CrossFit Budapesta: dezvoltarea stării și rezistenței elitei

Șeful echipei Péter Lakatos mi-a cerut să scriu un fragment despre o masă pe durata examenului de 3 zile al instructorului RKC. Îmi place să fiu minuțios, așa că lasă-mă să fac un pic înapoi și să vorbesc puțin despre tactica din perioada anterioară.

Mesele și greutatea se apropie de weekendul RKC

Antrenamentul Kettlebell nu este în primul rând în scopuri cosmetice, așa cum spunem noi, astfel încât crearea unei bune iluzii vizuale a aspectului nu este un obiectiv direct al antrenamentului (ci inerent). Din acest motiv, greutatea corporală singură nu joacă un rol până când nu i se atașează un „examen”. Regulile RKC tind să se schimbe, competiția de vară de la Budapesta din 2009 include încă un test de pauză, în care greutatea corporală nu determină greutatea kettlebell, dar numărul de repetări solicitat este egal cu kilogramele de greutate corporală (dar nu mai mult de 100). Deci, acum mai contează (dar toată lumea va avea nevoie de 100 de repetări din septembrie).

Deoarece experiența mea este că oamenii sunt în medie pregătiți să treacă examenul, poate ajuta să aveți mai puțină greutate și, astfel, numărul de repetări, deși nu există suficient timp între publicarea articolului și examenul Pest pentru a putea manipula acest lucru. dramatic, fără o pierdere semnificativă a performanței. Aproximativ 1-2 kilograme de grăsime pot fi încă eliberate și cu o lipsă de carbohidrați în câteva zile înainte de examen, poate aceeași cantitate. De îndată ce cântăriți, umpleți imediat carbohidrații și fluidele pentru a fi într-o formă bună. Desigur, cel mai ideal ar fi să vă structurați pregătirea în timp și calitate, astfel încât examenul să nu fie o problemă! Dacă decideți să pierdeți în greutate, sugestia mea este să programați o porție bună de calorii și carbohidrați înainte și după antrenament pentru a vă menține și îmbunătăți performanța și, pentru restul zilei, forțați o dietă mai dietetică cu mai multe proteine, legume și grăsimi bune (de exemplu, semințe, dar aveți grijă de calorii!)

Umpleți carbohidrați

Dacă ați urmat o dietă și ați „golit de carbohidrați”, va trebui să luați o mulțime de carbohidrați cu lichide după cântărire. Comentariul meu pentru întregul weekend al RKC este că nu ar trebui să încercați să veniți cu o sursă necunoscută și exotică aici, pe care nu ați folosit-o până acum pentru a evita supărarea stomacului. Mănâncă alimente pe care le consumi oricum și știi că sunt în regulă în cantități mai mari!

Mâncărurile tipice includ banane, stafide, orez pufos și altele asemenea - le puteți semăna pe câmp fără preparare. Sub forma unui lichid, desigur, este cel mai ușor să consumi și să digere carbohidrați, iar aici timpul este esențial, așa că parțial, pentru început, recomand cu siguranță această formă. Când vine vorba de transportul unor cantități mari de carbohidrați în organism, utilizarea concomitentă a diferiților carbohidrați este benefică, deoarece aceștia „interferează” mai puțin unul cu celălalt în absorbție. Dextroza (glucoza), maltodextrina sunt candidații tipici care sunt interesanți aici și există designerul CH, Vitargo®, disponibil ca supliment alimentar sportiv, care are o greutate moleculară și osmolalitate care poate bate toate zaharurile simple în volum mare- timp scurt sub parametri. Așadar, opțiunile sunt mixul mixt de casă, băuturile sportive din delicatețe și formulele de la IsoTec sau VitarGO din magazinele de specialitate pentru culturism! Vor fi mai multe băuturi sportive.

Iată un extras din metoda mea pe care îl folosesc de obicei pentru deliberările din aceeași zi (RKC, competiții de presă pe bancă) pentru aprox. 70 de kilometri:

Acum pot spune că a fost testată următoarea procedură de încărcare:

- 5 grame de creatină din formula de șampanie PUMP aprox. În 1 litru de apă.

- În 10-15 minute: 200 de grame de VitarGO! carbohidrat special cu absorbție rapidă + 10-15 grame de pulbere de glutamină aprox. În 1,5 litri de apă.

- Apoi, în ritm și cantitate de junk food, puteți adăuga carbohidrați suplimentari, grăsimi (banane, fursecuri uscate, ciocolată etc.)

Cu acest aprox. O mulțime de lichide și un minim de 200 g de carbohidrați intră în 1,5 ore, ceea ce este esențial pentru absorbția Vitargo foarte rapid și foarte ușor. Creatina este în mod similar cea mai eficientă formulă în această perioadă critică. Desigur, acest protocol poate fi folosit și pentru alte competiții din categoria greutății, de ex. Arte martiale. MMA este deja foarte caracterizată prin „infiltrare” puternică asemănătoare culturismului și reîncărcare severă. Persoanele care sunt supraponderale pot schimba puțin valorile, dar recomand cu tărie să încercați rețeta o dată într-o situație ascuțită!

Sete, aport de lichide și carbohidrați

Setea nu este un bun indicator al cererii de lichide și se spune că este din ce în ce mai puțin pe măsură ce îmbătrânim. Deshidratarea reduce performanța, supraîncălzește corpul și pune mai multă tensiune pe sistemul cardiovascular.

Conform medicinei sportive, dacă cineva se antrenează mai mult de 90 de minute, are nevoie de 2,5-3 dl de băutură sportivă la fiecare 6-30 de minute, care conține 6-8% carbohidrați. În caz contrar, 4,5-6 dl de preumplere din lichid cu 2-3 ore înainte de activitate și 3 dl cu 10-10 minute înainte de activitate.

Lyle McDonald, expert în exerciții fizice și nutriție, vede necesarul de carbohidrați în timpul exercițiului după cum urmează:

„Am făcut calcule aproximative și am ajuns la concluzia că după fiecare 2 seturi de lucru (fiecare cu un timp de tensiune musculară de 30-45 secunde) aprox. Este nevoie de 5 grame de carbohidrați pentru a umple glicogenul utilizat. ”

Informații zilnice privind aportul de carbohidrați al lui Lyle:

Aportul mediu al sportivilor de rezistență este în medie de 4,4 g/kg
Aport optim pentru sportivii de anduranță 6,6-10 g/kg

Deoarece există o mișcare mai mult sau mai puțin continuă timp de 3 zile în weekendul RKC și este destul de bazată pe carbohidrați, consider că aceste date sunt relevante.

Electroliti

De asemenea, pierdeți electroliți importanți prin transpirație, mai ales în situația „kettlebell cu Pavel vara”, motiv pentru care sunteți foarte norocoși să beți o băutură sportivă profesională cel puțin parțial în timpul antrenamentului, ceea ce vă permite să luați electrolit, lichid și carbohidrați în același timp. Recomandarea mea este IsoTec.

Proteină

În aceste trei zile, cu frecvența, cantitatea și în timpul exercițiilor fizice altfel recomandate, consumul de proteine nu este o prioritate. Desigur, 2-3 mese principale complete pe weekend includ proteine, deci includeți proteine. În zilele noastre, consumul de nutrienți în jurul și în timpul antrenamentului, care include aportul de proteine și aminoacizi ușor digerabili, este, de asemenea, serios în centrul atenției. Din nou, îl iau pe Lyle McDonald, care recomandă proteina din zer cu absorbție rapidă în băutura noastră sportivă după cum urmează:

8-15 g/oră proteine din zer și 30-70 g carbohidrați/oră.

O valoare mai mare a carbohidraților este mai tolerabilă decât am menționat anterior dacă sursa este amestecată în băutură.

Recomandările mele de proteine din zer: 100% Profesionale din proteine din zer (plicuri cu un singur plic, de asemenea, disponibile) sau Zero Carb Isobest.

Apropo, aș consuma proteine din zer într-o doză obișnuită în timpul zilei (1-2 x 20-40 g), deoarece are proprietăți suplimentare care ajută la regenerare, la apariția simptomelor de slăbiciune imună și la supraentrenament.

Multivitamine

O multivitamină sportivă bună merită oricum consumată. Puteți dubla doza în timpul weekend-ului RKC (împărțit).

Suplimente alimentare suplimentare care îmbunătățesc performanța

Există suplimente sportive serioase, dintre care unele, în plus, sunt capabile să crească rezistența și performanța musculară rapid și fără a provoca creșterea în greutate, de exemplu prin reducerea acidificării. Sugestiile mele includ cofeină cu doze mari, beta-alanină, citrulină malat, creatină și altele asemenea. Am mai scris câteva articole despre acestea, așa că nu aș intra în detaliu aici.

Fie ca puterea nutriției să fie cu tine!