Instruire DTP - primele experiențe

În ultimul nostru articol, v-am prezentat caracteristicile de bază ale metodei DTP. Nu am fost încet să încercăm, cel puțin parțial. Iată primele mele experiențe!

Despre formarea DTP pe scurt

Oricine a ratat săptămâna trecută poate citi aici despre ce este vorba despre metoda DTP. Ideea: începeți exercițiile cu un număr foarte mare de repetări, apoi coborâți treptat la 8-10 repetări și apoi înapoi treptat la 50 din nou - totul într-un super set. Acesta este un mic rezumat foarte zelos al tehnicii. Citiți articolul pentru detalii!

Ce am încercat

Pentru că în ultima vreme am lucrat la o divizie de formare fundamental diferită, așa că metoda nu a fost testată pentru toate grupele musculare. Antrenamentul DTP a fost efectuat pentru brațe, umeri și picioare în forma așa cum este scrisă în „registru”. Întrucât pieptul și spatele nu se află în aceeași zi în programul de antrenament actual și oricum au fost stabilite alte obiective pentru piept, nu am intenționat să intrăm în el. În cazul spatelui, lucrul a fost omis din cauza lipsei de timp, pentru că, deși nu ar fi putut fi încercat într-un superset, fără sân, dar din moment ce umărul este într-o zi și timpul nostru a fost finit, nu am putut efectuați un antrenament DTP complet sau ceva similar. Nicio problemă, va fi altă dată:)

Mai jos am dori să vă spunem ce experiență am avut, ce a funcționat, la ce va trebui să acordăm mai multă atenție și, nu în ultimul rând, dacă există vreun truc dietetic sau schimbare care merită făcută înainte sau după un astfel de antrenament. Să vedem!

Culmea vârfurilor - antrenamentul brațelor

Putem spune cu siguranță că a fost cel mai bun antrenament DTP. Aici am găsit cele mai bune greutăți, a existat o pompare teribilă în timpul antrenamentului, ceea ce - și care diferențiază antrenamentul DTP de restul, dacă nu a fost suficientă umflarea suplimentară în timpul antrenamentului - a rămas ore întregi. Desigur, a existat o altă istețime în acest sens, dar mai târziu:)

Antrenamentul în sine arăta astfel:

Banc pe bancă Scott biceps-triceps, așezat deasupra capului, înfășurat cu gantere cu o singură mână, cu repetări 50-40-30-20-10. Odihna nu a fost măsurată, a fost aproximativ atât timp cât greutatea și tija următoare nu au fost pregătite. Ca să vă spun adevărul, sunt șanse să nu ne odihnim suficient:) Dar ideea a fost că imediat ce am simțit că aprox. regenerat, am imprimat deja următoarea serie.

În cazul bicepsului, am depășit ușor greutatea în seriile 40 și 30, așa că a trebuit să respirăm câte unul pe alocuri - acest lucru a dus la câteva secunde de oprire în fiecare serie. Tricepsul a fost subestimat, așa că primele 3 serii au fost prea ușoare și apoi ultimele două au fost puțin prea grele. Vă recomandăm ca, dacă cele 50 de repetări merg fără probleme, asigurați-vă că ridicați mai mult pe sarcină decât vă gândiți pentru prima dată, căci dacă nu există niciun efort în vreun fir, nu va exista nici o creștere. Ați prefera să vă opriți câteva secunde decât să coborâți lin, fără repetări.

Repetițiile de la 10 la 50 au fost efectuate cu biceps cu ciocan și superseturi de întindere tricep negativă pe bancă. Aici am început cu greutatea mai mare și am progresat la ucigaș 40 și 50 de repetări. Ultima serie de triceps a fost efectuată cu un melc și o frânghie, atât de multă variație a fost adăugată antrenamentului.

Acesta a fost antrenamentul nostru pentru brațe. Vă recomandăm să încercați o creștere care depășește orice imaginație și apoi veți fi recompensat cu câteva zile de febră musculară.

Am mutat piciorul acela

Din păcate, nu am obținut prea multe din antrenamentul picioarelor. Un plan era o mașină care împingea picioarele și o mașină de îndoit coapsele într-un superset. Nu am vrut să variem aici, am vrut să rămânem pe aceste două mașini. Cu toate acestea, greutățile au fost foarte, foarte prost administrate. Seriile anilor 50 și 40 au fost prea ușoare.

Asta nu înseamnă că nu a fost dureros. Desigur, cu cât mai mult! Problema a fost că oricui nu a făcut antrenament pentru picioare cu un număr foarte mare de repetări de mult timp ar fi greu să judece ce sarcină ar fi durut, dar care ar putea efectua și ce a rănit și nici nu ar mai putea trece prin el . 90% dintre oameni nu suportă durerea care însoțește o repetare ridicată a picioarelor, și folosește o sarcină mult mai mică decât ai putea folosi dacă te-ai depăși în toate acestea. Și acest lucru este înțeles doar de cei care au încercat deja să picteze cu mai mult de 50 de repetări.

Suntem pe jos cu un număr atât de extrem de repetări de mult timp, iar rezultatul a venit. Retrospectiv, 50 și 40 de repetări au fost foarte ușoare, dar chiar și 30. Cu toate acestea, febra musculară post-antrenament nu a rămas în urmă nu era nici pe departe ce ar fi putut fi după un antrenament de picior DTP bine pus la punct.

Umărul - îl dăm, a fost delicios!

Nici noi nu am variat prea mult pe umerii noștri. Presiunea cu o singură mână și ridicarea laterală au fost efectuate într-un superset (deoarece ne-am întors după aceasta, antrenamentul delta din spate a fost după antrenamentul din spate, deci nu este inclus aici în antrenament). Am lovit bine greutățile aici.

Aici am dori să profităm de această ocazie pentru a vă atrage atenția asupra: nu este gaz pentru a lua o greutate de 2 lire sterline atunci când într-un antrenament DTP, de ex. te pregătești să ridici o pagină. 50 de repetări obișnuite nu vor merge mult mai departe, mai ales în ultima serie. Cu noi de ex. Sarcina a fost de 2-4-6-8-10 kg pentru primele 5 serii de ascensoare laterale, dar cele 10 trebuiau înșelate la final (vorbim despre ascensoare laterale obișnuite). Ulterior am încercat să ne întoarcem cu aceleași greutăți, dar a trebuit să ne oprim aici și acolo în timpul seriei. Sub presiune, vorbim înainte, va fi greu să atingi greutatea și nu cunoaștem cu adevărat o regulă despre cum să scoți tonul. Trebuie sa incerci. Antrenamentul dvs. 1-1 poate include acest lucru. Dar merită:)

Rezultat: ca și cum ar fi crescut un nou mușchi pe umărul nostru și apoi pentru alte două zile este febră isonică în delta laterală, ceea ce nu este comun, să recunoaștem!

Nutrienți, suplimente

Cu siguranță aici va exista un eretic, ochiul unui constructor este aproape un lucru condamnabil. Dar, înainte de a intra în el, să aruncăm ceva în jos: antrenamentele nu au durat niciodată mai mult de o oră. Datorită acestui fapt, a fost posibil să luați suplimente înainte de antrenament, pe care nu le recomandăm în niciun fel înainte de un antrenament mai lung de o oră și jumătate până la două ore. Să vedem că au fost aproximativ câteva ore înainte de antrenament (am avut antrenamente de dimineață)!

6.00: 80-100g făină de ovăz sau mei fiert, 30g zer de bază

8.30-9.30: antrenament, în timp ce în apă 10-15g Amino Essentials, un plic de bombă G

Imediat după antrenament: 40g Vitargo CRX Cu el sau după un alt smoothie: 60g zer de bază

În decurs de o oră: orezul obișnuit de pui sau altă masă întreagă