Întinderea

1. Introducere

Bine de furnizat. Trebuie furnizat. Nu numai în sporturile în care flexibilitatea joacă un rol cheie, ci și pentru menținerea sănătății mușchilor, ligamentelor și a fiziologiei osoase pentru toți cei care fac sport și, de asemenea, pentru cei care nu se mișcă. Culturistii profesioniști știu și acest lucru: "Folosesc întinderi deosebit de intense din 2000. Cred că acest lucru a jucat un rol esențial în dezvoltarea mea, oferind spațiu pentru creșterea țesuturilor și ajutându-mă să obțin contracții mai bune. Îmi dezvoltă slăbiciunea, așa că pot prezenta ipostaze mai frumos executate. Alții nu acordă suficientă atenție unor lucruri atât de mici (cum ar fi întinderea) care pot însemna mult pe termen lung.„Jay Culter

2. Nevoia de întindere

Mușchii rigizi pot răni, dar pot provoca și dureri pe tot corpul (spate, cap, picior plin).

3. Când să furnizeze?

Opiniile sunt împărțite cu privire la eficacitatea întinderii înainte sau după antrenament. Dacă o faceți înainte de antrenament sau într-o zi de odihnă, asigurați-vă că vă întindeți înainte de o încălzire completă.

Personal, prefer să mă întind după un antrenament când mușchii tăi s-au încălzit suficient și s-au pompat. Lăsarea lor într-o stare atât de rigidă va duce cu siguranță la probleme mai târziu.

4. Cum se furnizează?

Cel mai bine este să mențineți un grup muscular/muscular într-o stare întinsă între 30 de secunde și 1 minut, fără niciun efort sau mișcare.

Când efectuați un anumit exercițiu în repaus (atunci când simțiți o tensiune și mai plăcută, dar incomodă în mușchi), păstrați mișcarea și respirați calm. Dacă inhalarea dvs. este scurtă și nu vă puteți umple plămânii cu aer, relaxați poziția și, pe măsură ce expirați, întindeți-o ușor, adâncindu-se tot mai mult în mișcarea de întindere. Repetați această expirație/inhalați, întindeți/relaxați de 3-4 ori pentru timpul specificat. Dacă o faci bine, vei putea să mergi din ce în ce mai adânc la fiecare expirație, mușchii tăi se vor întinde mai eficient. Fii atent dacă simți durere, nu este inerentă întinderii. Relaxați-vă postura sau opriți exercițiul. Puteți face o dată pe zi un exercițiu de întindere care vă mișcă tot corpul, dar după antrenamente, mușchii umflați merită, de asemenea, o atenție suplimentară, cu întinderi care îi vizează în mod specific.

Unii oameni au mușchii/ligamentele foarte rigide, poate fi ideal pentru ei să se întindă de mai multe ori pe zi (ținând cont de gradul de gradare). Dacă vă place cu adevărat să vă întindeți, nu veți face rău dacă îl repetați de mai multe ori pe zi, ideea este executarea corectă. Obținerea flexibilității și succesul întinderii pot fi îmbunătățite și de un duș cu apă caldă și rece. Începeți întotdeauna cu un frig și terminați un astfel de duș cu el. De asemenea, beneficiază de mușchii organelor interne, îmbunătățește aportul de sânge, regenerează țesuturile deteriorate, crește metabolismul intercelular.

O altă metodă complementară eficientă poate fi masajul. Masajul profesional poate, de asemenea, relaxa mușchii blocați, iar prin ridicarea și masarea fasciculelor musculare, tonusul muscular poate fi crescut (deoarece, la fel ca la antrenament, mușchii se „mișcă”, nu numai propria forță, ci o forță externă - maseur - îi mută). Această metodă poate fi satisfăcătoare și pentru mușchii subîncărcați, dar, din moment ce este o revistă de culturism, nu presupun că cineva are astfel de mușchi. Cu toate acestea, puteți completa perfect munca mușchilor părților subdezvoltate ale corpului cu această alternativă, fără riscul de antrenament excesiv și chiar plăcut;)

5. De obicei mușchii rigizi

Chiar dacă nu ne antrenăm, ne folosim mulți dintre mușchii pe parcursul zilei. Cel mai frecvent este genunchiul rigid, mai ales pentru lucrătorii sedentari care petrec mult timp în mașină sau care fac antrenamente cu greutăți.

THE vițel - datorită structurii sale - predispusă la rigiditate.

Oamenii se plâng adesea de dureri de spate, ceea ce este ceea ce partea inferioară a spatelui (mușchii rigidizării coloanei vertebrale).

Poate fi observat la aproape toată lumea mușchii pectorali și delta anterioară rigiditate care poate fi declanșată de o postură slabă sau de multă ședere. Rigidizarea deltei anterioare este cauza multor leziuni ale umărului.

THE mușchiul glugii și gâtului rigiditatea este, de asemenea, caracteristică, acestea pot provoca dureri de cap, iar acestea din urmă pot provoca calcificarea prematură a vertebrelor cervicale (1-7.).

Întinderea acestor mușchi îi face pe toți să se simtă bine, eliberați chiar dacă nu v-ați antrenat din greu.

6. Relaxarea creierului

Întinderea mușchilor este o senzație liniștitoare, bună. Sistemul tău nervos central merită, de asemenea, puțină relaxare, ceea ce face la fel de multă muncă ca și mușchii tăi în timpul antrenamentelor.

Scăpați de gândurile care vă învârtesc în cap, relaxați-vă simțurile și angajați-vă activitățile creierului într-o treaptă joasă. Acest lucru se realizează cel mai bine prin meditația moștenită din culturile orientale. Toată lumea poate învăța meditația (mai precis, poate fi simțită mai precis) fără implicații religioase. Este posibil să nu vă puteți relaxa pe deplin pentru primele câteva ori, dar dacă exersați de mai multe ori, veți simți și efectele benefice ale meditației și nu vă veți mai ascunde seara în pat fără a medita și a oferi una bună. A funcționat pentru mine!

Iată cum să meditați:

Așezați-vă pe o pernă sau pe un covor, sau poate pe un scaun. Nu vă aplecați, dar nu stați ca și cum ați înghiți un frigărui. Culcați-vă, dacă stați inconfortabil, relaxați-vă membrele. Inspiră în piept prin nas, apoi suflă mult timp. Urmăriți cum pieptul se ridică și cade, ascultați ritmul moale al respirației. Dacă gândurile tale rătăcesc, deviază-le înapoi pentru a-ți observa respirația. Scăpați de grijile cotidiene, nu vă gândiți la nimic, cel mai important lucru este să vă concentrați pe aspirarea și ieșirea din aer tot timpul. De asemenea, puteți închide ochii, doar aveți grijă să nu adormiți. Rămâneți astfel: confortabil, cu gânduri goale, respirați profund 5-10 minute sau mai mult dacă vă simțiți bine.

Meditând, reevaluăm evenimentele zilei și întrebările importante la care nu ați găsit o soluție până acum vor părea simple.

7. Cum să vă întindeți mușchii de antrenament între seturi sau imediat după un antrenament?

Câteva mișcări ușor de făcut pe care le puteți face chiar și în cameră (în timp ce vă faceți smoothie-ul) și veți simți imediat efectele sale benefice. De asemenea, am dovedit că mă întind între serii cu această metodă, dar opiniile cu privire la aceasta sunt puternic împărțite.

Puteți reduce rebeliunea musculară de a doua zi, accelera regenerarea, ca să nu mai vorbim de echiparea mușchilor, care sunt mai flexibili și mai rezistenți în timpul întinderii, împotriva multor leziuni.

Să vedem la ce te-ai antrenat astăzi?

Întinderea bicepsului: Stai în fața unui perete, sprijină-te de el cu palma, astfel încât brațele să fie întinse. Pentru o tensiune mai bună, îndreptați palma în jos și încercați să vă răsuciți cotul spre exterior. Dacă simțiți o întindere a brațului, țineți mișcarea pentru timpul prescris.
Întinderea tricepsului: Ridicați mâna lângă ureche, îndoiți cotul ca și cum ați face o extensie triceps cu o singură mână. Țineți-vă mâna în centrul mort inferior, apucați brațul superior cu celălalt și trageți-l ușor spre linia centrală a corpului.
Întinderea abdomenului: Intinde-te pe spate si intinde-te cat poti. Ține brațele sus deasupra capului și întinde-ți picioarele în direcția opusă. Pentru a întinde mușchii abdominali laterali, cel mai bine este să vă așezați picioarele din această poziție pe o parte a corpului, îndoite la un unghi de 90 °, iar brațele pe cealaltă parte a corpului în direcția opusă.
Intinderea sanilor: Stai drept. Puneți o mână încrucișată în fața pieptului, menținându-l paralel cu solul. Prindeți-l cu celălalt și trageți-l ușor spre corpul vostru cât de departe va merge. Repetați cu cealaltă mână.
Întinderea gambei: Sprijiniți-vă pe podea sau pe un scaun, întindeți picioarele, cca. făcând un pas înapoi cu un metru. Împingeți călcâiul spre pământ. O puteți termina cu un picior sau ambele în același timp.
Intinderea spatelui: atârnă pe suportul de întindere cu brațele întinse. De asemenea, puteți comanda cizmele suspendate în magazinul online body.builder, cu care puteți să vă agățați cu capul în jos și să vă întindeți. Acesta este un mod și mai eficient de a întinde mușchii spatelui, în special partea inferioară a spatelui.
Întinderea coapsei: stai drept și apleacă-te înainte ca și cum ai vrea să-ți atingi degetele de la picioare. Ține-ți spatele cât mai drept.

8. O intindere de exercitii pe care o poti face in fiecare zi

Am proiectat această serie de exerciții pentru a relaxa mușchii în general rigizi și cei pe care îi folosiți în fiecare zi (gât, spate, picioare), pentru a ameliora tensiunea acumulată în timpul zilei sau în timpul antrenamentului, durează doar 15-20 de minute și garantat pentru reîncărcare, senzație de lumină aproape de tine sau începe ziua.

1. întinderea mușchilor gâtului

Stai drept și confortabil. Linia coloanei vertebrale trebuie să fie naturală, să nu vă aplecați înainte sau înapoi. Faceți cercuri lente ale capului în ambele direcții. Când capul se apropie de spate, trageți puțin umerii în sus. În această poziție, rotiți-vă capul înainte și înapoi, astfel încât urechile să vă atingă mai întâi stânga și apoi umărul drept și să ascultați bucățile mici de var care vă sar de pe vertebre.

Întoarceți-vă capul spre dreapta, spre stânga, ca și când ați dori să vă uitați în spate. Mișcarea nu trebuie să fie rapidă și să nu vă răsuciți capul dincolo.

Atârnă capul înainte, pieptul atinge pieptul și lasă-l să atârne de propria greutate. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi repetați la dreapta, la stânga și înapoi în același mod.

2. întinderea umărului

Încercuiește de patru ori înainte, de patru ori înapoi cu umerii. Completează cercurile.

Așezați-vă mâinile pe sacru (spate, un os plat poligonal de dimensiunea palmei deasupra coapsei) cu degetele îndreptate în jos. Trageți-vă afară, ridicați capul, dilatați pieptul în timp ce vă umpleți plămânii cu aer. Îți împinge ușor cele două coate unul spre celălalt.

3. întinderea mușchilor intercostali (mușchii abdominali transversali)

Întindeți un braț în dreptul urechii drepte și înclinați-vă ușor în direcția opusă. Nu vă împingeți șoldurile în lateral sau înainte, nu vă înclinați mai departe în timp ce mergeți. Nu forțați întinderea, acest exercițiu - dacă nu este făcut corect - vă poate întinde cu ușurință partea inferioară a spatelui.

4. întinderea flexorului coapsei

Respirați adânc în timp ce vă ridicați cele două brațe, expirați încet în timp ce expirați, încercând să vă atingeți degetele de la picioare. Atâta timp cât nu ești suficient de flexibil, încearcă să te apleci cu spatele drept, este în regulă dacă nu ajungi la pământ. Când inspirați, ridicați capul (și trunchiul) astfel încât să vă puteți apleca chiar mai adânc decât expirați. Repetați de 3-4 ori.

5. întinderea mușchilor intercostali în timp ce stați

Acum așezați-vă pe podea, cu picioarele încrucișate, întindeți un braț drept lângă ureche, cu celălalt sprijinindu-vă pe cealaltă parte puțin mai departe de corp, pentru a nu cădea în lateral. Înclină-te în direcția mâinii înclinate, curbând un arc mic în partea superioară a corpului. Păstrați-vă șoldurile și talia drept, doar îndoiți partea superioară a corpului.

6. Întinderea mușchiului flexor

Rămâneți cu picioarele încrucișate, atingându-vă picioarele unul de celălalt. De asemenea, te poți apleca puțin înainte, dar numai dacă îți rămâne spatele drept. Împingeți ușor genunchii pe podea cu coatele.

7. întinderea coloanei vertebrale

Îngenuncheați la sol, cu brațele lărgite la umeri, genunchii în unghi drept. Când inspirați, ascundeți, când expirați, gofrați-vă spatele, trageți capul la piept, trageți coada sub corpul dumneavoastră. Repetați de 3-4 ori.

Stai pe tibia ta. Înclină-te înainte, întinde brațele de parcă vrei să ajungi la peretele opus. Apoi îndoiți coloana vertebrală pe genunchi, împingând umerii în jos. Rămâneți așa pentru timpul prescris.

8. întinderea gambei

Ridicați-vă în genunchi, apoi îndreptați-vă picioarele, țineți spatele drept, priviți în jos ca și cum ați forma un V inversat peste sol cu corpul. Cosea ta ar trebui să fie cel mai înalt punct al corpului tău, apasă-ți călcâiele de pământ, ține-ți umerii liberi. Acest exercițiu întinde perfect toți mușchii gambei și ai tendonului lui Ahile.

9. întinderea coapsei în timp ce stai

Stai drept, cu picioarele întinse în fața ta. Trageți un picior la trunchi cu genunchii pe pământ, coapsele și tibia paralele, dar păstrați șoldurile drepte, perpendiculare pe piciorul întins. Înclină-te înainte, încearcă să-ți atingi degetele de la picioare. Când inspirați, ridicați capul, îndreptați spatele, când expirați, sprijiniți-vă adânc pe piciorul întins. Repetați cu celălalt picior și apoi ambele.

Culcați-vă pe spate, trageți picioarele de piept, apoi întindeți-le. Ținând unul dintre picioare drepte, încercați să îl trageți spre piept. La început, este posibil să nu poți să-ți pui piciorul întins pe piept sau să nu poți chiar să-l ridici în poziție verticală, dar asta este greșit. Nu-l împingeți. Ideea este să simțiți o alungire plăcută în coapsă în timp ce tensiunea este eliberată.

10. întinderea abdomenului

Întinde-te pe spate și întinde-te ca și cum ai vrea să te rupi. Apoi rotiți-vă stomacul pe pământ, puneți palmele pe aprox. la linia pieptului de pe ambele părți ale corpului. Ridicați capul și îndreptați încet brațele. Acum vă aflați într-o poziție foarte concavă, legați-vă puțin șoldurile pentru a pune coloana vertebrală în poziție și întindeți bine partea inferioară a spatelui.

Sper că a mers bine!

Întinderea produce în special rezultate spectaculoase pe termen lung. Dar rețineți că, după un singur exercițiu, procesele benefice încep în corpul dumneavoastră, care ajută la dezvoltarea în continuare a creșterii musculare, protejează împotriva leziunilor și oferă reînnoire fizică și mentală generală. Aveți garanția că veți simți acest lucru chiar și după prima dată și vă veți simți din ce în ce mai mult după fiecare timp petrecut în întindere. Pentru a face acest lucru, luați sfatul meu de precauție:

Aose întinde rece! (preced antrenamentul sau încălzirea)
Nu doriți să deveniți hiperflexibil imediat. Încarcă-ți mușchii și ligamentele numai în limitele abilităților tale, deoarece poți inversa cu ușurință pozitivele întinderii.
Dacă simțiți tensiune dureroasă sau crăpături, nu continuați să forțați mișcarea.
Nu vă mișcați, nu „izvorați” în timp ce vă întindeți. Opriți mișcarea în punctul în care tensiunea este încă tolerabilă și păstrați-o acolo pentru timpul specificat.
Rețineți gradarea. De fiecare dată veți putea depăși limitele anterioare și, după un timp, toate întinderile dvs. vor fi plăcute și plăcute.

Vă doresc multă bucurie în realizarea obiectivelor voastre!