Periculos sau sigur

În copilăria noastră, auzeam adesea îndemnurile părinților noștri: „Mănâncă bine legumele!” În realitate însă, nici adulții nu consumă suficiente legume. Aceasta este o mare problemă, deoarece multe legume protejează împotriva hipertensiunii arteriale, diabetului, accidentului vascular cerebral, bolilor cardiovasculare și a diferitelor tipuri de cancer.

Alimentele miraculoase ale naturii

O dietă bogată în sodiu și săracă în potasiu poate fi completată cel mai bine cu legume - desigur, numai dacă nu sunt consumate prăjite și nu cu unt, smântână sau sos de brânză. (Pentru a controla tensiunea arterială sunt necesare proporții adecvate de sodiu și potasiu.) Legumele conțin în mare parte multe fibre, ceea ce ajută la menținerea intestinului sănătos, previne diverticuloza și ajută la scăderea colesterolului. Mai mult, fibrele protejează chiar și împotriva cancerului de colon. Legumele crude sau ușor aburite sunt, de asemenea, bogate în vitamina C.

Legumele conțin, de asemenea, mult acid folic, care protejează împotriva tulburărilor de dezvoltare, ajută la prevenirea cancerului de colon și scade nivelul homocisteinei din sânge (un nivel prea ridicat reprezintă un risc serios pentru bolile circulatorii). Multe legume conțin acid folic, dar există mai ales multe dintre ele în legumele cu frunze de culoare închisă, de ex. în spanac. (În acid folic, cuvântul latin „fol” este echivalentul cuvântului frunză.)

Diferitele coloranți care dau culoarea legumelor fac ca aceste alimente să fie sănătoase - așa că haideți să ne vopsim farfuria cât mai colorată posibil cu ele! Legumele cu frunze de culoare închisă, cum ar fi spanacul sau varza, conțin multă luteină, care oferă protecție împotriva tumorilor. Legumele verzi, galbene, portocalii și roșii sunt surse excelente de carotenoizi. Carotenoizii protejează împotriva bolilor cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer și reduc riscul degenerării corpului galben la nivelul ochiului, care este cea mai frecventă cauză de pierdere a vederii la persoanele cu vârsta peste 65 de ani. Roșiile, mai ales când sunt fierte, sunt foarte bogate în licopen: este, de asemenea, un carotenoid care reduce riscul de cancer și boli cardiovasculare.

Isitiocianații din varză stimulează organismul să scape de agenții cancerigeni. Roșu, alun, praz, arpagic și usturoi sunt deosebit de bogate în compuși care conțin sulf care protejează împotriva cancerului și a bolilor circulatorii. S-a demonstrat că ftalidele din țelină și păstârnac sunt anti-cancer.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Beneficii măsurabile

Legumele ar trebui privite ca o garanție de protecție împotriva bolilor grave. Tot mai multe cercetări arată că legumele pot reduce semnificativ riscul următoarelor boli:

Crud sau gătit?

Cercetările arată că persoanele cu cancer rare consumă adesea legume crude sau aburite. O posibilă explicație este că gătitul reduce semnificativ cantitatea fiecărui nutrient. Nasturel de ex. îmbogățește corpul nostru cu multă vitamină A și C și beta-caroten - dar numai dacă este consumat crud sau gătit pentru o perioadă scurtă de timp și servit rapid.

Gătitul nu este întotdeauna dezavantajos. Este deosebit de bun pentru carotenoizi (coloranți vegetali precum beta-carotenul) și licopen (un colorant roșu pentru roșii). În timpul gătitului, pereții celulari ai plantelor se dezintegrează, făcând nutrienții mai disponibili pentru corp. Pe lângă roșiile fierte, mâncați puțină grăsime: acest lucru ajută la absorbția licopenului.

Sănătate din grădină

Aprovizionarea cu legume în magazinele alimentare devine din ce în ce mai diversă, iar piețele producătorilor primari devin tot mai populare. Pentru a asigura o valoare nutrițională mai mare, consumul nostru zilnic de legume ar trebui să fie cât mai variat posibil - cartofii și porumbul sunt departe de a fi suficienți, deoarece valoarea lor nutritivă este scăzută în comparație cu alte legume, mai ales în comparație cu „înregistratoarele” precum varza, spanacul, cartofi dulci, morcovi, dovleci, broccoli, varza de Bruxelles.

În ceea ce privește salatele, salata iceberg nu merită consumată, deoarece nu conține aproape niciun nutrient util. Altele - de ex. salata romana - sunt mult mai nutritive. Nasturelul este și mai sănătos și, deoarece aparține familiei crucifere, ajută și la protejarea împotriva cancerului. Așadar, pe lângă consumarea zilnică a cantității recomandate de legume, este important și să alegeți cele mai verzi întunecate și să vă luptați pentru cât mai multă varietate posibil.

Acordați atenție și modului în care sunt preparate mâncarea. Legumele prăjite în grăsimi trebuie evitate: vinetele absoarbe uleiul ca un burete, așa că o porție de vinete prăjite este mai grasă decât o felie mare de friptură de vită. Și în timp ce cartofii coapte au un conținut ridicat de potasiu, dar sărac în sodiu și grăsimi, cartofii prăjiți sunt o adevărată bombă de grăsime și sodiu.

Nutrienți solubili în apă, de ex. pentru a evita pierderea vitaminei C, pregătiți legumele la cuptorul cu microunde sau mai degrabă aburind decât gătind. Dacă le gătim oricum, le lăsăm împreună sau tăiem legumele doar în câteva bucăți, deoarece se pierd mai mulți nutrienți din bucățile mai mici. Spălați bine toate legumele în apă curentă rece. Scoateți frunzele exterioare ale salatei și varzei, curățați morcovii și măturați celelalte legume rădăcină curate.

Lăstari seducători

Germenii de plante, adică lăstarii tăiați din semințe germinative, sunt de dimensiuni mici, dar valoarea lor nutritivă este mai mare. Varza de leguminoase conține adesea mai multe vitamine C și B, proteine și fier decât multe alte legume.

Vedetele actuale din lumea mugurilor sunt mugurii de broccoli. Deși mugurii în vârstă de trei zile conțin mult mai puține vitamine, fibre și acid folic decât planta adultă, sulforafanul, care are proprietăți anticancerigene excelente, conține de 20 până la 50 de ori mai mult.

Consumând 30-60 g de germeni, ingerăm la fel de mult din acest compus ca și când am mânca 900 g de broccoli. Cel mai bine este să stropiți germenul pe un sandviș și o salată, dar nu excludeți din dieta noastră broccoli și legume cu frunze adulte din alte plante crucifere. Și aici diversitatea este foarte importantă.

Perspectivele.

Cercetătorii lucrează pentru a produce medicamente care conțin ingrediente active împotriva cancerului găsite în plante. În experimentele efectuate la Centrul Medical Johns Hopkins din Baltimore, șoarecii tratați cu extract de broccoli care conțin sulforaphane au avut semnificativ mai puține tumori decât omologii lor netratați. Tumorile care s-au dezvoltat la șoarecii tratați au fost mai mici și s-au dezvoltat mai lent.