Întinderea piciorului - dedicată alergătorilor hobby!

În acest fel, evitați minutele înghesuite, rigide, incomode!

Deși iarna încă încearcă să se mențină, dar fără îndoială primăvara trântește deja ușa aici și vede zilnic zi joggers în tot orașul. Cele mai multe disconforturi se datorează în principal faptului că mulți oameni fac acest lucru după, să zicem, 2-4 luni bune de inactivitate și fără tot felul de gradații, într-un mod asemănător animalelor, până la 10 km ... Cele mai frecvente leziuni sunt de obicei până la glezne și genunchi - așa că acum ne vom ocupa de modul în care putem preveni acest lucru cu anumite întinderi. Iată un ghid de întindere pentru joggerii hobby!

Mușchiul gleznei tibiale anterioare și lungi (în special cel scurt, care îl are deja, deoarece aproximativ 15% dintre oameni nu au această ceață musculară) va face rău mai ales dacă nu alergați chiar pe sol, ci în pădure sau pe câmp., Sau orice teren variat. Acest lucru se datorează faptului că acești mușchi ridică talpa într-o poziție întinsă și încetinesc cotul - adică, cu cât terenul este mai denivelat, cu atât trebuie să funcționeze mai aspru ca un antagonist față de vițel, care este un mușchi mult mai puternic ...

Este legat de asta o leziune sportivă tipică rezultată din supraîncărcare, „sindromul de stres tibial medial”. În medie a afectează 8% dintre alergători, iar un simptom caracteristic este durerea de tragere resimțită la marginea interioară a tibiei. Este o afecțiune inflamatorie care afectează atât mușchii, cât și tendoanele acestora.

MTSS (aceasta este abrevierea oficială) este principala problemă a piciorului inferior, care poate fi agravată de următorii factori:

- Picior de gâscă
- Încălțăminte de alergare uzată, uzată
- Mușchii picioarelor tricotate
- Antrenamente prea lungi fără clienți potențiali
- Leziuni ortopedice ale bazinului extremității inferioare

Să vedem ce întinderi putem încerca să evităm formarea!

Următoarele exerciții se repetă în 2-3 seturi pe picior!

„Pedalare”

Stai cu picioarele întinse în lățimea umerilor și pasează înainte cu un picior. Ridică degetele de la pământ, doar călcâiul atinge podeaua. Țineți o clipă, apoi apăsați piciorul cu putere în jos ca și cum ați fi apăsat o pedală. Ridicați-vă din nou la punctul final și apoi din nou în jos. 15-20 repetări pe picior.

Intinderea gambei in sezut

Un vițel legat poate fi, de asemenea, cauza MTSS sau un grup de mușchi din fața acestuia poate fi activat antagonic în timpul întinderii. Așezați-vă într-un scaun cu un singur picior sau chiar într-un scaun de barieră sau într-o barieră „falsă”. Aruncați o frânghie, sau mai bine zis o bandă de cauciuc, peste picioarele lor întinse sub degetele de la picioare și trageți-o cu putere spre voi. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Armătură Tibia la perete

Ridicați-vă într-o targă medie la un picior de perete și, de asemenea, apăsați spatele la suprafață, păstrând picioarele în poziție. Să ne ridicăm la un călcâi cu ambele picioare în același timp în care aplicăm forță și din partea inferioară a corpului pentru a ne sprijini de perete. Țineți-vă strânși, întinzându-ne picioarele, doar articulația gleznei are mișcare în timpul exercițiului. Să ne întoarcem și apoi să repetăm exercițiul, aprox. De 10-15 ori pe set!