Proiectarea corectă a reclinerului și a 4 versiuni super pentru practică

Deși este unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază, reclinarea a fost mult timp nepopulară în rândul femeilor. Din fericire, tot mai mulți oameni se înscriu astăzi la antrenamentele lor! Poate fi variat în multe feluri, astfel încât toată lumea poate găsi versiunea potrivită pentru ei, pe care o poate face fără durere.

Și de ce push-up-urile sunt bune? În principal, deoarece dezvoltă în mod eficient mușchiul pectoral mare, întărește brațul și, în timpul exercițiului, mușchii trunchiului sunt tensionați. Dacă se face corect, nu va tensiona articulațiile, dar în același timp mușchii vor lucra din greu. Nici nevoia de echipament și spațiu nu ar trebui să fie o problemă, deoarece vă puteți întinde oriunde, oricând după încălzire. Melinda Szabó, campioană mondială la fitness la IFBB, antrenor personal - pe care o poți întâlni în mod regulat pe coloanele de dietă și fitness - nu numai că prezintă 4 super variații, dar a pus la punct și o provocare de 7 zile push-up!

Scopul: sprijinul culcat perfect

Foto: Balázs Stefler/Dietă și fitness

Gândiți-vă la corpul vostru ca la o placă: o unitate de la cap până la călcâi.

Păstrați gâtul drept pentru a vă menține coloana vertebrală într-o poziție neutră.
Păstrați umerii în linie cu mâinile pentru a evita tensiunea articulațiilor.
Îndoiți coatele la 90 de grade, îndepărtându-vă ușor de trunchi.
Strângeți-vă abdomenul pentru a cupla mușchii nucleului și a vă ține șoldurile.
Picioarele drepte, gleznele și tocurile lipite - pentru o mai bună angajare a corpului inferior.

Dietă și fitness 7 zile provocare push-up

Vă prezentăm un plan de antrenament excelent pentru a vă ajuta să obțineți sprijinul culcat perfect. Vedeți mai jos pentru o descriere detaliată a practicilor programului de 7 zile.

Într-o zi: Suport spate în sus

2 zile: Pike push-up-uri sau push-up-uri mari

3 zile: Zi de odihna

4 zile: Suport în decubit scorpion

5 zile: Scaun pe jumătate plutitor

6 zile: Scândură (atâta timp cât mergi). Puteți citi despre execuția corectă a plăcii făcând clic aici.

7 zile: Câte flotări tradiționale puteți

Plan de antrenament

Cu exerciții eficiente până la un recliner frumos executat.

Numărul de repetări din exerciții: pentru începători 3 x 10-12; pentru avansat 4 x 12-15

Suport spate în sus

a) Așezați-vă cu picioarele pe pământ și apoi așezați palmele la spate, cu degetele îndreptate înainte.

b) Ridicați șoldurile, priviți înainte și îndoiți brațele.

Bacsis: Abdomenul și fesele trebuie tensionate până la capăt!

Pike push-up-uri sau push-up-uri mari

a) Ne ridicăm șoldurile spre cer, menținându-ne picioarele și brațele întinse.

b) Capul nostru este orientat spre podea, corpul nostru formează practic un triunghi cu planul pământului. Coborâm brațele la pământ și apoi ne împingem înapoi.

Bacsis: Sugeți-vă când vă îndoiți brațele și suflați când vă întindeți brațele!

Suport în decubit scorpion

Acest exercițiu se realizează în același mod ca și precedentul, poziția culcat în sus, îngreunată doar prin ridicarea picioarelor; piciorul este îndoit în direcția capului nostru în același timp cu brațul îndoit (b).

Bacsis: Păstrați mușchii trunchiului strânși pe tot parcursul exercițiului!

Scaun pe jumătate plutitor

a) Așezați-vă așa cum se arată în imagine, sprijinindu-vă pe spate. Genunchii sunt ridicați astfel încât picioarele să fie paralele cu solul. Strângeți picioarele.

b) Coborâți simultan trunchiul și extindeți picioarele direct deasupra solului, apoi reveniți în poziția de plecare.

Bacsis: Nu grăbiți mișcarea! Nu mergeți înainte cu bărbia, faceți exercițiul cu spatele drept!