JUDOGI MAGAZINE

Știri din viața de zi cu zi a judo-ului din Ungaria și din lume!

Pagini

Marți, 26 februarie 2013

Nutriție sportivă

Nutriția sportivă nu este altceva decât un set de recomandări dietetice și de hidratare recomandate sportivilor de elită și sportivilor recreați instruiți, ceea ce nu este fundamental diferit de liniile directoare pentru alimentația sănătoasă. Să vedem despre ce este vorba!

În zilele noastre, tot mai mulți antrenori preiau literatura și, pe lângă alegerea antrenamentelor potrivite, acordă atenție și noilor tendințe alimentare și de înlocuire a fluidelor.
Rezultatele mai multor studii științifice au arătat că nutriția inadecvată și aportul de lichide pot reduce semnificativ performanța atletică și pot inhiba procesele de regenerare ale corpului. Acest lucru poate duce la deficiențe de vitamine, crampe la picioare, crampe musculare care nu vor să dispară, infecții respiratorii și vulnerabilitate crescută.

Model piramidă de nutriție sportivă
Sugestiile de bază privind nutriția sportivă nu diferă mult de recomandările privind alimentația sănătoasă. La baza piramidei se află exercițiile fizice regulate și controlul continuu al greutății, ceea ce este o chestiune firească printre sportivii activi. La nivelul următor sunt uleiul de măsline, legumele, fructele și cerealele, reprezentând aproximativ semnificația lor. Deasupra nivelului de cereale și verde sunt peștele, ariciul de mare, soia, fasolea și semințele oleaginoase, care au în comun compoziția favorabilă a acizilor grași.

Uleiurile sănătoase includ ulei de măsline, dar desigur acizii grași omega-3 (pește, semințe de in, nuci) joacă, de asemenea, un rol benefic. Soia are un conținut ridicat de proteine, în plus față de un conținut scăzut de grăsimi, semințele oleaginoase sunt surse bogate de potasiu. La nivelul următor, avem nevoie de câteva cantități mai mici de produse lactate. Apoi, în vârful piramidei, sunt carnea și dulciurile care rareori trebuie luate.

Cum să obțineți mai mulți acizi grași omega-3?
Cu puțină atenție, putem crește cantitatea de acizi grași omega-3 care intră în corpul nostru și putem experimenta efectele pozitive ale acizilor grași omega-3 asupra sănătății noastre. Mănâncă preparate din pește de mare sau autobuze de cel puțin trei ori pe săptămână. Înlocuiți aproape două treimi din uleiul de floarea-soarelui folosit pentru prăjire și gătit cu ulei de soia și ulei de rapiță, care sunt uleiuri bogate în acid linolenic.

Aportul de energie
Indiferent dacă este vorba de sport de elită sau sport activ de agrement, nutriția și hidratarea joacă un rol destul de important nu numai în performanța sportivă, ci și în ceea ce privește regenerarea adecvată și dezvoltarea unei compoziții corporale favorabile.

Multă vreme, poziția maghiară a fost de părere că în sporturile de elită, în special în sporturile de agrement, nu este necesar să adăugăm un supliment alimentar special, adică să livrăm mai multe vitamine și minerale în organism, întrucât obținem tot ce avem nevoie. cu o dietă echilibrată, variată.
Opinia este încă parțial valabilă astăzi, cu toate acestea, analizele nutriționale din ultimii zece ani au arătat că o alimentație adecvată nu este îndeplinită în 90 la sută din cazuri, ca să nu mai vorbim de înlocuirea lichidelor. În majoritatea cazurilor, nu se adaptează nevoilor individuale, iar natura sportului și perioada de pregătire s-ar putea să nu fie deloc.
Toate acestea de-a lungul seriei lungi de ani sunt o vitamină atât de gravă, respectiv. duce la deficiență de minerale pe care sportivul este obligat să o suplinească pentru mesele cu deficit de suplimente alimentare. Recomandarea SUA prevede că numai suplimentele alimentare care îmbunătățesc performanța și alte suplimente alimentare care nu se află pe lista de doping trebuie utilizate, sigure, legale și eficiente pentru sportiv. De multe ori, eficacitatea suplimentelor alimentare variază foarte mult de la individ la individ. De exemplu, există sportivi care nu sunt deloc afectați de l-carnitină, în timp ce alții „cresc”.

Aportul de energie - Cum să compensezi energia pierdută?
Primul și cel mai important criteriu este aportul adecvat de energie. Antrenamentul care durează mai mult de o oră și jumătate sau intensitate ridicată mișcă energii mari în corp, deci trebuie să fie completate pentru a menține forța musculară - astfel performanța.
În general, sportivele de sex feminin, în special sportivii de clasă mijlocie și mijlocie. alergătorii la distanță, precum și gimnastele, gimnastele ritmice și, desigur, dansatorii primesc foarte puține calorii în corpul lor pentru a evita obezitatea, astfel încât dezvoltă anomalii ale sistemului imunitar, deficiențe de vitamine și minerale mult mai repede.
O anumită greutate corporală sau după pierderea raportului de grăsime corporală, datorită scăderii nivelului de hormoni estrogeni, menstruația este întârziată cu până la ani, pe baza căreia apare osteoporoza. Complexul simptom triplu asociat cu anorexia, osteoporoza și amenoreea (menstruația întârziată) este denumit în literatură atria atletică. Amenință nu numai sportivii de elită, ci și sportivii recreaționali, precum și non-sportivi.