La doar trei minute de iad: un scurt clic. până la sfârșitul antrenamentului piciorului!

Un atlet absolut lăudabil și persistent este cel care conduce capătul unui antrenament dur al piciorului cu acest mic acord neobișnuit de închidere. o serie scurtă de mici exerciții cu care poți dezvolta frumos rezistența zonelor inferioare, în plus, dacă este efectuată cu intensitate suficientă, va avea și un efect pozitiv asupra proceselor hormonale. La trei minute de iad. care, dacă o faci în mod regulat, crede-mă, vei fi în curând mai în formă decât acum.

Am avea o performanță excelentă? Ei bine, o doamnă de volei Divison 1 a finalizat cele două ture în 3 minute, una dintre cele mai bune performanțe pe care a întâlnit-o Alan Cosgrove, creat de seria de antrenamente. Să vedem ce poți face!

Seria de exerciții: fiecare exercițiu va consta din 24 de repetări și trebuie să efectuați cu propria greutate corporală!

24 de genuflexiuni
24 de focare cu picioare alternante (12 repetări pe picior)
24 de erupții de sărituri (12 repetări pe picior)
24 Sărind dintr-o ghemuit
(Repaus opțional: 1-1,5 minute)

Să vedem cum o faci! Pentru prima săritură, faceți un tur: adică, fără odihnă, rotiți regulat, dar cât mai repede posibil, prin secvența de antrenament, apoi faceți o scurtă odihnă înainte de a începe a doua tură. În timpul de odihnă, vedeți câte secunde ați finalizat runda, pentru un total de 96 de repetări. Dacă vei termina în 2 minute, nu ezita să-i odihnești pentru a doua rundă. (Cogrove a scris 1,5 minute, dar suntem cu inima moale, așa că aș prefera să te străduiești pentru o execuție corectă și să ai totuși un sentiment de succes!)

Numărul de ture este arbitrar, desigur, deși ar trebui să poți să te bucuri de cele două ture după un antrenament copios al picioarelor (un fel de trio cu greutate ridicată în scaun-rupere-scaun).

Acordați atenție exercițiilor:
Genuflexiune: Stați puțin mai lată decât lățimea umerilor. Începând de la șold, ghemuiți-vă și coborâți, cu partea superioară a corpului verticală cât mai mult posibil, între picioarele inferioare și apoi atingând centrul mort inferior, împingeți-vă până la punctul de plecare. Nu înșelăm jumătate, repetarea este valabilă dacă coborâți adânc, cel puțin până când genunchii sunt sub linia șoldului!
Erupție cu picioare alternante: pășește înainte cu un picior și îndoiți genunchii, astfel încât piciorul din spate aproape să atingă solul (dar nu îl atinge). După ce ați făcut acest lucru, reveniți la poziția de acasă și celălalt picior poate veni.
Erupție săritoare: acesta e preferatul meu. Luați frumos poziția de erupție de bază, apoi săriți de aici într-un astfel de mod Matrix încât să comutați rapid picioarele în aer, revenind la poziția de pornire. Puteți parcurge saltul continuu până când se atinge numărul de repetări.
Salt de la ghemuit: luăm o distanță mai largă decât lățimea umerilor, ne ghemuit cel puțin până la nivelul apei și apoi sărim de pe sol cu o mișcare explozivă. Întoarcerea va spera, sperăm, poziția ghemuit și apoi se va repeta.

Exercițiile trebuie făcute cu propria greutate corporală, ceea ce este grozav, de exemplu, în sensul că, pe lângă antrenamentul picioarelor la sală, îl puteți folosi acasă sau în aer liber (de exemplu, după alergare). Dacă ai experiență și îți povestești jignitor despre aceste două fire, poți cu greutatea mâinii poți începe și tu. Desigur, nu în detrimentul calității! Vă puteți pregăti pentru arsură, acidifiere, experiențe dincolo de zona de confort!