Leptina 2: Restabilirea sensibilității la leptină

Această practică a fost efectuată de un neurochirurg american, dr. Dezvoltat de Jack Kruse, este bazat științific și a fost utilizat cu succes pe mulți dintre pacienții săi.

Contur:

Rămâneți afară la răsăritul soarelui dimineața și petreceți cât mai mult timp în aer liber, în lumină naturală, dimineața.
Consumați cel puțin 50 de grame de proteine la micul dejun în jumătate de oră de la răsărit
Nu gustați în timpul zilei, mai ales după ora 19:00.
Ar trebui să existe maximum 3 mese/zi
Păstrați aportul de carbohidrați la 50 de grame/zi timp de 6-8 săptămâni
Alegeți ingrediente bogate în fructe de mare și potrivite pentru dieta paleolitică
Nu numărați calorii, mâncați calm până la plin
Seara, reduceți luminile artificiale (albastre)

Citeste mai mult:

Mai întâi, asigurați-vă că aveți rezistență la leptină (consultați secțiunea anterioară). Acest lucru se datorează faptului că nu toată lumea are nevoie de această metodă pentru o sănătate optimă. Acesta este un caz rar, dar pentru cei care au suferit o intervenție chirurgicală abdominală în care nervul vag a fost tăiat din tractul intestinal, această practică poate să nu funcționeze (adaptarea la frig, pe de altă parte, îi poate ajuta și ei). Oricine se aprofundează în metoda de recuperare a leptinei ar trebui să o facă timp de 4-8 săptămâni.

La răsăritul soarelui, fiți în aer liber, fără ochelari sau lentile de contact, cu cât mai multă zonă liberă a pielii, astfel încât creierul să simtă noul soare și să primească un semnal pentru un ritm circadian optim, funcția sistemului hormonal. De asemenea, merită să ieșiți de mai multe ori mai târziu dimineața, cel puțin câteva minute, astfel încât creierul să poată detecta luminile UV-A care apar mai târziu.

Ia micul dejun cât mai curând posibil după răsăritul soarelui, de preferință în jumătate de oră. Micul dejun trebuie să conțină, de preferință, ingrediente adecvate unei diete paleolitice și să conțină cel puțin 50-75 grame de proteine, multă grăsime. Poate fi o porție mai mare de carne (250-300g), măruntaie, fructe de mare sau ouă numărând 8-12 bucăți. Grăsimea de nucă de cocos, ghee, unt (cu excepția lactozei, a sensibilității la proteinele din lapte, a bolilor autoimune) sunt preferate în acest caz datorită acizilor grași MCT cu utilizare rapidă, dar grăsimea animală poate fi utilizată și în condiții de siguranță. Da, această cantitate de proteine pare destul de puțin, dar este necesară pentru recuperare, restabilind nivelurile de neurotransmițători pe tot parcursul zilei, astfel încât va exista mult mai puțin pofta de mâncare și gustare în timpul zilei. Desigur, dacă nu mergeți mai întâi, nicio problemă, nu trebuie să forțați, doza poate fi crescută treptat la 1-2 săptămâni. Dacă este foarte dificil să luați o mulțime de proteine, ca un compromis, puteți completa porția de mic dejun cu niște ouă, colagen sau praf de proteine din carne de vită pentru această perioadă de tranziție. Un sfat practic: este o idee bună să pregătiți micul dejun în avans și să-l mâncați în aer liber.

Păstrați aportul zilnic de carbohidrați sub 25 de grame dacă transportați cel puțin un exces de 15 kg. Dacă sunteți într-o formă mai bună, puteți mânca puțin mai mult. Programați cea mai mare parte a consumului de carbohidrați pentru micul dejun!

Când și cum mâncați este probabil mai important pentru ritmul circadian decât mâncarea în sine. Nu gustați niciodată, deoarece acest lucru împiedică ficatul să utilizeze procesul metabolic al gluconeogenezei, adică producerea de glucoză (zahăr din sânge) din proteine și grăsimi. Mănâncă la început de 3 ori pe zi, mai târziu 1-2 mese pe zi pot fi suficiente pe măsură ce situația se îmbunătățește.

Potrivit lui Jack Kruse, nu vă antrenați pe stomacul gol dimineața (și nu foarte realist după un mic dejun mare), deoarece vă puteți crește mult nivelul de cortizol, mai degrabă părăsiți antrenamentul după-amiaza. Opinia mea este că, după recuperarea leptinei, vă puteți adapta la un antrenament devreme, de post și la un stil de viață fără mic dejun, dacă vă ajustați regulat.

Programați-vă ultima masă, de preferință cu 4-5 ore înainte de culcare și, de îndată ce apune soarele, reduceți la minimum luminile artificiale, în special cele cu o componentă albastră (lungimea de undă în jur de 420-490 nm) (becuri, tuburi fluorescente, televizor) ecranele telefon-computer).). Pentru calculul de seară, se recomandă software-ul F.lux, Iris, care schimbă ecranul în roșu-portocaliu după apus și/sau utilizarea ochelarilor cu lumină albastră. După patru până la șase săptămâni, pofta de mâncare și gustarea dvs. ar trebui să scadă considerabil în timpul zilei, ceea ce este un semn că receptorii de leptină încep să funcționeze bine.

Pierderea în greutate poate apărea mai repede la bărbați, deoarece femeile au în mod inerent niveluri mai ridicate de țesut adipos și leptină. Pentru doamne, starea de spirit va fi mai întâi (mai calmă, mai puțin volatilă), iar calitatea somnului se va îmbunătăți. Regenerarea din antrenamente se accelerează, vei transpira doar la intensitate mai mare, nivelul tău de energie va crește, te vei trezi proaspăt și relaxat dimineața. Dacă aceste semne sunt deja prezente în mod regulat, puteți ridica în greutate mai serios, puteți efectua antrenamente la intervale intense.

După recuperare, puteți alege fie o dietă ketogenică, fie un paleo mai slab, deși cel mai probabil veți dori alimente mai grase și vă veți simți mai bine în privința lor. Dacă ești activ în sport, poți crește aportul de carbohidrați la 10-30% din aportul de calorii, din care jumătate este preferabil la micul dejun, însoțit de cel puțin 25 de grame de proteine și 20-30 de grame de grăsimi.!

Exercițiul de adaptare la frig poate fi adăugat treptat la recuperarea leptinei după 2 săptămâni (vezi Răceala în practică), combinația celor două poate obține rezultate și mai mari.!

Aveți deja ochelari de lumină albastră?

În cărți scriu multe despre motivul pentru care ar fi important să folosim ochelari care blochează lumina albastră în lumea de astăzi: o producție mai bună de melatonină, un somn mai bun, o regenerare mai bună, conservarea ochiului, creierului și mitocondriilor, încetinirea procesului de îmbătrânire ...