Nutriție sportivă care îmbunătățește performanța

IUNIE 2017: Noi recomandări privind aportul de proteine pentru sportivi!

Așa cum este descris în volumul de îmbunătățire a volumului de nutriție sportivă, semnificația unui aport ridicat de proteine de 3-4 g/kg/zi comparativ cu practica competitivă obișnuită poate fi pusă la îndoială la ORICE sportiv natural care nu este dopant:

Prejudiciile consumului excesiv de proteine la o persoană sănătoasă nu sunt clare, dar trebuie să se facă prudență:

„Efectele hepatotoxice sau dăunătoare ale rinichilor ale aportului excesiv de proteine nu sunt, însă, suficient de bine confirmate astăzi . în cazul bolilor renale latente sau neglijate, această problemă (adică progresia accelerată a bolii) poate de asemenea să apară.”
Sursa: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

Și așa cum este descris în volumul Nutriție sportivă pentru îmbunătățirea volumului:

„Îmbunătățirea compoziției corpului este, probabil, ajutată și de aportul moderat de proteine, chiar și fără aport redus de energie (Soenen 2010).”
Sursa: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

Am mai postat rezoluții ISSN până acum pe site-ul blogului. Cu ajutorul noilor rezoluții publicate în ultimele luni, putem îmbunătăți și mai mult dieta clienților noștri sportivi ca profesioniști.!

Conform International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteine și exerciții fizice, sunt recomandate următoarele pentru ATLETELE SĂNĂTOASE - foarte simplificate și traduse liber din textul original:

1) Antrenamentul și în special antrenamentul de rezistență (haltere etc.) și aportul de proteine, ambele cresc sinteza proteinelor din mușchii scheletici. Aceste efecte apar împreună, în sinergie, atunci când consumul de proteine precede sau urmează antrenamentul de rezistență.

2) Pentru a obține construirea masei musculare și retenția masei musculare printr-un echilibru proteic pozitiv, aportul zilnic de proteine în intervalul 1,4-2 g/kg greutate corporală/zi ar trebui să fie suficient pentru majoritatea exercițiilor

3) În perioadele cu consum de energie (consum, „fibre”), persoanele care exercită rezistență pot avea nevoie de cantități mai mari de proteine (2,3-3,1 g/kg/zi) pentru a menține masa corporală slabă.

4) Există dovezi că un aport zilnic de proteine de peste 3 g/kg/zi poate avea un efect benefic asupra compoziției corpului (= acest lucru poate favoriza pierderea de grăsime) la persoanele care urmează un antrenament de rezistență.

5) Aportul optim de proteine pe masă pentru a maximiza sinteza proteinelor din mușchii scheletici depinde de mulți factori (vârstă, timpul exercițiului). În general vorbind, aceasta reprezintă 0,25 g de proteină de înaltă calitate/kg greutate corporală pe masă sau 20-40 g proteină/masă în doze absolute.

6) O doză administrată concomitent de proteine ar trebui să aibă ca scop conținerea a cel puțin 700-3000 mg sau mai mult de leucină cu un aport echilibrat de aminoacizi esențiali [notă: unele studii sugerează că 3-4 g/masă de leucină sunt necesare pentru a maximiza sinteza proteinei]

7) Aceste doze zilnice de proteine ar trebui distribuite în mod ideal pe parcursul zilei, programând o doză la fiecare 3-4 ore de veghe [notă: dacă cantitatea de leucină descrisă mai sus este consumată mai frecvent, unele date sugerează că sinteza proteică dorită poate nu se realizează. efect]

8) Momentul optim al aportului de proteine depinde probabil de toleranța individuală. Consumul de proteine poate avea, de asemenea, beneficii înainte sau după efort; cu toate acestea, efectul antrenamentului asupra creșterii sintezei proteinelor este prelungit (cel puțin 24 de ore), astfel încât proteinele consumate ulterior pot avea și un efect benefic

9) Aportul zilnic de proteine poate fi rezolvat pentru persoanele active fizic cu alimente tradiționale, cu toate acestea, suplimentarea alimentară este o modalitate practică de a consuma calitatea și cantitatea potrivită de proteine, reducând în același timp aportul de energie, în special la sportivii expuși la antrenamente intense.

10) Cei mai puternici stimulatori ai sintezei proteinelor musculare scheletice sunt proteinele cu digestie rapidă [notă: acesta este de obicei zerul la sportivii sănătoși], care conțin niveluri ridicate de aminoacizi esențiali și cantități suficiente de leucină.

11) Diferitele tipuri și calități de proteine pot afecta disponibilitatea aminoacizilor după consumul de proteine

12) Sportivii ar trebui să fie atenți să-și acopere cât mai mult aportul de proteine din surse de proteine care conțin toți aminoacizii esențiali (sunt necesari aminoacizi esențiali pentru a stimula sinteza proteinelor din mușchii scheletici).

13) Sportivii de anduranță trebuie să se concentreze pe obținerea unui aport adecvat de carbohidrați pentru a obține performanțe optime; totuși, aportul țintit de proteine poate compensa daunele musculare și poate promova regenerarea [notă: din substanță se pare că, pe lângă aportul post-încărcare, este luat în considerare și un aport proteic în sarcină pe care îl consider dificil de realizat]

14) 30-40 g de proteină de cazeină consumate înainte de culcare pot crește nivelurile de proteine ale mușchilor scheletici în timpul nopții

Desigur, cele de mai sus nu sunt o sugestie dietetică! ACESTA PERSONALIZARE TREBUIE EFECTUATĂ DOAR DE UN PROFESIONAL DIETETIC SPECIALIZAT ÎN NUTRIȚIA SPORTIVĂ, CU CUNOAȘTEREA STĂRII SĂNĂTĂȚII ȘI A ÎNCĂRCĂRII.

Materialul complet de 25 de pagini care detaliază cele de mai sus poate fi găsit la următorul link: