Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Istock | Putem alerga instinctiv, dar există câteva informații utile pe care trebuie să le cunoaștem pentru a deveni un alergător mai bun

începători

Cu articolul nostru, vrem să vă ajutăm să luați hotărârea, să începeți pe calea minunată a alergării și să vă orientați în lumea alergării. Mai jos am adunat cele mai utile informații pentru alergătorul începător.

Citește și asta!

Smart pentru începători (partea 1)

Poziția potrivită

În timp ce alergarea este o formă naturală de mișcare, asta nu înseamnă că nu vă puteți îmbunătăți tehnica de alergare pentru a fi și mai productiv. Desigur, nu trebuie să vă gândiți la lucruri complicate. Există câteva lucruri de bază la care puteți fi atenți chiar și fără un expert. De exemplu, nu tunde cu brațul în fața corpului, nu ridică din umeri când alergi. Poziția potrivită vă va ajuta să alergați mai confortabil, făcând întreaga mișcare armonioasă. Dacă ești atent la modul în care alergi, alergarea ta va fi eficientă din punct de vedere energetic, ritmul tău se va îmbunătăți, vei putea alerga pe distanțe mai mari și riscul de a te răni va fi redus. Desigur, o postură adecvată nu depinde doar de cât de mult acordați atenție mișcării dvs., starea mușchilor implicați în alergare o afectează, de aceea aveți nevoie de antrenament încrucișat ca alergător, întărind, întinzând și mobilizându-vă trunchiul și picioarele. Puteți cere ajutor unui antrenor de alergare pentru o postură corectă de alergare, iar un kinetoterapeut vă poate ajuta să identificați grupurile musculare care vă pot îmbunătăți sau relaxa poziția în general și în timpul alergării.

Citește și asta!

Cele mai importante 8 reguli pentru o postură corectă de rulare

Iată câteva sfaturi:

Exersează postura corectă

Torsul trebuie să fie drept, capul orientat înainte, spatele drept, umerii coborâți slab. Piscina nu se înclină înainte sau înapoi. Aveți grijă să nu vă aplecați de pe șolduri în nicio direcție, spre care alergătorul este deosebit de predispus atunci când sunteți obosit.

Pe măsură ce crești distanța, fii atent la umerii tăi pentru a fi slăbit. Nu le scăpați din timp, deoarece închiderea pieptului vă va afecta negativ eficiența respirației. Umerii liberi ajută, de asemenea, la o postură adecvată a capului, ideal dacă priviți solul la aproximativ 10-15 metri în fața dvs.

Brațele se mișcă înainte și înapoi de la articulația umărului de lângă corp. Cotul este ridicat aprox. Îndoiți-vă la un unghi de 90 de grade.

Palmele ar trebui să fie, de asemenea, libere dacă plouă bine, formează o pâlnie din ea sau doar o relaxează. Nu vă ciupiți niciodată cu pumnii, deoarece tensiunea vă va afecta brațele, umerii și gâtul.

Citește și asta!

Sfatul medicului pentru alergătorii începători

Gânduri la prinderea pământului

Numim mânerul la sol așa cum picioarele tale ajung la pământ în timp ce alergi. Există mai multe modalități de a face acest lucru: ajungând la călcâi, la mijlocul piciorului sau la vârful degetului. Desigur, aderența solului depinde de ritmul pe de o parte, dar și de modul în care alergi și alergi instinctiv, iar acest lucru este influențat și de starea mușchilor implicați în alergare și de fizic. Dacă vă întăriți și vă întindeți în mod regulat, este mult mai sigur că mișcarea instinctivă de alergare va fi bine. În ceea ce privește aderența la sol, se poate spune în general că, în timpul mișcării de rulare „bune” și a aderenței la sol, impactul piciorului (forța cu care piciorul ajunge la sol) este cel mai mic. Impactul poate fi redus prin rotirea corectă a piciorului.

Citește și asta!

Fiecare alergător ar avea nevoie de un fizioterapeut lângă el?

Puteți observa singuri care este captura dvs. la sol. Dacă ajungeți la degetele de la picioare, este posibil să simțiți tensiune, spasme musculare la gambe după antrenamente și este posibil să aveți și dureri la picioare. Când ajungi la călcâi, înseamnă că mergi mai mult, astfel încât picioarele tale să lovească pământul în fața liniei șoldului. Majoritatea amatorilor vin la colț. Când ajungi la un călcâi, piciorul se rostogolește urmând o linie S, de la călcâi până la degetele de la picioare. Piciorul se rostogolește în mod similar în cazul aderenței la sol.

Întăriți, întindeți, dacă puteți, sub îndrumarea unui antrenor, efectuați exerciții de mobilizare, astfel încât mișcarea generală de alergare să se îmbunătățească instinctiv. Dacă suferiți de dureri persistente într-un anumit grup muscular, în ciuda antrenamentelor suplimentare, vă recomandăm să solicitați ajutorul unui expert (în special un fizioterapeut sau un antrenor de alergare cu experiență și calificare).

Citește și asta!

Gânduri cu privire la tehnologia de rulare

În timpul alergărilor, veți afla rapid dacă nutriția și hidratarea adecvate vă vor ridica sau vă vor împinge adânc.

Aportul de lichide

Veți avea nevoie de lichid în timpul alergării. Rata transpirației în timpul alergării variază de la 300 la 2400 ml/h în funcție de intensitatea antrenamentului, timpul de antrenament, rezistența, compoziția corpului, altitudinea, temperatura și umiditatea. În timpul antrenamentelor de rezistență mai lungi, aportul optim de lichide este în general de 400-800 ml/h, ceea ce merită în mai multe reprize, cca. Introduceți la fiecare 15-20 de minute.

Atenţie! Antrenamentele mai scurte de 1 oră necesită foarte rar produse speciale răcoritoare, pentru alergătorii începători, atâta timp cât antrenamentele nu depășesc această perioadă, nu este necesar să păstrați achiziții mari de la aceste.

Aportul de lichid pentru curse peste 60 de minute

Dacă nu există aport de apă pe pista dvs., asigurați-vă că puteți lua cu dvs. cantitatea necesară de lichid.

Pentru antrenamente de 60-90 minute sau mai mult, veți avea nevoie de o băutură izotonică. Băuturile sportive pot fi o modalitate practică de a înlocui caloriile arse, precum și lichidele și electroliții pierduți prin transpirație. Glucidele și sarea din ele ajută la absorbția fluidului, îmbunătățind astfel aportul de lichid al organismului. Conform rezultatelor cercetărilor, conținutul optim de carbohidrați al băuturilor sportive este de 4-8%, adică 4-8 g/100 ml.

Înlocuirea lichidelor este, de asemenea, foarte importantă după un antrenament. Dacă urina dvs. este galben închis, este un semn de deshidratare. Trebuie să beți suficiente lichide pentru a vă face urina din nou galbenă.

Citește și asta!

Inteligent despre actualizarea pentru alergători - geluri, tablete de sare, izoital.

Mâncarea înainte, în timpul sau după o alergare vă poate afecta foarte mult performanța și regenerarea.

Amintiți-vă, doar pentru că ardeți calorii în timpul alergării nu înseamnă că puteți mânca orice și cât doriți după aceea. Unii începători învață lecția pe cheltuiala lor când, după câteva luni de alergare, observă că încep să se îngrașe. Calculați de câtă energie are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi și mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă. Ca începător, cu siguranță nu trebuie să adăugați calorii suplimentare corpului dvs. doar pentru că ați început să alergați.

Câteva sfaturi înainte și după antrenament:

  • Cel mai bine este să alegeți alimente bogate în carbohidrați, relativ sărace în proteine ​​și sărace în grăsimi în acest moment, astfel încât să puteți evita senzația neplăcută de sațietate. Pentru a preveni problemele de stomac, evitați alimentele umflate (cum ar fi varza, broccoli, conopida) și alimentele bogate în fibre (cum ar fi leguminoasele, anumite cereale integrale, fructe de pădure) înainte de exerciții.

Citește și asta!

Ce mănânci înainte de a alerga? - Noi arătăm!

  • În timpul antrenamentului, aportul optim de carbohidrați crește odată cu durata antrenamentului: 0-20 g/h timp de 45-60 minute, 30-60 g/h timp de 60-150 minute și până la 90 de ore de aport de carbohidrați pe oră antrenament de anduranță mai mare de 2,5 ore. până la g pentru o performanță mai bună.
  • Pentru a umple depozitele de glicogen epuizate după o perioadă lungă de timp (pe o perioadă de 60-90 minute), consumați alimente bogate în carbohidrați și proteine ​​după antrenament.

Atunci când vă înțelegeți primul antrenament, probabil că sunteți măturat de impulsul, fiorul noutății. Mai târziu, cu toate acestea, veți întâmpina cu siguranță dificultăți cu care va trebui să vă confruntați, iar acestea vă pot submina entuziasmul.

Există câteva sfaturi că, dacă promiți, motivația ta va fi durabilă și nu vei renunța la alergare după câteva luni. La început, mulți oameni aleargă în comunități, astăzi există multe tipuri de cluburi de alergare, comunități în funcție de nivelul de pregătire al alergătorilor. De asemenea, există comunități care rulează online, care pot fi, de asemenea, o soluție bună.

Citește și asta!

10 sfaturi motivaționale dacă nu ai chef să alergi

Un alt truc bine dovedit este ascultarea de muzică. Ascultați o selecție în timpul antrenamentului dvs. care va roti cu siguranță, mai ales când alergați mult. Rețineți însă că utilizarea căștilor implică și pericole, deoarece nu puteți auzi ce se întâmplă în jurul vostru. Unele persoane vă recomandă să puneți setul cu cască într-o singură ureche în timp ce alergați din motive de siguranță.

Poate doriți să vă urmăriți antrenamentele printr-o aplicație care rulează și chiar să adăugați comentarii la antrenamente. Este perfect normal dacă nu toate antrenamentele tale vor fi euforice, de fapt, mulți oameni spun că nici nu le place să alerge, ci ceea ce simt după alergare. Rezumatul va fi, de asemenea, bun pentru a vedea câtă energie puneți în fugă și, dacă vă simțiți nemotivat, îl apucați și puteți vedea deja de unde ați început și unde vă aflați acum.

De asemenea, este o idee bună să căutați citate motivaționale pe care să le aveți în vedere acasă, la serviciu, pe site-urile dvs. sociale. Urmați alergătorii talentați, spusele lor vă pot inspira atunci când aveți nevoie.

Citește și asta!

Nu-ți fie rușine să fii tu însuți ca alergător!

Toți visăm la o vreme perfectă și răcoroasă pe tot parcursul anului, dar realitatea este departe de asta, de multe ori trebuie să alergăm într-un moment care este departe de a fi ideal. Desigur, dacă vei alerga afară, îți va plăcea câte fețe diferite poate arăta natura, inclusiv vremea. Aproape totul are propria sa unicitate, provocare, frumusețe, da, chiar și într-o zi cu vânt și ploaie.

Așa că îmbracă-te pentru a alerga!

Dacă te interesează sfaturile generale, cel mai important lucru este să eviți cât mai mult hainele din bumbac. Bumbacul nu este cea mai ideală alegere, deoarece se absoarbe rapid cu transpirație și te menține umed în timpul antrenamentului. Desigur, ca alergător novice, nu ezitați să începeți să alergați într-un pantalon de ursuleț de pluș și nu va fi o tragedie dacă alergați într-un tricou de bumbac.

În ce constă un costum de alergare? Alergătorii și sportivii în aer liber, în general, menționează adesea îmbrăcămintea tehnică. Acestea sunt haine bine aerisite în limbajul obișnuit, dar realizate din fibre artificiale, care elimină transpirația, o întind pe haine astfel încât să se evapore mai repede, făcând-o să se usuce mai repede. Acest lucru este folosit de majoritatea alergătorilor, deoarece este mai confortabil să alergi pe vârfurile acestui material. Puteți obține haine tehnice destul de simple și mai ieftine în magazinele de sport mai mari. Desigur, în cazul îmbrăcămintei tehnice, există și cele cu prețuri mai ridicate, care sunt de o calitate mai bună, au, de asemenea, un aspect mai ornamentat și urmează tendințele actuale. În funcție de portofel și principii, creați-vă propriul dulap.

Citește și asta!

În ce constă pentru un costum de alergare?

Stratificat!

O altă regulă pentru ca alergătorii să se îmbrace este rochia stratificată. Pe vreme rece și rece, alergătorii ridică mai multe straturi de îmbrăcăminte. Pentru alergări mai lungi, în cazul schimbării condițiilor meteorologice, mulți alergători poartă în rucsac un jachetă sau un impermeabil, dar chiar și un strat suplimentar de top tehnic. Evident, în calitate de alergător începător, nu veți avea încă nevoie de el, doar scrieți-l pentru a înțelege ce fac aceste multe lucruri pe care le puteți citi despre difuzarea în reviste sau site-uri de rețele sociale.

Nu te îmbrăca prea mult

Este demn de remarcat faptul că există variații individuale în timpul alergării, dar de obicei se poate afirma că ne simțim cu 6-8 grade mai caldă temperatura exterioară. Îmbracă-te în consecință.

Folosiți apă atât în ​​interior, cât și în exterior

Pe lângă băutură, poți folosi și apă pentru a te răcori. Dacă supraîncălziți, presărați-l pe cap și corp, apa evaporată se va răci mult timp. Cel mai eficient este să stropiți puțin pe cap, gât și axile.

Vremea vă afectează performanța de alergare!

De asemenea, în ziua cursei sau înainte de un antrenament intens, ia în considerare vremea așteptată. Dacă vremea este caldă și umedă, nu încercați să vă depășiți limitele. Nu combate căldura, nu ai nicio șansă împotriva ei. Încetinește-te, plimbă-te și, mai degrabă, aleargă tare când e mai rece. Pe vreme extremă, nu ezitați să alegeți o bandă de alergat, dacă puteți.

Credeți sau nu, planul dvs. de antrenament nu ar trebui să constea doar în alergare. Este util să includeți alte forme de mișcare în săptămâna dvs.

Antrenamentul încrucișat este bun pentru modelarea diferitelor grupe musculare, astfel încât să puteți preveni rănile și să aduceți culoare antrenamentului. Printre altele, ciclismul, înotul, aquajoggingul (alergarea în apă) și folosirea unui antrenor eliptic sunt toate forme de exerciții care, de asemenea, te ajută să nu te plictisești să alergi prematur. Și întărirea făcută o dată sau de două ori pe săptămână va ajuta la prevenirea rănilor.

Dacă sunteți deja până la gât în ​​planul dvs. de antrenament, poate veți avea chef să participați la o cursă. Puteți alege dintre mai multe curse de alergare.

Toate acestea sunt evenimente în care trebuie să purtați un număr de start și un cip de sincronizare. Acesta din urmă măsoară timpul scurs între linia de start și trecerea țintei. Rezultatele sunt făcute publice după concurs, iar cei mai de succes câștigători ai grupei de vârstă sunt adesea recompensați.

Așa-numitele evenimente de distracție sunt adesea organizate în jurul unei inițiative de caritate, de strângere de fonduri sau pentru o ocazie specială pentru comunitatea locală. Deși există un număr de start în aceste curse, nu există un cip de sincronizare, deoarece evenimentul în sine nu se referă în mod specific la curse, ci mai degrabă la atragerea cât mai multor oameni cu putință. Cursele de alergare distractivă se desfășoară de obicei pe 5 kilometri sau chiar pe distanțe mai scurte.

Acestea sunt cele mai frecvente distanțe în cursele de alergare:

5 km

Deși 5 km sunt la mică distanță, nu înseamnă că este ușor să alergi bine. Este, de asemenea, popular printre alergătorii experimentați care concurează într-un ritm foarte rapid, dar este, de asemenea, o alegere perfectă pentru un alergător începător.