Instruire în birou

Înainte de a vă instala
Nu este ușor să renunțăm la muncă dacă suntem chiar în mijloc. Cu toate acestea, de multe ori este nevoie de mai mult timp pentru a finaliza o sarcină dată decât poate suporta articulația forțată permanentă a șoldului, umărului sau gâtului. Dacă promitem să ne luăm timp de două ori pe zi pentru a ne „reînvia” corpurile, spiritele noastre vor crește și ele. Nu este nevoie să vă schimbați sau să vă pregătiți pentru exerciții. Se poate face destul de repede, aproape neobservat, fără nicio poziție a corpului izbitoare, în afara biroului. Un lucru pe care nu trebuie să-l uiți niciodată: în timpul exercițiilor pe scaun, bazinul se înclină înainte, abdomenul este retras, umerii sunt împinși înapoi, astfel încât secțiunea lombară să nu fie ruptă. Spatele nostru ar trebui să fie ținut drept.

Articulația umărului
Gâtul și brâul pentru umăr sunt zonele numărul unu ale corpului în care pot apărea probleme în timpul muncii sedentare. Înțepă, se desparte, dureri și adesea chiar și suprafața pielii devine insensibilă din cauza tensiunii musculare prelungite. Prin urmare, încorporați următoarele cinci exerciții de bază de relaxare a gâtului și umărului în exercițiul zilnic de mișcare.

1. Faceți cercuri de cap, începând mai întâi de 2 ori spre stânga și apoi de 2 ori în direcția opusă.
2. Apoi efectuați rotații ritmice, dar nu foarte rapide, în total 10 în ambele direcții.
3. Sprijiniți-vă capul din lateral cu palma mâinii pe partea opusă și trageți-l încet înainte. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 4 ori.
4. Tragem ambii umeri până la gât și apoi îi coborâm. Repetați exercițiul de 10 ori.
5. Poziția inițială: brațele adânci. Faceți cercuri de umăr astfel încât capul humerusului să descrie un cerc mare în aer.

Mușchiul toracic
Toată lumea vrea să-și păstreze decolteul în formă. Putem lucra și la asta!

1. Așezați o palmă în partea de sus a mesei și cealaltă în partea de jos. Aplicați presiune pe foaie cu ambele mâini în același timp. Țineți această poziție până când numărați până la 4 și apoi înlocuiți. Repetați exercițiul de 4 ori.
2. Puneți palmele împreună în linia pieptului și apoi strângeți-le împreună. Țineți tensiunea până când numărăm până la 2 și apoi slăbiți. Repetați exercițiul de 10 ori.

Vițel
Punerea în formă a vițelului este cea mai grea sarcină, putem lucra la el mai ales în antrenamente la sală. În timpul instruirii la locul de muncă, nu putem decât să vă îmbunătățim starea.

1. Putem muta legătura gambei chiar și în timp ce lucrăm sau stăm. Ridicați călcâiul și rotiți piciorul pe vârfuri și apoi înapoi. Acest exercițiu nu necesită prea mult efort din partea mușchilor gambei, dar putem crește și circulația sângelui în glezne și picioare. Puteți efectua această operațiune de mai multe ori pe zi.
2. În timp ce așteptați imprimanta, țineți-vă de partea laterală a mașinii și urcați până la vârfuri, apoi înapoi. Dacă așteptați să imprimați un document cu mai multe pagini, aveți timp să faceți până la 2 × 25 exerciții. Dacă situația nu este prea neplăcută și este acceptabilă, întindeți legătura gambei într-o poziție ofensatoare, schimbând picioarele.
3. Să folosim scările! Când putem, ne luptăm cu podeaua pe jos. În timpul cățărării pe scări, putem deplasa grupuri musculare mai mari.

Articulatia soldului
Zona din jurul taliei și șoldurilor este o zonă sensibilă, cu multă încărcătură. Oricât de mult vrem să ne menținem postura dreaptă în timp ce stăm, mușchii obosesc repede, umerii merg înainte, partea superioară a corpului se îndoaie înainte și vertebrele secțiunii lombo-sacrale sunt supuse presiunii. Se dezvoltă o senzație de amorțeală și o mișcare îngustă, simțim în mod specific că talia noastră ne cade.

1. Trageți umerii înapoi, împingeți pieptul înainte și fesele sub voi. În această poziție, priviți înapoi peste umăr cu o întoarcere a trunchiului, apoi reveniți cu atenție la poziția de plecare. Repetați exercițiul și în partea opusă. Efectuați repetări 3 × 3 ale acestui exercițiu lent în ambele direcții.
2. Suntem încă în sesiune. Deschideți picioarele într-o întindere largă cât mai mult posibil. Sprijiniți-vă de cotiere cu mâinile și efectuați îndoirile trunchiului înainte. Împingeți-ne înapoi la poziția de plecare. De asemenea, puteți efectua o undă corporală în timp ce vă îndoiți. Simțim valul călătorind de la vertebre la vertebre de la gât la regiunea lombară.
3. Dacă ceva cade de pe masa de lângă noi, ridică-l de la sol printr-o mișcare asemănătoare unui gest.

ABS
1. Dacă avem un minut sau două în birou, împingeți scaunul departe de masă, trageți-ne afară și țineți-vă de cotiere.
2. Ridicați ambele picioare în același timp și efectuați îndoirea picioarelor. Cu acest exercițiu ne putem trezi abdomenul inferior.
3. Putem varia în continuare această practică prin întoarcerea genunchilor la un moment dat și apoi la data următoare.
în cealaltă direcție. Numărul de repetări ar trebui să fie de 10.

Ochi
În cele din urmă, să nu pierdem exercițiul ochilor noștri, deoarece încărcăm în esență micii mușchi ai organelor noastre vizuale în timp ce stăm în fața unui monitor.

1. Să ieșim din cameră și să căutăm un loc în care să ajungem departe. Să vedem mai întâi un punct din apropiere, apoi să ne uităm brusc la o țintă îndepărtată. Între aceste două puncte, să ne alternăm privirea de câteva ori.
2. Încercarea de a citi textele sau plăcuța de înmatriculare de pe partea mașinilor care trec în fața noastră încordează și mușchii ochiului. Între timp, să vedem din când în când un punct din apropiere.
3. Dacă simțim că ochii noștri sunt complet obosiți, arși, ruptori, cel mai bine este să-i închidem câteva minute, să-i masăm și să apăsăm ușor globul ocular, nu prea tare. Acest lucru ajută la înțelegere.

Poți să te miști mai mult!
Dacă biroul este mai jos decât etajul al șaselea, faceți mersul în sus. Dacă, pe de altă parte, lucrați la etajul 6 sau superior, utilizați scările cel puțin în jos.

Ridică-te de pe scaun cel puțin o dată la două ore și mergi puțin. Vă puteți alerta cu telefonul mobil: este timpul să faceți o plimbare!

Dacă există mai multe chiuvete sau imprimante pe hol, alegeți-l întotdeauna pe cel mai îndepărtat.

Protejați-vă trunchiul și coloana vertebrală cu ajutorul scaunelor medicale. Pernele scaunelor ameliorează presiunea asupra coccisului, reducând șansele de uzură a cartilajului și hernia coloanei vertebrale, în timp ce discurile rezistente ale scaunului promovează o postură adecvată, răsturnând corpul îndoit necorespunzător din echilibru, avertizându-l pe „vinovatul”.

Sursă: Dieta și fitness