Alergare

Alergare
- 5 kilometri
- 10 kilometri
- Jumătate de maraton
- Maraton
- Regenerare
- Alergare de fond
- Triatlon
- Fitness
- Gravidă
- Stil de viata
Începători
Nutriție
- Nutriție sportivă
- Rețete
Inspirație
- Ne motivăm reciproc
- Raport de concurs
Dulap pentru haine
- Softybag
- Frei Sein rulează lucruri
Planuri de instruire
Magazin
Blog
- Totul despre alergarea pentru femei
- Doar alerg
- Destinatar
- RunningBaráth
- Pe drumurile colorate ale munților
- Lecții de alergare
- Ultravalo

Text: Györgyi Németh 15.11.2017 | Actualizat: 26/02/2020 | |

Cu siguranță alergi în mod regulat de ceva vreme și probabil te-ai îndrăgostit de alergare dacă ai decis că vrei să te pregătești pentru alergarea de 10 mile. Există anumite rutine în alergările dvs., dar aveți încă multe de experimentat, așa că pregătirea de 10 kilometri așteaptă și noutăți. Există reguli generale și sfaturi bune care i-au ajutat pe mulți alergători mai departe pe drum până la 10 mile. I-am adunat.

Aveți un plan de antrenament

Lucrul bun despre planurile de antrenament este că poți obține cursa planificată. Anticipați cât timp va dura pregătirea, ce dificultăți vă așteaptă. De asemenea, ajută mental dacă te antrenezi conform unui plan, deoarece după fiecare sarcină pe care o îndeplinești, vei simți că ești cu un pas mai aproape de obiectivul tău planificat. Experiența a arătat că cei care se pregătesc pentru o altă distanță, în acest caz 10 km, pe baza unui plan de antrenament, renunță la alergare mult mai puțin.

Citește și asta!

Plan de antrenament de 10 km (ușor)

Gradualitatea este importantă

Într-un plan de antrenament bine structurat, numărul de kilometri pe săptămână și durata antrenamentului vor crește treptat. Ca regulă generală, se sugerează că merită să măriți durata antrenamentelor în săptămâni consecutive până la maximum aproximativ 10% pe săptămână. Dacă urmați planul de antrenament de 10 km pe care l-am compilat, nu trebuie să îi acordați atenție, deoarece planul de pregătire este realizat în conformitate cu principiul gradării. Dacă vă pregătiți singuri, acordați atenție acestui lucru, deoarece de multe ori corpul nostru ne ispitește să alergăm mai repede sau mai mult, dar mușchii și articulațiile noastre trebuie să se obișnuiască treptat cu sarcina alergării.

Citește și asta!

Leziuni ale ligamentelor, articulațiilor, tendoanelor

Lăsați-vă antrenamentul să fie variat

În timp ce pregătirea de 5 km a fost vorba de alergări cu ritm constant, pregătirea de 10 km are loc pentru alergări mai rapide sau mai variate sau chiar pe trasee mai scurte pe deal. Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să-ți termini antrenamentul cu o limbă atârnată, dar ai deja suficientă rezistență de bază pentru a începe să joci cu ritmuri scurte de tempo. Schimbați-vă traseul obișnuit, încercați cum este să alergați pe o pistă forestieră, nu renunțați la antrenament chiar și când plouă. Modificările adaugă culoare antrenamentului dvs., vă extind zona de confort și întrerup monotonia antrenamentelor obișnuite.

Citește și asta!

7 sfaturi pentru a alerga regulat

Acceptați că nu toate antrenamentele vor fi plăcute

În pregătire, vor exista cu siguranță zile în care cursa nu va „merge” așa. Nu trebuie să te frustrezi, este complet natural. Deși alergarea este de cele mai multe ori plină de energie și bucurie, există încă zile în viața fiecărui alergător când antrenamentul nu merge bine sau nu ai chef de toate. În acest caz, trebuie să vă gândiți la obiectivul dvs. și totul va cădea la locul său. De asemenea, ajută foarte mult să intri într-o cursă, astfel încât să poți da mai multă motivație în zilele mai grele.

Citește și asta!

Despre ce vorbesc când vorbesc despre alergare

Recompenseaza-te

Păstrați legătura cu alți alergători

Încălzirea, întinderea! Nu ratați niciodată!

Ați ridicat miza, mai mult antrenament, uneori alergări mai intense. Dacă nu faceți o încălzire completă, dacă nu vă întindeți la sfârșitul antrenamentului, sunteți mult mai expus sau mai expus la leziuni. Am scris deja despre încălzire într-un articol anterior, merită citit. La sfârșitul antrenamentului, întindeți principalele grupe musculare, vițelul, targa coapsei, flexorul coapsei, regiunea șoldului, umerii, mușchiul cu glugă. Merită să mergi din când în când la masaj și ar trebui să înveți să folosești rola SMR.

Citește și asta!

Învață școala de alergat!

A confirma!

Ne place atât de mult să alergăm, încât tindem să uităm importanța antrenamentului de forță. Este important să întăriți mușchii trunchiului, deoarece trunchiul este și centrul mișcării de alergare, de unde începe mișcarea brațelor și picioarelor. Pantofii de alergare buni sunt importanți, dar vă puteți răni dacă nu vă întăriți mușchii, nu îi pregătiți pentru kilometri din ce în ce mai lungi. O dată sau de două ori pe săptămână ar trebui să mergi la o sală de fitness unde să-ți întărești mușchii cu cursuri TRX, antrenament funcțional, yoga sau antrenament coloanei vertebrale.

Citește și asta!

8 exerciții de întărire a mușchilor trunchiului pentru alergători

Testează-ți masa

Dacă parcurgi primii 10 kilometri din viață într-o cursă de alergat, încearcă ce mic dejun sau băutură este potrivit pentru tine înainte de a alerga. Dacă încercați acest lucru în timpul antrenamentelor, veți ști ce să mâncați în dimineața cursei pentru a avea energie pentru a alerga, dar și pentru a vă ușura stomacul.

Citește și asta!

Ce mănânci înainte de a alerga? - Noi arătăm!

Concurează doar cu tine!

Citește și asta!

Comparația este un spoiler al bucuriei

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh