Rezoluțiile de Anul Nou - Principiile unei alimentații sănătoase

La sfârșitul fiecărui an, tindem să cedăm tentațiilor, spunând că vom acorda mai multă atenție de la Anul Nou. De Crăciun, după un consum ridicat de zahăr și consumând alimente mai grele în timpul iernii, este o idee foarte bună să puneți un pic mai mult accent pe alimentația sănătoasă la Revelion. Ca femeie însărcinată, unul dintre cele mai importante lucruri este evitarea multor calorii goale, alimente bogate în calorii, dar care nu conțin substanțe nutritive. Acestea au abundat în dulciurile de Crăciun, prăjituri, bomboane de ciocolată, dar consumate în mod regulat băuturi răcoritoare, produse de patiserie și gustări se încadrează și în această categorie.

Este important să știm că nevoile noastre de energie cresc cu doar 150 de calorii în primul trimestru și cu 300 de calorii în al doilea și al treilea trimestru. Prin urmare, este important să nu luăm energie suplimentară cu calorii goale, ci cu alimente bogate în vitamine și minerale.

În prezent, cele mai acceptate principii ale alimentației sănătoase sunt cele 12 puncte ale Alimentației Sănătoase publicate de Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari:

Punctul 1

Cu cât sunt mai variate, cu atât mai multe alimente, diferitele moduri în care ne pregătim dieta. Nu respectați obișnuitul, să gustăm și alte alimente. După ce încercăm, să spunem doar o părere, să nu avem prejudecăți. O dietă cu o varietate de rații rareori repetate este o garanție serioasă că organismul nostru primește toți nutrienții necesari.

Punctul 2

Consumați alimente mai puțin grase: folosiți margarină sau ulei pentru gătit sau prăjit. Acest lucru este deosebit de important pentru ocupația mai puțin mobilă, sedentară. Preferați aburirea, aburirea, gătitul în folie, oala de teflon sau oala acoperită, cuptorul cu microunde decât prăjirea în grăsimi. Evităm sacadările, spumarea făcută cu puțină făină și amidon este mai favorabilă.

Punctul 3

Pregătiți feluri de mâncare cu puțină sare, nu le sărați după aceea: gustul moderat sărat se poate obișnui foarte repede. Evităm sărarea mai ales la copii, deoarece gustul care se dezvoltă în acel moment afectează întreaga viață. Dintre alimentele gata consumate, alege-le pe cele mai puțin sărate. O varietate de condimente poate fi folosită pentru a aromă alimentele într-o varietate de moduri.

Punctul 4

Mâncăm doar dulciuri și prăjituri ca ultimă masă de mese, nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână, niciodată între mese, mai ales nu în schimb. Nu ne zahărim deloc mâncarea sau cel mult foarte puțin zahăr. Unde este posibil, folosiți miere în loc de zahăr. Să bem sucuri naturale de fructe și legume, mai degrabă decât băuturi răcoritoare și siropuri. Adăugați îndulcitor la cafea și ceai, dacă este necesar. Nu vă obișnuiți copiii cu dragostea gustului dulce.

Punctul 5

Consumați zilnic aproximativ jumătate de litru de lapte sau produse lactate (de exemplu, brânză, brânză de vaci, lapte degresat, chefir, iaurt). Dintre produsele lactate, alege-le pe cele cu un conținut mai scăzut de grăsimi. Subproduse de foarte bună calitate pentru persoanele sensibile la lactoză pot fi găsite în aproape toate magazinele: lapte de migdale, lapte de cocos, lapte de ovăz, lapte de orez (alegeți dintre acestea produse îmbogățite cu calciu).

Punctul 6

Mancam regulat fructe si legume crude, de cateva ori pe zi (pregatite pentru salate, acest lucru este posibil si iarna), legume si legume la aburi. Aportul zilnic recomandat este de 800-1000g.

Punctul 7

Avem întotdeauna pâine integrală pe grâu. Alegeți cartofi și legume aburite în loc de orez și paste ca garnitură sau ca bază pentru preparat. Preferă soiurile de quinoa, hrișcă, mei, orez basmati, orez brun, cereale integrale sau durum. Nu mai iau timp să se pregătească, sunt disponibile și într-o formă gătită în prealabil.

Punctul 8

Mănâncă de patru până la cinci ori pe zi. Niciuna dintre mese nu trebuie să fie prea abundentă sau foarte puțină: distribuiți cantitatea zilnică de alimente cât mai uniform posibil. Mâncăm calm, creând condiții confortabile, nu în grabă. Mâncărurile gătite trebuie servite cât mai curând posibil după preparare, nu le păstrați fierbinți ore în șir. Aveți „programul” zilnic obișnuit de mese, de preferință întotdeauna în același timp.

Punctul 9

Setea este cel mai bine potolită cu apă potabilă. Alcoolul este dăunător, băuturile alcoolice sunt un exces de energie din punct de vedere nutrițional, deci ar trebui evitate și ele.

Punctul 10

O alimentație adecvată nu înseamnă interzicerea oricărui aliment, dar este indicat să acordați preferință unora, pentru a reduce consumul altora. Nu există alimente interzise, ci doar cantități de evitat! Recomandat pentru un consum amplu: în principal fructe, legume și legume, pește, precum și pâine brună, cartofi. Recomandat pentru consum moderat: carne și produse din carne fără grăsimi, lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi (de preferință ulei în loc de grăsime), ouă, paste, leguminoase uscate. Recomandat de evitat: dulciuri, înghețată, preparate zahărite (de asemenea compot, gem), carne grasă, alimente grase, smântână, zahăr, băuturi răcoritoare zaharate, sare, băuturi spirtoase, bere, vin. Acordați atenție valorilor energetice și nutrienților și altor date privind compoziția alimentelor ambalate, care sunt foarte utile în alegerea alimentelor și în formularea unei diete.

Punctul 11

Efectele benefice ale unei alimentații adecvate sunt completate efectiv de nefumatul complet și de exerciții fizice regulate.

12 puncte

O nutriție adecvată acoperă utilizarea energiei și a nutrienților în toate procesele fiziologice din organism. Este o modalitate simplă de a măsura greutatea corporală: cu o nutriție și un stil de viață adecvate, se dezvoltă greutatea corporală dorită, acesta este obiectivul pe care trebuie să îl atingem.

Judit Bozó
dietetician, moașă