Totul despre alergare este blogul Györgyi Németh pentru femei

Text: Györgyi Németh 10.04.2013 | Actualizat: 13.07.2018 | |

SCOPURILE DE ANTRENARE - definește-le pe ale tale!

AM OBIECTIVE PE TERMEN SCURT (În termen de 2-3 luni) - Întoarceți-vă la alergarea de 5 mile într-o experiență plăcută.

OBIECTIVELE MELE PE TERMEN au fost (în termen de 4-10 luni)

- Creșteți treptat timpul petrecut alergând, ajungeți la 60 de minute.

- Voi finaliza semimaratonul în termen de 10 luni, de preferință în 1:50.

- Lasă-mă să arunc jumătatea de kilograme pe care o acumulasem în perioada pasivă.

SCOPURILE MELE PE TERMEN LUNGchiar și pentru mine am îndrăznit să o spun în tăcere. (În termen de 18 luni)

- Trebuie să finalizez primul maraton din viața mea la 1,5 ani după start. *

Cu siguranță merită să începeți cu un examen medical amănunțit înainte ca cineva să dorească să se antreneze după o lungă pauză. De exemplu, m-am dus și la un test de încărcare înainte de maraton pentru a vedea dacă am putut rezista deloc încărcării maratonului. Deoarece sună bine să fi planificat acest lucru și este la modă în zilele noastre să „decid totul în capul meu”, totuși o problemă necunoscută a organelor poate provoca surprize neplăcute. Merită să repetați examenul de medicină sportivă în fiecare an! TESTE DE RESISTENȚĂ SAU AEROBICE PENTRU ALERȚII AMATEURI Înainte ca cineva să înceapă să alerge, este de asemenea foarte util să faci un sondaj de rezistență, care merită apoi repetat din când în când. Acest sondaj va oferi informații permanente despre gradul de progres și dacă antrenamentele se îndreaptă în direcția corectă. Testarea cea mai precisă ar fi făcută într-un laborator de fiziologie a sarcinii. Deoarece acest lucru nu este ușor de organizat și este costisitor, și nu este necesar ca sportivii amatori să cheltuiască la el la fiecare 3 luni, așa că se iau în considerare testele la domiciliu. La testarea acasă, este important ca testul să aibă loc întotdeauna în condiții similare. Locația, ora din zi, somnul din ziua anterioară etc. Testul de mers pe jos de 2000 de metri Cine este pentru? Pentru alergători supraponderali, slăbiți sau începători. Pentru persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 65 de ani. Pentru testarea dezvoltării rezistenței. Cei 2.000 de metri ar trebui să se facă la aceeași frecvență cardiacă sub 85-90%, cât mai repede posibil. Îmbunătățirea este demonstrată de îmbunătățirea rezultatului în timp. Pentru test, există un tabel în care valorile obținute trebuie introduse și rezultatul calculat din acesta este comparat cu datele dintr-un tabel standard pentru a dezvălui rezultatul curent. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, este posibil să doriți să faceți un test de rezistență, deoarece pierderea în greutate nu va fi la fel de spectaculoasă la început ca dezvoltarea rezistenței dumneavoastră. Test Conconi

Antrenează-te inteligent!

Este destinat alergătorilor avansați, piloților amatori al căror scop este creșterea performanței. Folosit pentru a determina pragul anaerob și frecvența cardiacă a punctului de întrerupere. În timpul unei sarcini ascendente treptate, creșterea curbei ritmului cardiac este monitorizată continuu și apoi se determină punctul de rupere. Concentrația acidului lactic poate fi măsurată prin prelevarea de probe de sânge, iar punctul de întrerupere poate fi dedus din curba pulsului într-un mod neinvaziv. Deoarece alergătorul lucrează și în zona maximă a ritmului cardiac, este cel mai sigur să efectuați acest test în prezența unui medic. Teste personalizate Oricine poate realiza un test pentru a-și măsura propriul progres. Recomand cu siguranță să faceți testul la domiciliu cu un monitor de ritm cardiac. Alege una dată o distanță la care îți verifici din când în când nivelul de fitness. Începători pentru max. la 70% din ritmul cardiac, pentru alergătorii amatori-recreativi max. la 75-80% din ritmul cardiac, pregătindu-se pentru o concurență mai serioasă, aproape de pragul anaerob. max. impulsul rulează la 85% - + 3%. Ívariabila gy va fi timpul de execuție.. DE CE ESTE BUN SĂ UTILIZAȚI UN MONITOR DE RATA INIMII ÎN TIMPUL FORMĂRII? Vei putea să te antrenezi cu mintea, ținând cont de propriile limite. Puteți evita supra-antrenamentul sau sub-antrenamentul. Vei alerga la intensitatea adecvată obiectivului tău de antrenament. Nervii neplăcuți ai antrenamentului sunt eficienți atunci când limba îți atârnă până la urmă sunt eliminați. Va fi o plăcere să te antrenezi pentru că vei putea performa la nivelul de intensitate care ți se potrivește în timp ce rezultatele vor veni. Este încorporat în gândirea ta pentru a-ți măsura propriul antrenament și dezvoltare. Organizația dvs. va crește cât de repede puteți. Vei înțelege semnele și funcționarea corpului tău! Sfârșitul antrenamentelor eșuate!

Ceasul se gândește la mine. Îi sunt recunoscător pentru că știu că mă antrenez în gama optimă pentru a-mi atinge obiectivele.

Dacă sunteți deja începător sau un alergător de slăbire care învață ce este un ritm cardiac și cum să utilizați un ritm cardiac, nu veți începe să rulați la 80% din ritmul cardiac maxim în primele câteva luni, roșind, gâfâind, așteptând moartea ta, dar în zona potrivită, nivel de intensitate plăcut, îți vei petrece antrenamentul. Și ca avansat, veți realiza care sunt cele mai potrivite zone pentru a vă atinge obiectivul de antrenament. Relația dintre obiectivele de antrenament și zonele corespunzătoare ale ritmului cardiac poate fi văzută în tabelul de mai jos:

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh

antrenor, editor, blogger