Evitați bolile de inimă și accidentul vascular cerebral

Este adesea dificil să încorporezi exercițiile fizice în activitățile zilnice. Mulți oameni cred că, dacă nu pot face cele 30 de minute recomandate de antrenament pe zi, nu are rost să se miște. Pentru mulți oameni, lipsa de timp este principala scuză pentru a trăi o viață inactivă. Nu uitați însă că nu trebuie să vă cunoașteți antrenamentul zilnic dintr-o dată, îl puteți împărți în siguranță în până la trei sesiuni de zece minute. Ideea este că nu va trece o zi fără mișcare.

Creșterea nivelului de activitate zilnică

Mai jos sunt câteva idei despre cum să-ți faci viața de zi cu zi mai activă, chiar dacă nu ai timp pentru exerciții tradiționale.

Treceți la o viteză mai mare

Oamenii ocupați sunt cu siguranță mulțumiți de știrea că cercetătorii de la Universitatea Heriot-Watt din Edinburgh spun că un exercițiu scurt, dar intens, câteva zile pe zi a redus semnificativ unele riscuri pentru sănătate.

Mulți oameni pur și simplu nu au timp pentru asta, să te antrenezi conform indicațiilor. Acest lucru se datorează faptului că aceste antrenamente necesită să petreceți câteva ore pe săptămână cu exerciții moderate și intense și antrenamente de forță.

Riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului de tip 2 poate fi redus foarte mult prin exerciții fizice regulate, dar am ajuns la concluzia că exercițiile intense pe termen scurt sunt, de asemenea, foarte eficiente - susține Timmons.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Cercetătorii au studiat 25 de bărbați cu o viață inactivă care au trebuit să meargă cu forța maximă pe o bicicletă de patru până la șase ori timp de 30 de secunde.

Au fost patru-patru minute de odihnă între etape. Ciclismul a avut loc de trei ori pe săptămână timp de două săptămâni. Așadar, în cele două săptămâni, au făcut doar 15 minute de exerciții intense. La sfârșitul experimentului, s-a constatat că sensibilitatea la insulină sa îmbunătățit cu 23%, ceea ce înseamnă că organismul lor a fost capabil să absoarbă zahărul din sânge mult mai repede.

Rezultatul se explică prin faptul că contracția musculară intensă este singura modalitate prin care organismul poate elimina glicogenul din mușchi (corpul stochează glucoza sub această formă).

„Ideea diabetului este că zahărul circulă în sânge în loc să fie depozitat în mușchi ... explică Timmons. "Dacă golim depozitele de glicogen prin efort, mușchii completează sângele."

Profesorul sugerează să mergem cu bicicleta de patru ori pe săptămână timp de trei minute și jumătate cu forță pură. Este la fel de potrivit să alergi patru etaje de două ori pe săptămână și apoi să cobori din nou și să repete acest lucru de două ori mai mult. Mișcarea intermitentă de mare intensitate la orice vârstă poate fi benefică pentru ambele sexe.

Mișcare personalizată

Pentru majoritatea oamenilor, mersul rapid este cea mai atractivă opțiune de exerciții. Un ziar sportiv englez a cercetat recent care erau formele populare de exerciții: mersul pe jos, urmat de înot, urmat de antrenament la sală, ciclism și fotbal. Din păcate, foarte puțini oameni din Ungaria fac exerciții active regulate, aprox. 30 la sută pentru condiționarea gimnasticii, aprox. 20% merg cu bicicleta, iar rotirea, care crește în principal rezistența, devine din ce în ce mai populară.

O jumătate de oră de mers pe jos de trei ori pe săptămână este una dintre cele mai bune forme de exercițiu, care are un efect foarte bun asupra sănătății inimii și a sistemului circulator. O echipă de cercetători de la Universitatea din Belfast a analizat 106 persoane sănătoase, dar inactive, cu vârste cuprinse între trei și 40 de ani, în trei grupuri. Membrii a două grupuri au trebuit să meargă o plimbare de o jumătate de oră, respectiv trei și cinci zile pe săptămână, iar membrii grupului al treilea nu și-au schimbat activitatea.

După 12 săptămâni, membrii primelor două grupuri au avut o reducere semnificativă a tensiunii arteriale, o talie și șolduri mai subțiri și o îmbunătățire a stării generale de fitness. Nu s-au observat modificări la membrii celui de-al treilea grup.

Mergeți încet, veți ajunge mai departe

Dacă nu sunteți obișnuiți să mergeți mult, mergeți încet la început și creșteți treptat ritmul după câteva minute. Nu lăsați umerii în față, țineți-i relativ slab, trageți-vă abdomenul, sprijinindu-vă astfel talia. Urmați ritmul și pașii care vă sunt cei mai confortabili. Dacă doriți să accelerați, faceți pași scurți, dar mai rapizi, pentru a facilita găsirea ritmului potrivit.

Pedometru

Pedometrul este un instrument ieftin, dar foarte util, dacă doriți să creșteți treptat nivelul de activitate zilnică. Atașați tejgheaua la centură sau la haine și nu mai aveți nimic de-a face cu ea - un mod simplu și clar de a măsura activitatea. Te vei uita involuntar de multe ori la tejghea și, văzând rezultatele, te poți încuraja să crești performanța.

Persoanele care trăiesc inactive timp de aprox. Ei fac 3.000 de pași, deși numărul mediu zilnic de pași este de 7.000 pentru bărbați și 5.000 pentru femei. Într-un experiment, purtătorii de pedometri au găsit în medie cu 2.491 de pași mai mulți pe zi decât omologii lor care nu sunt pedometri, ceea ce înseamnă un total de aproape 15 pași pe săptămână. kilometri în plus.

10.000 de pași pe zi sunt considerați ideali.

Astfel, pedometrul poate crește activitatea fizică, iar utilizatorii săi au raportat, de asemenea, reduceri semnificative ale tensiunii arteriale și ale indicelui de masă corporală. De asemenea, s-a dovedit că stabilirea unui număr specific de pași ca obiectiv va crește numărul de pași mai eficient decât determinarea faptului că mergem într-un ritm rapid timp de o jumătate de oră în fiecare zi.

Experții recomandă efectuarea a cel puțin 10.000 de pași pe zi, adică aprox. Aceasta implică arderea a 500 kcal de energie, ceea ce înseamnă că putem folosi 3.500 kcal de energie pe săptămână. Dacă nu creșteți aportul de energie, puteți pierde un sfert de lire sterline într-o săptămână cu puțină mișcare suplimentară. Dacă începeți de la un nivel mult mai scăzut decât media, setați sub-obiective: primii 5.000 de pași, apoi 6.000 de pași pe zi și așa mai departe.

Cu cât puteți face mai mulți pași, cu atât mai bine. Potrivit unui studiu din 2008 care a implicat 14 cercetători din întreaga lume, femeile sub 40 de ani și bărbații sub 50 de ani trebuie să facă 12.000 de pași pe zi pentru a-și controla în mod eficient greutatea.

Dar sala de sport?

Dacă vrei să mergi la sală sau la centrul de fitness, dar nu știi cum să-l prinzi, invită-ți un prieten cu tine. În majoritatea locurilor, ei sunt bucuroși să vă ghideze și să vă prezinte oportunitățile sportive. Dacă știți deja locul, echipamentul sportiv și personalul, veți fi mai puțin avers. Merită încercat în ianuarie, când multe centre de fitness îi ademenesc pe cei care doresc să facă mișcare la prețuri deosebit de mici.

Cu toate acestea, ar trebui evitate săli de sport cu pereți, cu oglinzi strălucitoare. Cel puțin, potrivit cercetătorilor de la Universitatea McMaster din Toronto, care susțin că, din cauza oglinzii, femeile fac exerciții fizice mai puțin energic, mai nervos și se bucură de totul mai puțin decât cei care nu se văd în timpul antrenamentului. Chiar și femeile care altfel erau fericite cu corpul lor au experimentat exercițiul din fața oglinzii ca pe o experiență proastă.

Mușchii puternici pot prelungi viața

Bine de stiut. Cu cât mai musculos trăiește mai mult

Mușchii puternici pot prelungi viața Aceasta este concluzia unui studiu suedez în care cercetătorii au examinat relația dintre forța musculară și rezistență în aproape douăzeci de ani de urmărire a 8762 de bărbați cu vârsta cuprinsă între 20 și 80 de ani.

Au descoperit că cu cât forța musculară a cuiva este mai mare la începutul studiului, cu atât sunt mai puține șanse să moară din orice cauză, cum ar fi cancerul.

Cei mai puternici bărbați aveau cu 23% mai puține șanse de a muri la sfârșitul studiului decât cei mai slabi și 29% mai puține șanse să moară din cauza bolilor cardiovasculare.

Casă dulce, treburile casnice caritabile

Pulsul poate fi accelerat rapid prin munca în casă, grădinărit sau bricolaj. Astfel de ocupații se numesc producția de căldură fără exerciții. Potrivit dr. James Levine, cercetător la Clinica Mayo, mașinile și dispozitivele care ne fac viața mai ușoară, de la mașină la lift până la mașina de spălat vase și telecomanda televizorului, ne privează de nu mai puțin de 100-200 kcal de energie pe zi, și acesta poate fi motivul real pentru obezitatea epidemică.

Data viitoare când începeți să faceți treburi, încercați ideile de mai jos. Se garantează că se vor întoarce.

Ascultați muzică ritmantă, hilară, care vă accelerează ritmul muncii. Dacă chiar îi cânți, îți va întări și plămânii și mușchii pieptului.
Ca o încălzire, începeți cu lucrări ușoare, cum ar fi praful.
Când vă îndoiți și vă întindeți (cum ar fi în timpul așternutului), întindeți în mod conștient mușchii abdominali și ai coapsei și mențineți-i încordați timp de 10 secunde de fiecare dată.
Alergă în sus și în jos pe scări cât de des poți. Acesta este un exercițiu aerob cu adevărat extraordinar, mai ales dacă purtați ceva greu cu voi.
Când spălați geamurile și vopsiți mobilier, lucrați cu mișcări largi și energice pentru a vă consolida carisma.
Când aspirați, împingeți capul aspiratorului cât mai departe posibil.
Când ridicați articole aruncate sau rufe de pe podea, ghemuiți-vă separat pentru fiecare piesă. Păstrați-vă spatele drept în timp ce faceți acest lucru.
Când spălați geamurile, ștergeți rafturile înalte sau ramele pentru tablouri, un scaun scăzut poate fi un steppad excelent.

Mușchii „casnici”

Știați că urcarea pe podea arde 2 kcal de energie în mai puțin de 15 secunde? Tabelul de pe pagina următoare arată câte modalități există de a ne folosi puțin mușchii și de a fi mai în formă. În același timp, chiar economisim bani făcând singuri sarcinile pe care altfel le-am plăti cuiva. În tabel veți găsi cu ce activitate, cât timp și câtă energie puteți folosi. Cu toate acestea, acestea sunt doar valori medii: cu cât greutatea cuiva este mai mare, cu atât ard mai multe calorii.

Activitatea energiei, kcal/oră/10 minute

pictură-decorare/DIY	383	63,8
gradinarit	340	56.7
a tunde iarba	333	55,5
mopind	268	44,7
spălătorie	250	41.7
gazeificare	248	41.3
curatarea geamurilor	180	30
praf	174	29
spălarea vaselor	171	28.5
Calcat	142	23.7
loc de munca	91	15.2

A se distra!

Puteți rămâne activ dacă puteți găsi bucurie în ceea ce faceți. Exercițiul nu echivalează neapărat cu transpirația în sala de gimnastică sau cu munca fizică grea - există o mulțime de moduri de a aduce mai multă mișcare în viața ta fără a experimenta exercițiul ca o pedeapsă. Și dacă există un sport sau o altă activitate - cum ar fi golf, călărie sau chiar alpinism - pe care ați dorit întotdeauna să o încercați, acum este momentul! Poate fi un program individual sau chiar de familie. De asemenea, servim câteva idei!

Evaluarea fitnessului și stabilirea obiectivelor

Indiferent de starea dvs. actuală și de orice formă de mișcare alegeți, întotdeauna se simte bine să aveți un scop și control

cunoaște amploarea progresului. Măsurați-vă rezistența la fiecare șase săptămâni și urmăriți-o cum se schimbă. Stabiliți-vă obiective realiste și recompensați-vă dacă le-ați atins cu succes.

Cântarea întărește plămânii și inima stimulează circulația și crește absorbția oxigenului.

Distrează-te

Dacă reușiți să încorporați exercițiile fizice în viața de zi cu zi, nu veți mai fi alarmat de gândul la 30 de minute de antrenament pe zi. Vei observa că sănătatea ta se îmbunătățește, arăți mai bine, ești mai vibrant și ai mai multă energie. Vei dormi mai bine și vei putea face față stresului mai ușor. A fi activ, independent și sănătos se simte bine. Începeți să vă mișcați încet, creșteți treptat sarcina și mișcați regulat. Vedeți, recompensa nu este lăsată în urmă.