Maxing - cum să încălziți pentru a înclina vârful individual?

Cine nu vrea să-și bată recordurile?

Majoritatea dintre noi avem un spirit competitiv sănătos, astfel, prin înclinarea vârfurilor individuale, este posibil ca toată lumea să se fi întâlnit. Cu toate acestea, nici nu strică să fii atent aici: aici vom ascuți povestea la maximul de repetare, ceea ce este cu siguranță înseamnă greutăți mai mari și, prin urmare, un risc mai mare de rănire. De aceea trebuie să fim mai atenți și mai atenți decât de obicei.

Nu strică să clarificăm un lucru chiar la început: atunci când încălzim la un singur maxim, există diferențe datorate dotărilor fizice. Am văzut deja, de exemplu, că cineva a stabilit un record la sfârșitul unui antrenament mai greu, dar s-a întâmplat, de asemenea, că după o anumită gimnastică și fără nicio planificare, s-a născut vârful dat.. Sunt printre cei mai norocoși, nu vrem să descurajăm lumea sau să vorbim despre felul lor. Dacă, pe de altă parte, ați coborât odată în cameră intenționat pentru a vă răsturna maximul, dar ați prins în continuare greutatea, este posibil să nu fiți suficient de pregătiți: nu v-ați încălzit suficient înainte de experiment, așa că nici mușchii, nici sistemul nervos nu s-au putut acorda pentru acea greutate. Dar, desigur, s-ar putea să fi exagerat pregătirile, iar seria pentru încălzire a luat prea mult din tine.

Scopul scrisului nostru de mai jos nu este altul decât arată media de aur: situația optimă de echilibru în care corpul tău este deja pregătit pentru stresul cauzat de greutatea mai mare, dar în același timp nivelul tău de forță nu a văzut încă sau minim deteriorarea lucrului.

Puțină confuzie:

O încălzire normală și completă constă din 2 faze: asupra încălzirii sistemului cardiovascular și a mușchilor țintă. Primul este (incorect) omis de mulți (incorect) cu o tăietură de husar (chiar și eu, autorul articolului) și începe cu cel din urmă imediat. Această scriere va fi în mare parte despre această ultimă fază: „practica”, „înregistrarea” mișcării în sine, în care ne pregătim pentru înregistrare. Deci, pentru o presă pe bancă pentru presiuni preventive și pentru o ghemuit ne gândim la mișcarea ghemuit în sine.

Cu toate acestea, înainte de a intra în el, merită să derulăm un program de încălzire de bază pe cont propriu: ar putea fi un mic jogging, un antrenor pentru elipse, dar putem apela și inelul camerei pentru ajutor. Ideea este să ne începem bătăile inimii și circulația sângelui puțin mai bine. Tu stii, circulație sanguină mai bună = aport mai bun de nutrienți = performanță mai bună. Nu trebuie să exagerați cu această parte, 5-10 minute vor fi suficiente, nu trebuie să vă epuizați.

Odată ce avem acest lucru, putem începe practica în sine, pe care o vom realiza: una la presă pe bancă, de exemplu, începem să presăm cu greutăți mai mici. Mulți oameni folosesc flotări ca încălzire: aceasta este soluția perfectă pentru încălzirea articulației umărului. Cu toate acestea, dacă valoarea max. obiectivul, ești mai bine cu presa pe teren. Așa vă pregătiți sistemul nervos pentru mișcarea în sine, din moment ce are nevoie și de o încălzire, ca să zic așa: după câteva ture, traiectoria ideală este fixă și este necesar ca tu să poți atinge un vârf.

Inainte sa incepi.

. veți avea nevoie de câteva lucruri înainte de asta. De exemplu, trebuie să alegeți un antrenor bun. El va fi ajutorul tău, a cărui sarcină principală va fi să te îngrijească. Cu un ajutor bun, puteți reduce oarecum riscul de rănire, deoarece el va fi cel care va interveni în cazul în care experimentul respectiv nu va merge. Deci, dacă v-ați copleșit cu greutăți, în loc să bateți bara, veți putea face față sarcinii împreună.

De ce ai mai avea nevoie? Unul pentru ghemuit și tragere în sus pantofi normali și o centură de greutate în orice caz. Lăsați acasă p * momeala „setului de copii” într-un câmp cu pantofi cu talpă dreaptă obții de o mie de ori mai mult. Problema centurii este deja un alt aluat, cineva crede că nu este necesar și nici măcar nu ești suficient de puternic pentru greutăți mari dacă ai nevoie de unul: nici o problemă, se va simți liber să-l plesnească fără centură, îl vom întâlni la chiropractor. Sau la psihiatru. Fie că sunt trageri, genuflexiuni (dar chiar și apăsări pe bancă pentru greutăți mai mari) coloana vertebrală va avea o sarcină de neșters: centura, desigur, nu te va proteja de asta, pe de altă parte, poate susține în mod strălucit peretele abdominal și secțiunea lombară a coloanei vertebrale (cu condiția să o puneți strâns), deci nu numai că secțiunea va fi mai stabilă, dar secțiunea va fi mai puternică pe durata experimentului . Bandaj pentru genunchi/bandaj pentru genunchi, fixare pentru încheietura mâinii, posibil magnezie, toate acestea fiind deja opționale, dar faptul este că ajută foarte mult. Dacă acesta este primul dvs. maxim, nu veți avea încă nevoie de ele, oricum va trebui să trageți puțin sub greutăți.

Nu face față, puștiule, hai să vedem ursul!

Sistemul de mai jos se bazează pe maxima dvs. cu o singură repriză (în continuare „1RM”). „Cum naiba o iau când nici nu știu cât?!” - ai gândi acum, pe bună dreptate. Vestea bună este că nu aveți nevoie de numere exacte în prima rundă, o puteți aprecia suficient. Mai degrabă, trageți sub valoare: oricum nu va conta la cât începeți, ci la cât de mult ați terminat. În acest fel, puteți încălzi cu 1-2 ture în plus, dar puteți evita și eșecurile și nu în ultimul rând rănirea.

Numărul de ture de încălzire este, de asemenea, o întrebare interesantă: cu cât ești mai puternic (deci cu cât vrei să te miști mai mult) cu atât mai multe cercuri veți fi în valoare de a introduce ca un lider. Și dacă doriți să atingeți un vârf nu prin apăsare pe bancă, ci prin ghemuit sau trăgând în sus, acest lucru este adevărat exponențial: deoarece în ambele exerciții aveți o mulțime de genunchi, talie și coloana vertebrală, așa că nu sări peste încălzire. Dar suficient de orez, să vedem cum arată „maxola” în practică!

Serie	% (1RM)	Repetiții	Odihnă (minute)
1	40-50%	6-8	2
2	60%	4-5	2
3	70%	3	2-3
4	80%	1	2-3
5	90%	1	4-5
6 (maxim)	100%	1	5+
7+	+2-5%	1	5+

La început, gândul poate părea puțin copleșitor: nu există pericolul de a folosi o astfel de abordare pentru a ne epuiza toate punctele forte înainte de a ajunge la vârf? Răspunsul este simplu: frica este neîntemeiată. Operăm cu repetări reduse pe tot parcursul: 40% din 1 RM este de aprox. greutatea cu care poți face în mod liber 20 de repetări. În contrast aici nu veți avea nevoie de mai mult de 8 iar de aici scade doar numărul de repetări. Acesta este un mod bun de a surprinde mișcarea și nu în ultimul rând, piesele uzate (articulațiile dvs.) ating temperatura de funcționare.

Primele patru runde sunt chiar simple, nici măcar nu vei avea nevoie de ajutorul tău. Al 5-lea începe deja să devină mai greu, dar pentru că este doar o repetare aici într-un fel de degustare, de aceea nu există nici un motiv pentru a comite adulter aici. 90 la sută din 1 RM va fi greutatea pe care încă trebuie să o aibă 3 repetări pe hârtie. Deoarece acest lucru este deja foarte aproape de vârful râvnit, începătorii tind să facă greșeala de a încerca imediat cel mai mare. Nu-i o idee buna: dacă saltul este prea mare, va părea mult mai greu și sunt sanse ca greutatea sa ramana asupra ta. De aceea, această a cincea rundă este, de asemenea, cheie din punct de vedere mental. Nu vă faceți griji, nu vă veți sătura de asta, Veți avea 4-5 minute de odihnă în vocea inferioară înainte de max.

Runda a 6-a va fi noul record în sine, dacă totul merge bine. Strânge-te, încordează-te în toți mușchii din corpul tău și strigă unul mare dacă trebuie, lasă-mă să vorbesc. De asemenea, este în regulă dacă lucrurile merg doar cu un anumit sunet de împerechere, ideea este să reușești. Într-adevăr, simțiți-vă liber să renunțați la un strigăt de luptă: căpcăunul țipă de obicei cu doi dintre voi când vă ridicați plinul în mod regulat cu o ganteră de 50 de kilograme în timp ce fluierați ca viermii intestinali, deci nu vă deranjați!

Runda 7 este opțională de aici, merită un fel de bonus: ați făcut deja ceea ce ați ajuns, dar dacă simțiți puterea, merită să măriți minim greutatea: la o greutate pe bancă de 100 kg de ex. Până la 102,5 kg. Dacă ești prins de centura mașinii, chiar și asta poate funcționa.

Câteva sfaturi bune la final:

Nu ar trebui să existe salturi excesive în greutate în circuitele de încălzire: nu crește niciodată mai mult decât în runda precedentă (mai puțin este uneori mai mult aici), punctul este gradația!
De îndată ce ajungeți la 80%, efectuați maximum 2 repetări pe rundă: dacă mergi mai mult decât atât, ai făcut o muncă sinceră fără încălzire. Nu este neapărat o problemă în antrenament, dar este competiție acum, nu acesta este locul unde trebuie să fii.
Deși procentele descrise nu sunt stabilite în piatră, acesta este cam modalitatea de a construi povestea: spre gust, de exemplu. poate fi tentant să ratezi turul de 90%, sau spune Fă-o cu 95%, pentru că astfel saltul către vârf va fi mai mic. Niciuna dintre ele nu este o idee bună: prima a fost deja scoasă, iar cea de-a doua are o greutate prea mare pentru a fi considerată încălzire. Într-adevăr, un experiment valid poate dura până la câțiva kg.
Dacă ați parcurs cu succes turul 6 (ați stabilit un nou vârf personalizat), atunci puteți merge și la turul 7.Nu înnebuni cu greutăți prin urmare: dacă ați împușcat lucrurile corect, nici nu ați mers atât de ușor la 6, deci la 7 nu strângeți mai mult de 10% în niciun fel.
Dacă simți nevoia, nu ezitați să repetați 1-2 serii: dacă nu simți că ar merge perfect cu această mișcare atunci mai faceți câteva repetări decât să vă răniți.

Dacă doar te gândești să îți rupi recordurile, dar nu știai cum să o abordezi, atunci va oferi o fundație perfectă. Desigur, ceea ce este descris nu face parte din Scriptură: toată lumea este puțin diferită și nu este diferită aici. Vor fi cei care vor avea nevoie de mai multe repetări pentru a obține maximul din ei înșiși și cu siguranță vor exista cei care pot avea suficient mai puțin. Acesta este motivul pentru care această abordare este ideală pentru începători, dar cu unele modificări și puțină personalizare, ar putea fi folosit și un powerlifter competitiv.

Până la final, este foarte important să evidențiem încă o dată: nu ratați încălzirea! Veți lucra cu greutăți mari la marginea toleranței actuale a mușchilor, la limita performanței dvs., astfel încât riscul de rănire va fi mult mai mare decât de obicei. Desigur, știu și cum e când te simți deja bogat: greutatea este boala la care ești singurul antidot. Fii atent, dacă vrei să sapi înăuntru și să te răzuiești ca o grenadă într-un stand de lemn imediat pentru prima dată, atunci dracul nu are niciun sens. Nu ești Béla Kathi și nu există război.