoca deja insomnie pe cont propriu, fără probleme psihologice sau medicale subiacente, dar pot exacerba insomnia și din alte motive.

Iată câteva exemple de astfel de obiceiuri dăunătoare:

Lucrezi de acasă seara. Acest lucru face dificilă calmarea și se poate învârti sau tensiona exact atunci când ar trebui să vă liniștiți. Computerul dvs. vă poate lumina creierul oricum.
Introduceți un pui de somn (oricât de scurt) în după-amiaza dvs. Unii oameni sunt deosebit de buni pentru un somn atât de scurt, în timp ce altora le este greu să se odihnească seara.
Uneori dormi mai mult dimineața pentru a aduce doza uitată. Acest lucru vă poate confunda ceasul biologic și poate face mai greu să adormiți în noaptea următoare.
Lucrați în schimb (deci aveți un program de lucru neregulat). Programul de lucru netradițional vă poate șoca clasa biologică, mai ales dacă încercați să dormiți în timpul zilei.

Insomnia patologică se dezvoltă uneori de la un caz acut la o problemă pe termen lung. Să presupunem că primiți vești proaste și că vă este greu să dormiți 1-2 nopți. Dacă adoptați diferite obiceiuri proaste ca răspuns la acest lucru, de ex. dacă te trezești la muncă la miezul nopții sau compensezi cu alcool înainte de culcare, a deveni insomnie dintr-o insomnie temporară poate fi o problemă serioasă.

Când se întâmplă acest lucru, gândul de a merge la culcare este însoțit de-a lungul timpului de griji și temeri („Nu voi adormi niciodată.”) Și dacă nu reușiți să adormiți, acest tipar se intensifică treptat.

Prin urmare, este important să aveți grijă de insomnie și să preveniți ca aceasta să devină „normală”. Dacă obiceiurile legate de stilul de viață provoacă insomnie, schimbarea acestora duce de obicei la îmbunătățiri.

Insomnie și mâncare

Anumite substanțe sau activități, inclusiv obiceiurile alimentare, pot contribui la insomnie. Dacă nu puteți dormi, verificați următoarele puncte pentru a vedea dacă unul sau mai multe sunt adevărate pentru dvs.:

- alcool efect intoxicant. Vă poate ajuta să adormiți inițial, dar apoi interferează cu somnul în timpul nopții.

- THE cofeină stimulent. Majoritatea sunt bine conștienți de efectele revigorante ale cofeinei și o consumă dimineața pentru a-și lua ziua liberă în mod productiv. Cantitățile moderate de cofeină sunt încă bune la majoritatea oamenilor, dar excesele pot provoca insomnie. Potrivit unui sondaj din 2005, cei care au consumat patru sau mai multe pahare/cani de băuturi pe bază de cofeină pe zi au avut mai multe șanse să experimenteze cel puțin un simptom de insomnie mai multe nopți în săptămâna precedentă decât cei care nu au băut astfel de băuturi. Cofeina poate rămâne în corpul dumneavoastră până la opt ore, astfel încât efectele sale pot fi de durată. Dacă suferiți de insomnie, nu beți băuturi cu cofeină câteva ore înainte de culcare.

- THE nicotină este, de asemenea, un stimulent și poate provoca insomnie. Apropiindu-se de culcare, fumatul poate face și mai greu să adormiți și să dormiți toată noaptea. Fumatul este oricum rău pentru sănătatea ta: cel mai bine este să renunți.

- A mâncat-o seara mâncare grea poate împiedica și relaxarea. Cel mai bine este să mănânci ceva ușor înainte de culcare. A mânca prea mult seara poate provoca disconfort și poate face corpul mai greu să se relaxeze. Arsurile la stomac cauzate de alimentele picante au un efect similar.

Opțiuni alternative

Din fericire, există destul de mulți agenți naturali și siguri care vă pot determina să dormiți fără riscul de efecte secundare;

Erbe della notte

Utilizarea picăturilor de plante care combină plantele pe timp de noapte mărește durata petrecută în somnul profund și fazele REM. Citiți mai multe >>>

Comprimate de lămâie

Din adjectivul extractului de plante cunoscut sub numele de „pastile pentru umeri” reiese clar că extractul de frunze care conține acid de rozmarin relaxează plăcut, ameliorează tensiunea și crampele. Merită să încercați dacă vă confruntați cu o tulburare de somn din cauza ritmului tensionat al vieții. Citiți mai multe >>>

Magneziu chelat brevetat mondial cu vitamina B6

Nu există încă un astfel de sfat, care în marea majoritate a cazurilor elimină problema în 24 de ore. Mineralul este o componentă a mai mult de 325 de enzime din corpul uman. Acesta joacă un rol important în alimentarea cu lichide, relaxarea musculară, producerea de energie și dezactivarea adrenalinei. Cantitatea de magneziu din corpul dumneavoastră nu este o garanție că veți adormi rapid și profund, dar dacă nu aveți suficient din ea, este o garanție că nu veți avea.

De unde știi că ai nevoie de mai mult magneziu? Dacă vă este greu să dormiți, să vă treziți ușor sau prea curând, ar putea fi un semn. La fel, dacă aveți crampe în mod regulat, fluidele trec ușor prin voi, mâinile/picioarele sunt reci, simțiți tensiune la gât/umeri sau mușchii mai mici (de exemplu, sprâncenele) vă gâdilă, magneziul este probabil bun. Cel mai spectaculos rezultat este în calitatea somnului.

Magneziul este esențial pentru funcția receptorilor GABA, care se găsesc în tot creierul și în restul sistemului nervos. GABA este un neurotransmițător sedativ care ajută creierul să se închidă. Fără ea, rămânem încordați, zigzagându-ne gândurile, întinși în pat și privind fix în tavan. Indiferent dacă creierul este în prezent într-o stare „oprit” sau „pornit” este o problemă foarte complexă care este afectată de compuși precum noradrenalina, serotonina și histamina. Cu toate acestea, la un nivel de bază, echilibrul dintre GABA și glutamat este cel mai important. În timp ce GABA calmează, glutamatul stimulează creierul: acesta din urmă este util pentru sudoku, primul pentru somn.

Pentru a profita de eficiența magneziului, este recomandabil să luați 400-500 mg la culcare, sub formă chelată. Evitați sărurile de oxid și știți că aveți. Se pot aștepta rezultate chiar mai bune atunci când sunt luate cu un multivitamin de bună calitate. Citiți mai multe >>>

Mai multe sfaturi bune

Asigurați-vă că folosiți patul doar pentru a dormi. Nu citiți și nu vă uitați la televizor în timp ce stați culcat! Exercițiu regulat pentru a reduce stresul. Evitați alcoolul, tutunul și cofeina. Încercați să faceți exerciții de meditație în timpul zilei și înainte de culcare. Înainte de culcare, faceți o baie caldă, puneți 10 picături de ulei de lavandă în apă. Bea un ceai la culcare îndulcit cu miere. Încercați să dormiți pe o pernă umplută cu ierburi liniștitoare.

Tratamentul insomniei folosind metode cognitive și comportamentale

Unele dintre următoarele tehnici pot fi învățate acasă, iar altele necesită implicarea unui expert.
- Antrenament de relaxare, obsesie relaxare musculară progresivă puteți învăța să vă întindeți și să relaxați sistematic mușchii din diferite părți ale corpului. Acest lucru vă va ajuta să vă calmați corpul și să vă adormiți. Tehnici similare de relaxare încă care te pot ajuta să adormi a exerciții de respirație, meditaţie si vizualizare. Mulți se bazează pe materiale audio preînregistrate pentru a-i ajuta să stăpânească aceste tehnici. Aceste exerciții vă pot ajuta, de asemenea, să adormiți seara și să vă treziți noaptea.

- THE controlul stimulului ajută la construirea unei asociații între dormitor și somn, limitând gama de activități care pot fi făcute acolo. Un exemplu de control al stimulului este că ar trebui să te culci numai dacă ai somn și să te ridici din pat dacă ai fost treaz cel puțin 20 de minute. Acest lucru ajută la ruperea asocierii nesănătoase dintre dormitor și trezire.

- THE terapie cognitiv comportamentală (KVT) include modificări ale stilului de viață (menținerea regulată a culcării și ridicarea timpului, ridicarea din pat dacă ați fost treaz de cel puțin 20 de minute, nu ați făcut un pui de somn în timpul zilei), dar adaugă și o componentă de gândire. Esența SPA este de a pune la îndoială temerile și convingerile nesănătoase despre somn și de a învăța gândirea rațională, pozitivă. Utilizarea SPA-urilor pentru insomnie a fost confirmată de multe cercetări.