REVISTĂ

ALIMENTE ȘI BĂUTURI CU PROTEINE Dincolo de pieptul de pui

Dacă te-ai plictisit de pieptul de pui cu orez și vrei un pic de soi sănătos, contrabandează-i în dieta ta!

Această sursă de proteine vegetale din grâu conține 31,5 g de proteine pe jumătate de porție, care are deja un loc definit în listă. Poate fi condimentat foarte bine și, potrivit fanilor săi, poate realiza o experiență gustativă la fel de revigorantă ca și la felurile de mâncare din pui. Pentru un hamburger Vega, de exemplu, se poate face din el o prăjitură pseudocarnică.

ZEaLd smoothie

Nu aveți neapărat nevoie de pudră de proteine pentru a face acasă o băutură bogată în proteine. Puneți în blender o cană cu lapte de soia, o mână mică de fistic, aceeași cantitate de semințe de cânepă, o cană cu frunze de spanac și o banană. Cu aceasta, puteți obține mai mult de 30 g de proteine, împreună cu care intră în corp acizi grași mononesaturați, acizi grași omega-3 și carbohidrați complecși.

Tofu

Când se prăjește cu puțin broccoli și migdale, puteți obține o masă caldă ușoară și delicioasă, care este plină cu o mulțime de proteine și aminoacizi! Delicatese pe bază de soia nu sunt, din greșeală, preferate de vegetarieni și vegani: precum Sejtan, le puteți face într-o varietate de moduri și nu trebuie să vă faceți griji că vă va fi foame imediat după aceea.

GarnTrăi

În ceea ce privește raportul proteine-calorii, este una dintre cele mai bune delicatese din lume. Din păcate, fructele de mare nu sunt o delicatesă zilnică la noi, dar uneori merită să le obțineți sub formă de mirelit, deoarece o porție de 170 g ascunde 34 g de proteine în schimbul a doar 144 de calorii. În loc să prăjiți în unt, este mult mai bine să le faceți la grătar și să le înmuiați în sos de iaurt!

Marhasonka

Mezelurile bogate în carne, de înaltă calitate sunt o sursă excelentă de proteine și le puteți lua oriunde cu voi sub formă de sandviș. Deoarece carnea de vită este mai puțin frecventă pe masă decât multe, merită ales să o alegeți pentru varietate. Împreună cu hummus, brânză și legume crocante este cel mai delicios.

Fasole încolțite, mazăre și linte

Lista legumelor bogate în proteine este păstrată de leguminoase. Pe lângă faptul că sunt minunate pentru supe și feluri principale, pot face salate sau chiar deserturi și le pot face. 100 g de fasole încolțită conțin mai mult de 13 g de proteine.

Kale

Este posibil să nu puteți concura cu pieptul de pui în ceea ce privește conținutul de proteine, dar o rată de 4,3 la 100 de grame este de remarcat în domeniul vegetal. Cel mai mare avantaj al său este că trebuie să luați doar 11 calorii în schimbul a 1g de proteine.

CÂT TREBUIE MĂ MUȘC PE ZI?

Este suficient un exercițiu moderat de 150 de minute pe săptămână, așa cum recomandă OMS? Sau este mai bine dacă aveți în continuare mai multă activitate fizică decât acest lucru recomandat 20 de minute pe zi? Să vedem cum, conform stării actuale a științei, cât de mult exercițiu ar fi potrivit pentru sănătatea ta.

Mișcarea este importantă, dar nu este suficientă singură

În multe locuri putem citi că lipsa mișcării în XXI. cea mai mare problemă de sănătate a poporului din secol. Un stil de viață sedentar este într-adevăr o preocupare serioasă, dar această constatare denaturează puțin realitatea. De asemenea, am scris despre aceasta: de fapt, malnutriția este cel mai frecvent factor de risc pentru deces, deoarece duce la boli cronice grave, cum ar fi sindromul metabolic, bolile cardiovasculare, afecțiunile musculo-scheletice. Este doar ceva care, ca cerc vicios, împiedică și mai mult dezvoltarea unui stil de viață sănătos, al cărui exercițiu este o parte cheie.

Un studiu cuprinzător pe 20 de grupe de vârstă, ambele sexe și 187 de țări a constatat că lipsa exercițiilor fizice a fost al cincilea cel mai frecvent factor de risc pentru deces în Statele Unite și doar în primii zece la nivel mondial; De exemplu, în Ungaria fumatul îl împiedică.

Cu toate acestea, această concluzie trebuie tratată cu prudență. Acest lucru se datorează faptului că anchetele similare se bazează de obicei pe indicatorul DALY, ceea ce înseamnă ani de viață ajustați pentru afectarea sănătății: rezumă anii de viață pierduți din cauza decesului prematur și anii trăiți în condiții de sănătate afectată. 1 DALY = -1 an de sănătate. În Ungaria, de exemplu, au existat 2.621 DALY de boli de inimă ischemice în 2017, astfel încât oamenii care trăiesc în Ungaria au pierdut un total de atâția ani de sănătate din cauza bolii. În Israel aceeași valoare era de 706, în timp ce în Rusia era de 4156. Să nu uităm că, având în vedere populația, indicatorul maghiar este de departe cel mai rău, deoarece există de aproape cincisprezece ori mai mulți ruși decât noi, dar au pierdut doar de o dată și jumătate mai mulți ani de viață sănătoși.!

Deși DALY poate părea foarte practic la prima vedere, cercetătorii au subliniat deja o serie de defecte care nu ar trebui „luate de la sine”. Aceasta include, de exemplu, faptul că asistența medicală privată (sau lipsa acestora) nu este deloc luată în considerare. Deci, el prezice același număr de ani de viață minus o persoană cu tensiune arterială crescută într-o favela braziliană ca un bogat Beverly Hills. Din acest motiv, este, de asemenea, incapabil să își îndeplinească funcția inițială, care ar fi facilitarea luării deciziilor în materie de politici de sănătate.

Astfel, în absența unor indicatori adecvați, este atât de dificil să se determine ce ocupă de fapt mișcarea în sine în lista de sus a importanței factorilor de stil de viață pe care nimeni nu a fost capabil să o facă până acum.

Atunci încă. care este minimul?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), este recomandabil să se încorporeze cel puțin 150 de minute de exercițiu aerob de intensitate moderată pe săptămână. Aceasta poate fi o plimbare, de exemplu, care durează puțin peste 20 de minute pe zi. Nu este greu de imaginat cât de sănătoasă poate intra o persoană care stă toată ziua și se mișcă doar 20 de minute - deși, în principiu, își îndeplinește bugetul zilnic.

De fapt, mersul pe jos 150 de minute pe săptămână reduce riscul de deces cu până la 7% comparativ cu un stil de viață complet sedentar, în timp ce 60 de minute pe săptămână îl reduce cu doar 3%. Cu toate acestea, în cazul a 300 de minute pe săptămână, putem vorbi despre o scădere a riscului de 14%, iar o plimbare de 1 oră pe zi reduce posibilitatea de a adormi înainte cu 24%.

Potrivit medicului american dr. Michael Greger, mersul pe jos este menționat peste tot ca exemplu, deoarece este o formă de mișcare accesibilă în mod esențial tuturor, dar ar putea chiar să scrie cu bicicleta sau grădinăritul.

"Dacă știm că 90 de minute de exerciții pe zi sunt mai bune decât 60 de minute, ceea ce este mai bun decât 30 de minute, atunci de ce să scriem doar 20 în recomandare?" Dr. Greger pune întrebarea poetică. Probabil că răspunsul la acest lucru poate fi că mulți oameni din societățile dezvoltate, din păcate, nici măcar nu se apropie de acest prag și merită să le stabilim un obiectiv realizabil ca punct de plecare.

Și ce zici de cei care se antrenează mai mult de 90 de minute pe zi? Din păcate, efectele a peste 90 de minute de exercițiu pe zi nu au fost încă evaluate într-un mod care permite tragerea de concluzii, din simplul motiv că nu există suficienți subiecți disponibili pentru eșantionul adecvat de cercetare (deși, de exemplu, sunt incluși sportivi profesioniști).

Nu exagera!

Am scris anterior că sportul excesiv poate provoca chiar o afecțiune mortală numită rabdomioliză, care este o tulburare de secreție severă datorată enzimelor eliberate de mușchii extrem de tensionați. Simptomele includ umflarea musculară, slăbiciune musculară, nuanțe mai întunecate decât de obicei de urină și urinare mai puțin frecventă. „Dependentul” nu trebuie neapărat să alerge un maraton ca începător: chiar și o clasă de spinning poate fi suficientă, așa cum a arătat cazul Nancy Weindruch sau Christina D'Ambrosio într-o presă mondială.

Desigur, aceasta este o afecțiune extremă, iar supraentrenamentul apare de obicei mai întâi sub forma unor simptome mai ușoare. Cum ar fi: ritm cardiac ridicat de odihnă, febră musculară prelungită, dureri articulare, senzație severă a membrelor, epuizare generală, depresie, iritabilitate, tulburări de dispoziție, probleme de somn sau răceli frecvente sau alte infecții datorate unui sistem imunitar slăbit.

Deci, pentru cineva care abia începe să treacă la un stil de viață complet sedentar anterior, o plimbare ușoară de 20 de minute pe zi este, de asemenea, un mare pas înainte. Și urmărirea unui stil de viață sănătos nu trebuie niciodată subestimată, mult mai lăudabilă.

O altă problemă este că, în cazul unui corp sănătos, merită să creșteți cantitatea și intensitatea mișcării, dar numai într-un cadru rezonabil, acordând atenție stării generale și factorilor externi-interni actuali - chiar și solicitând sfaturi personalizate de la un specialist.