IR/PCOS COD 4 - BAZE DIETETICE

Tamás Balogh 11 august 2014 query_builder Citește 30 de minute

Anul universitar va începe la universități în septembrie, ceea ce înseamnă, de asemenea, că voi continua seria de prelegeri care a început la Universitatea Corvinus în aprilie anul acesta, urmată de Universitatea din Debrecen.

Scopul prelegerilor nu a fost niciodată să anunț revoluția stilului de viață, pe care o voi face cu toate mijloacele la dispoziția mea, de care toată lumea poate fi sigură. Un pas în această revoluție a stilului de viață este de a încorpora lecții de stil de viață sănătos în curriculum-ul național de bază, deoarece cunoștințele de bază necesită nu numai dobândirea de matematică, istorie și cunoștințe literare, ci și dobândirea cunoștințelor necesare unei vieți sănătoase, fără de care o viața umană nu poate fi completă.

Acestea sunt anumite fonduri. Necesități calorice, proteine, carbohidrați, grăsimi, indicele glicemic, valoarea insulinei, surse adecvate de aport de nutrienți, pentru a numi doar câteva. Lipsa acestui lucru este perfect vizibilă. Adică, lipsa pregătirii de bază, care are ca rezultat o prostie dureroasă, și tocmai din cauza acestei lipse se pot juca chiar și cei mai puternici ordas, cu care o proporție foarte mare de femei își distrug efectiv corpul.

Toți oamenii trebuie să învețe încă din copilărie ce este necesar pentru o dietă sănătoasă și exact despre asta va fi vorba în această postare. Luați această intrare ca o lecție, care sper să fie un curriculum în 5-10 ani și pe care copiii noștri o vor învăța și în fiecare instituție publică, într-un cadru de stat.

Primul pas este să vă determinați nevoile calorice. Există mai multe modalități de a face acest lucru. Există așa-numitele calcule simplificate, cu care există o mică problemă. Asta este simplificat. Totuși, tot ceea ce este simplificat este rapid, superficial și inexact. Dacă veți simplifica aici, o veți face mai târziu, ceea ce va duce la un set imens de fos. Și o mulțime de mici greșeli vor fi întotdeauna o mare greșeală după un timp, la fel cum escrocheriile vor face doar pensule uriașe dintr-un pic de flirt.

Formula simplificată.

Dacă vă exersați puțin, înțelegeți că faceți o activitate sedentară, înmulțiți-vă greutatea cu 22 și veți obține cantitatea de calorii care nu vă va schimba greutatea. Exemplu: Ai 70 de lire sterline. 70 × 22 = 1540 kcal

Dacă faceți o activitate de intensitate moderată, deci nu luați liftul la primul etaj și spuneți că coborâți la antrenament de două ori pe săptămână, înmulțiți cu 33, dacă trăiți o viață de intensitate ridicată, adică 4- 5 antrenamente pe săptămână și mergeți constant, ar trebui să aveți 44 multiplicator.

Nici nu recomand un calcul simplificat, deoarece trebuie luați în considerare și factorii individuali pentru a determina aportul caloric zilnic. Greutate, înălțime, nu (Dar da. Foarte rahat, știu, trag întotdeauna), activitate fizică, vârstă și cu siguranță stilul de viață anterior.

În acest moment, cei care sunt mai receptivi din punct de vedere mental pot suspecta că nu va exista cu siguranță o dietă stabilă, descărcabilă fără probleme aici, deoarece IR/PCOS este o afecțiune specială și, ca orice afecțiune specială, necesită o dietă individuală. Și crearea unei diete individuale începe cu un număr individual de calorii. Folosind o metodă de numărare a caloriilor care a fost aprobată și de Organizația Mondială a Sănătății.

Exemplu: O femeie de 34 de ani. 8,7 × 65 kg + 829 = 1394 kcal. Dar încă nu s-a terminat aici, deoarece acest număr trebuie să fie înmulțit cu activitatea fizică.

Locuri de muncă 1.2, activitate medie 1.4, în cazul activității intensive 1.6.

Exemplu: să rămâi cu o fată de 34 de ani care a ieșit cu 1394 de calorii. Acum, acest 1394 trebuie să fie înmulțit cu activitatea fizică, ceea ce înseamnă să spunem activitate medie acum, deci să înmulțim cu 1,4.

1394 × 1,4 = 1951 calorii. Minunat. Numărul de bază a ieșit. Totul este determinat de acest număr, iar acest punct de plecare, în funcție de individ, desigur, a fost doar un exemplu. Calculează-ți propriul pe baza graficului și va fi numărul tău de bază cu care vom avea ceva mai mult de-a face.

După ce ați calculat numărul de bază, în funcție de dorința de a pierde în greutate sau de a vă îngrășa, adăugați sau scădeți 400-500 de calorii și luați cât mai multe alimente. Deci, dacă doriți să slăbiți, scădeți 400-500 din acesta, dacă doriți să vă îngrășați, adăugați 400-500. În acest moment, încep deja să simt că scriu toate acestea pentru clasele inferioare, dar credeți-mă, vor fi câțiva oameni care nici măcar nu vor înțelege.

Acum, că ne putem calcula necesarul de calorii, să vedem cum putem obține acele calorii, pentru că la naiba nu contează ce aducem. În acest moment, vreau ca toată lumea să fie conștientă de legea de bază a universului, care contează nu numai caloriile, ci și ceea ce luați. Puteți lua 1400 de calorii cu 2 flăcări, dar și împărțite în 5 mese pe zi, alegând alimente cu nutrienții potriviți și care vor fi diferențele!

Prima și cea mai mare diferență constă în faptul că, dacă aparții genului de flacără, adică acolo unde sunt analizate doar numerele, ești inexorabil de prost și nu vei obține niciodată rezultate. Sau, desigur, nu. Corpul tău va arăta ca o geantă Tesco folosită în mod regulat timp de jumătate de an. Dacă doriți să obțineți rezultate și doriți ca corpul dvs. să fie frumos și pentru ochi, totul în timp ce vă îmbunătățiți sănătatea, atunci vă recomand să consumați 5 × pe zi cu un aport de nutrienți de calitate. Să vedem cum.

Corpul uman va fi și va funcționa calitatea alimentelor pe care le aduceți. Dacă mănânci rahat, nu vei putea face performanță, îți va afecta starea de bine, funcționarea organelor, întregul corp.

Energia nutritivă, necesară proceselor metabolice, funcționării organelor. Dacă nu le luați în proporțiile corecte, corpul nu va putea funcționa corect, pierderea în greutate și procesele de modelare nu vor începe, în cel mai rău caz, sistemul va fi răsturnat complet.

1 g de grăsime 9,3 kcal

1 g de proteină 4,1 kcal

1 g carbohidrat 4,1 kcal

Dieta noastră constă din trei macronutrienți principali. Proteine, carbohidrați și grăsimi. Acești trei nutrienți principali se găsesc în alimentele noastre, a căror proporție determină dacă un aliment este sănătos sau nu. Cu cât un nutrient conține mai multe proteine, cu atât este mai bun drumul înainte. Cu cât sunt mai mulți carbohidrați și zaharuri proaste, cu atât suntem mai aproape de o femeie obeză, adică într-o relație.

Cel mai important și important nutrient esențial. Cu cât un aliment conține mai multe proteine, cu atât va fi mai sănătos. Cea mai bună sursă de aport de proteine pe care o cunoaștem este albușul de ou. Acum smoothie-ul proteic umilește foarte mult albușurile, nici eu nu le vând din greșeală. Superioritatea proteinei nu poate fi subliniată suficient, deci este suficientă dacă rămâne atât de mult încât este Dumnezeu. Pentru atei, nu știu cum să-i subliniez semnificația.

Importanța proteinelor este confirmată și de corpul nostru, deoarece proteinele sunt elementele constitutive ale corpului nostru, care sunt încorporate în mușchii și alte țesuturi ale corpului în procesul de metabolism. Este o componentă importantă a diferitelor enzime, hormoni și substanțe imune care protejează organismul, iar structura genică a noastră este alcătuită și din proteine.

Nimeni nu va fi interesat de următoarele informații, dar aș descrie totuși. Corpul uman adult conține 9-11 kg de proteine, dintre care 46% se găsește în mușchiul scheletic, 18% în sistemul osos și 9% în piele. Hemoglobina din sânge este de 7,5%, iar conținutul de proteine din țesutul adipos este de 4%.

Cu toate acestea, importanța proteinelor va fi experimentată de toată lumea dacă o retrageți de la voi înșivă. În acest caz, rezistența se deteriorează, nivelul de energie și performanța fizică și mentală scad, iar pe termen lung toate procesele fiziologice sunt răsturnate.

Este necesar un aport zilnic minim de proteine de 40 g pentru a menține procesele fiziologice. Cantitatea optimă este de aproximativ 70-80 g pe zi, desigur, aceasta este doar pentru persoana care nu face rahat toată ziua. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că numărul minim și optim depinde și de greutatea corporală. În plus față de dietă și exerciții fizice, acest număr ar trebui să fie mai mare. 1,2-1,5 g de proteine / kg de greutate corporală pe zi sunt perfect acceptabile și aș recomanda chiar, dar această cifră poate ajunge până la 2 g/kg. Nu există nicio justificare pentru consumul a mai mult de 3 g de proteine pe zi. Nu sunteți culturisti, nu luați peste 3, dar nu prea mult de 2 și jumătate.

Smoothie de proteine, carne slabă, ouă, brânză de vaci, brânză, brânză de vaci. Aparent, toate sunt sărace în grăsimi. Nu aș spune mai multe despre acest lucru acum, deoarece oricum va fi listat mai detaliat în tabele.

Sursa de intrare. Piept de pui și curcan, șuncă, ouă - cu galbenele lor cu grijă, deoarece sunt foarte furioși -, pește de mare cu carne albă (lăsați peștele de apă dulce acolo cu măcelarul în pizda), de ex. somon, cod, baltă, talpă, păstrăv, patin, tilapia, proteine praf, soia, fasole, linte, orez.

În ceea ce privește produsele lactate, trebuie să mă ocup de acest lucru separat, deoarece există ambiguități uriașe în acest domeniu. Lapte cu un conținut de grăsime de numai 1,5% sau mai puțin. Nu cumpărați niciodată 2,8%, diferența nu pare mare, deși, cât de mare este. Am acest Riska 0,1% lapte. De asta avem nevoie. Nu contează ce brânză cumpărați, deoarece Caravana de ex. 70%. bogată în grăsimi, dar chiar și în brânza semi-grasă vorbim despre 40-45%. Brânza de vaci este, de asemenea, în casă, există o versiune cu 0,2 cu conținut scăzut de grăsimi. I-am uitat deja numele, dar tocmai l-am postat pe pagina de Facebook a LifeTILT, verifică-l. Pilos sau ceva.

Brânzeturile slabe care pot fi consumate sunt sub 10%. Stiloul are un produs de 3%, deci nenorocitul de mare regat. Verificați întotdeauna ambalajul pentru a vedea ce procent de grăsime conține. Fiecare aliment are toate informațiile de pe ambalaj.

Ingrediente, grăsimi, proteine, carbohidrați și proporțiile acestora. Nu cumpărați unul care nu are unul. Calitatea sa este extrem de discutabilă, în ceea ce privește ingredientele. Chiar și așa, în fiecare zi ajung în noi suficiente substanțe nocive, nu este necesar să împingem mai multe toxine în noi cu alimente.

Este cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Este furnizorul primar de energie pentru creier și mușchi. Ai nevoie de carbohidrați. Este adevărat că nu sunt esențiale, dar că sunt esențiale pentru organizație, de care toată lumea poate fi sigură. Majoritatea oamenilor cred că carbohidrații sunt dușmanul, dar nu este cazul, au nevoie de el. Acest lucru se datorează faptului că problema nu este legată de consumul de carbohidrați, ci de calitatea acestuia și când îl consumăm.

În ceea ce privește calitatea sa.

simplu și complex
indice glicemic ridicat și scăzut
indice de insulină scăzut și ridicat
carbohidrați cu absorbție rapidă și lentă

Glucid simplu și complex

Glucidele simple sunt cele mai uscate surse de aport din lume. Zahăr, lactoză, fructoză, care se găsește în fructe într-o mare măsură, nu spun din greșeală că fructele nu sunt utile pentru dracu ', mai ales nu seara, așa că în această seară mănânc doar un mere prostii de prostie ar trebui uitate pentru o viata. Carbohidrații simpli sunt digerați rapid, scăderea nivelului de insulină mai repede, de care nu avem nevoie în timpul transformării corpului.

Glucide complexe: ei bine, acestea sunt deja la nivel prezidențial, acestea sunt glucide utile. Broccoli, conopidă, tărâțe și acum paleosexualii nu acordă atenție, deoarece cerealele sunt așa. Da, carbohidrați utili.

Indicele glicemic (IG)

Indicele glicemic măsoară modul în care glicemia răspunde la o anumită cantitate dintr-un anumit tip de alimente după două ore. Pur și simplu, cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mic, cu atât mai bine.

Modificarea GI este influențată de:

Fibrele: cu cât este mai mare conținutul de fibre al unui aliment, cu atât este mai lung să-l digere, deci au un IG scăzut.

Aciditate: cu cât aciditatea unui aliment este mai mare (acid citric, acid lactic, acid acetic), cu atât alimentele trec mai lent prin corp, deci au un IG scăzut.

Tehnologia bucătăriei: cu cât procesăm mai mult o materie primă, cu atât GI este mai mare, cu atât transferăm mai multă căldură, cu atât este mai mare indicele glicemic, deci la naiba nu contează dacă este vorba de prăjire, aburire, preparare în apă sau în ulei și desigur în ce fel de petrol.

Carbohidrați: cantitatea de carbohidrați consumată influențează foarte mult GI-ul unei anumite mese.

Proteine: materia primă mai bogată în proteine consumată alături de carbohidrați reduce IG-ul mesei.

Grăsimi: cu cât dieta noastră este mai bogată în grăsimi esențiale, cu atât GI este mai scăzut.

Știu că este totul complicat și, dacă aș întâlni atât de multe rahaturi pentru prima dată acum, aș renunța la toate pentru a mă juca acum și aș comanda niște alimente dietetice pentru ca cineva să o facă pentru mine (salut, LifeTILT FOOD) . Cu toate acestea, nu aveți de ales ca IR și PCOS. Trebuie să le înveți. Să spunem nu doar ei, toată lumea.

Pentru ca metabolismul nostru să fie optim, trebuie să ne ridicăm nivelul zahărului din sânge la niveluri normale dimineața, pe care ar trebui să le menținem pe tot parcursul zilei. Deoarece împărțind aportul de carbohidrați în mai multe mese mai mici (5 pe zi), ne reglăm secreția de insulină și aici ajungem la o parte nenorocită de importantă.

Insulina este un hormon puternic care poate încetini și opri arderea grăsimilor. Insulina este un hormon regulator metabolic care ajută la utilizarea zahărului și a carbohidraților. Funcția principală a ticălosului este de a transforma excesul de carbohidrați în grăsimi. În limba engleză, dacă mâncăm nerezonabil, livrând o mulțime de carbohidrați în corpul nostru, nivelul zahărului din sânge ne sare în cer, insulina se rotește și transformă zahărul și carbohidrații în grăsimi și apoi le stochează în corpul nostru ca grăsime corporală. Zaharul, ciocolata este cel mai mare inamic. Mai mult zahăr, mai multă insulină, mai multe substanțe nocive, mai puține femei bune pe străzi. Oribil. Cu cât nivelurile noastre de zahăr din sânge sunt mai puțin fluctuante, cu atât sunt mai puțin probabil să devenim obezi. Trebuie să menținem nivelul de insulină și acesta este punctul. Și acest lucru se poate face numai cu o dietă adecvată, cu 5 mese pe zi, maimuțe dietetice care nu sunt războinice și, după 6, nu mănânc, și aș putea chiar să o enumăr, nu?.

Sensibilitatea la insulină a organismului este diurnă. Cel mai mic dimineața, cel mai mare la prânz și în jur de 2-3 dimineața. Prin urmare, timpul micului dejun și frecvența meselor sunt, de asemenea, foarte importante. Adică, carbohidrații nu trebuie neglijați, ci trebuie distribuiți în timp, cantitate și calitate pe tot parcursul zilei.

Carbohidrați lent absorbiți: în general, ne descurcăm mai bine în majoritatea momentelor zilei cu carbohidrați complecși care sunt absorbiți mai încet și asigură niveluri echilibrate de zahăr din sânge. Datorită absorbției sale lente, nivelurile noastre de insulină nu vor sări, nu vor exista valori excepțional de mari. Nu avem atacuri de foame incontrolabile, evităm sentimentul de a adormi și de a face caiac și, în general, vom fi mult mai energici în timpul zilei.

Carbohidrați cu absorbție rapidă: există o singură dată când se poate justifica administrarea de carbohidrați cu absorbție rapidă, iar acesta este timpul post-antrenament în care reumplerea depozitelor de glicogen este o prioritate. În acest caz, este recomandabil să faceți acest lucru cât mai curând posibil, iar carbohidrații simpli cu absorbție rapidă sunt cei mai potriviți în acest sens.

Sursa de aport de carbohidrați. Legume în toate cantitățile, echipa clasică. Salată, ardei, roșii, castraveți, ceapă etc. Fulgi de muesli și cereale NATURALE, deci non-muesli cu ciocolată și scorțișoară, serviți cu tot felul de rahat uscat, uscat. Fulgi naturali de muesli și cereale disponibili în SPAR sunt foarte buni. Secară, maro, spelt, orez brun, orez pufos și grâu, abonamente, nuci. M-am gândit mult să-l descriu, deoarece mă tem că te vei agăța de el, dar dacă te strecoare pe el, nu ezita să sari pe fereastră. Ciocolată neagră cu un conținut de cacao mai mare de 80% 1 × max. 5 cuburi. Respectați-l dacă puteți, dar este doar o opțiune, nu trebuie să mâncați una.

Aportul recomandat este de 40-45% din masa totală, cu starea IR/PCOS 140-160 g pe zi.

Am lăsat fructele chiar la final (acesta este și un carbohidrat) deoarece există o diferență uriașă între fructe și fructe. În principal datorită conținutului lor de fructoză și fructoză. Ceea ce recomand în mod specific sunt mere, portocale, caise, kiwi, ananas, grapefruit. Ceea ce recomand cu ușurință sunt căpșuni, piersici, zmeură și, eventual, banane dimineața. Mai mult, trebuie evitat în timpul dietei. Boabe de struguri deosebit de mari, galbene și pepene verde, prune, pere, cireșe și toate fructele uscate.

Este esențial pentru producerea unor enzime, menținerea nivelului hormonal și absorbția câtorva vitamine liposolubile. Pe lângă carbohidrați, este celălalt furnizor major de energie pentru organism. Grăsimile transportă vitamine, ne asigură căldura, dar nu în ultimul rând, ele sunt elementele constitutive ale sistemului nostru nervos și ale unor organe interne. Dar ar mai fi doi acizi grași aici, omega-3 și omega-6, care sunt două enzime vitale pe care corpul nostru nu le poate produce, ceea ce trebuie să luăm și noi. Vorbim despre două enzime foarte importante, în special în dietă, deoarece stimulează procesele metabolice, normalizează nivelul de zahăr din sânge deja menționat și determină starea părului, a unghiilor și a pielii. Dar cel mai important, reduce simptomele menstruale. Să spunem doar că doare puțin pentru că nu mă afectează.

Aport zilnic recomandat. Toți avem grăsime și chiar avem nevoie de minimum 5-8% grăsime corporală pentru o viață sănătoasă. Pentru femei, aceasta este de 18%. Corpul nostru este capabil să stocheze 50% din greutatea corporală ca grăsime, în cazuri extreme mai mult decât atât. Aportul zilnic este de 15-20% din masa noastră zilnică totală.

Sursa de intrare. Semințe de in, ulei de măsline, migdale, alune, nuci. Există preparate excelente pentru a compensa acest lucru și mă gândesc aici în principal la acizii grași omega și, bineînțeles, la uleiul de pește cu greutate naturală.

Problema este că aceste lucruri nutriționale sunt foarte diverse. Am vrut, dar nu pot să intru în această dietă. Mai sunt multe de făcut, dar avem timp. Adică nu am atât de mult, dar următoarea postare cu feluri de mâncare specifice va veni în curând, detaliată.