De ce ești obosit după o alergare lungă?

Liniștește-te, nu e vina ta dacă te simți obosit după o alergare lungă, este perfect normal.

Consumul de combustibil pe termen lung

Este foarte individual care are nevoie de ceea ce ai nevoie pentru o perioadă lungă de timp, cine mănâncă și bea cât de mult, dar există recomandări generale care pot fi un bun punct de plecare și pe care le poți personaliza apoi pentru tine. Este bine dacă nu pornești pe termen lung cu stomacul complet gol, astfel încât corpul tău nu își va folosi propriile rezerve, ci va câștiga energie din alimentele pe care le ia. De obicei, merită să te bazezi pe 100 de calorii pe oră - nu este o coincidență faptul că există atât de multe geluri energetice, așa că este recomandat să consumi unul dintre ele la fiecare 45-60 de minute. Dacă ești atent la aprovizionarea constantă cu energie, poți evita „peretele” temut al alergătorilor de distanță când obosești brusc, încetinești, simți că nu poți merge mai departe - este pentru că corpul tău a rămas fără surse de energie rapide și nu pot funcționa corect. Dar dacă actualizați corect, nu veți avea acea problemă de „epuizare”.

După o perioadă lungă de timp, reîncarcă-te cât mai repede posibil. Mușchii sunt în măsură să restabilească cel mai bine depozitele de glicogen (glucoza stocată în ele) în decurs de 30 de minute de exercițiu, ceea ce înseamnă că merită să mâncați după un antrenament pentru a ajuta la reducerea rigidității și durerii musculare, precum și la reducerea oboselii. După alergare, aveți nevoie de carbohidrați și proteine: 1 gram de proteine ar trebui să obțină 3 grame de carbohidrați. O alegere bună este un smoothie proteic amestecat cu lapte, o cremă de brânză de vaci fructată, dar puteți bea și o băutură regenerantă specială.

În viața de zi cu zi, încercați să mâncați o dietă echilibrată, consumați, de asemenea, suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a obține corpului dvs. toți nutrienții de care are nevoie.

Hidratare pe parcursuri lungi

Dacă nu beți suficient în timp ce efectuați antrenamentul îndelungat, vă puteți deshidrata și deshidratarea poate provoca oboseală intensă. Pe lângă apa potabilă, este de asemenea important să beți o băutură sportivă care ajută la refacerea electroliților și a mineralelor și sărurilor care sunt excretate din corp ca urmare a exercițiilor fizice. După alergare, urmăriți culoarea urinei. Dacă ați luat suficient lichid, urina dvs. ar trebui să fie galben pal, dacă are o culoare mai închisă, posibil maroniu, nu ați băut suficient, compensați-l urgent după alergare! De asemenea, acordați o atenție deosebită aportului zilnic de lichide.

Dormi suficient

Evitați antrenamentul excesiv

Zile de odihnă și antrenamente relaxante

După o alergare grea, ar trebui să vă odihniți cel puțin 24 de ore, acesta fiind cel puțin timpul necesar corpului pentru a se prinde după o încărcare. Mănâncă, bea, relaxează-te, dormi, rulează-te, întinde-te, ia o baie de apă caldă și rece pentru a-ți ajuta corpul să se regenereze.
Pe lângă zilele de odihnă, este important să aveți antrenamente relaxante, precum jogging ușor, relaxat, înot, yoga, ciclism, care, în timp ce vă deplasați, nu vă încordează corpul, ci contribuie la reînnoirea corpului.

Ascultă întotdeauna semnele corpului tău, recunoaște-le. Dacă sunteți obosit, relaxați-vă sau faceți un antrenament ușor. După o perioadă lungă de timp, acordați atenție regenerării adecvate. Nu contează dacă vă simțiți obosit după aceea, deoarece ați muncit din greu între timp, meritați să vă odihniți. Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, alergările lungi vor fi mai ușoare, după aceea te vei simți mai puțin obosit - dar fii mereu atent la reîmprospătarea și reîncărcarea corespunzătoare pentru propriul beneficiu. Și dacă sunteți obosit în ciuda faptului că mâncați, răcoriți, dormiți, vă recomandăm să vedeți un medic pentru un control de laborator pentru a vedea dacă totul este în regulă în interior.