Mergeți la locul de joacă!

Incalzire

Începeți antrenamentul cu o plimbare de 5-10 minute, apoi faceți câteva mișcări mai dinamice: leagăne de picioare, rupturi, trageri de genunchi. Ridică-te, întinde brațele și umerii, mișcă-ți șoldurile. Odată ce ți-ai pregătit mușchii și articulațiile pentru antrenament, poate veni munca grea.

Partea inferioară a corpului

1. Urcare pe scară

Stați pe scara toboganului, agățați-vă de șine cu ambele mâini. Așezați piciorul drept pe treapta pe care încă o puteți călca confortabil, apoi trageți și piciorul stâng. Primăvară și apoi pași încet înapoi la pământ cu piciorul drept mai întâi și apoi cu piciorul stâng. Acest exercițiu îmbunătățește stabilitatea și echilibrul. Repetați exercițiul de 15 ori.

2. Salt de bancă

Găsiți o bancă fără bancă. Stați deasupra genunchilor, îndoiți ușor genunchii, țineți brațele drepte lângă trunchi. Săriți pe bancă cu ambele picioare și apoi săriți rapid înapoi. Repetați exercițiul de 5 ori. Asigurați-vă că între fiecare salt trece mai puțin de un minut.

3. Focar

Stai la capătul băncii. Puneți piciorul stâng pe bancă, așezați ambele mâini pe șolduri. Îndoiți genunchiul drept astfel încât coapsele să fie paralele cu solul (ridicați colțul drept) și apoi îndreptați-vă încet din nou. Repetați de 10 ori, apoi efectuați secvența de exerciții și cu celălalt picior.

Partea superioară a corpului

4. Suport înclinat - în picioare

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă cu spătar. Stai într-o întindere la nivelul șoldului, sprijinindu-te pe spatele băncii cu ambele mâini. Faceți un pas înapoi, având grijă să nu vă împingeți fesele în afară și să vă întindeți abdomenul. Înclinați-vă înainte până când cotul este în unghi drept, țineți-vă câteva clipe, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10 ori.

5. Maimuță

Du-te la alpinist. Deși este greu să găsești înălțimea perfectă, vei găsi cu siguranță un punct în care, întinzând mâna, ajungi la unul dintre polii alpinistului. Țineți-vă și apoi trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie în linie cu bara. Repetați exercițiul de 5 ori la intervale de 30 de secunde.

6. Armarea brațului

Swinging, desigur, nu înseamnă swinging. Stați în spatele leagănului, apucați lanțurile în linia sânilor. Așezați-vă pentru aproximativ. La un unghi de 45 de grade, apoi retrage-te. Repetați exercițiul de 20 de ori.

Cardio

7. Sprintarea scărilor

Cel mai bine este să căutați un loc în parc unde există o secțiune mai abruptă, eventual scări în apropiere. Sprint de 10 ori și apoi jogging pe teren plat pentru câteva minute. Dacă nu există dealuri sau scări, faceți un sprint cu o intensitate maximă de 3 × 30 de secunde, cu perioade de odihnă de 4 minute.

Trib

8. Întărirea musculaturii abdominale

Înapoi la leagăn! Poziționați-vă într-o poziție înclinată, așezând piciorul pe scaunul oscilant. Îndoiți încet genunchii, trăgându-i spre piept, în timp ce vă strângeți mușchii abdominali și țineți trunchiul ferm. Îndreptați-vă picioarele în poziția inițială. Repetați exercițiul de 15 ori.

9. foarfeca

Așezați-vă pe leagăn, țineți-vă ferm cu brațele. Așezați-vă pentru aproximativ. La un unghi de 45 de grade și ridicați picioarele în linie cu abdomenul. Ridicați încet piciorul stâng peste dreapta, apoi înlocuiți-l. Foarfeca de 20 de ori în timp ce vă întindeți mușchii abdominali și vă țineți trunchiul.

10. Stând în picioare

Diapozitivul nu este altceva decât un buric mare. Așezați-vă pe tobogan agățându-vă piciorul de balustradă. Pune brațele încrucișate peste piept. Stai jos, atinge genunchii cu coatele. Efectuați 15 reprize.

Derivare

Scopul derivării este de a accelera regenerarea corpului. În timpul antrenamentelor intense, corpul este supus la o serie de stresuri: fibrele musculare, tendoanele și ligamentele pot fi deteriorate, iar în organism se formează produse secundare nocive. Faceți un exercițiu de 5-10 minute, faceți o plimbare și respirați adânc.