Înșelarea meselor, zile de înșelăciune Cum le tratăm? Ce să facem dacă am mâncat prea mult?

Zilele de fraudă pot avea o serie de efecte negative asupra noastră, atât mental cât și fizic. Deoarece putem mânca orice în această zi, astfel încât numărul de calorii pe care le consumăm poate sări mult, nu este sănătos pentru corpul nostru și nici în următoarele zile, cred că este mult mai greu să ne întoarcem la dieta obișnuită. Dacă introduceți în mod regulat zile frauduloase (nu mese) pe termen lung, poate duce chiar la tulburări alimentare excesive.

Cu toate acestea, o dată în viața a aproape fiecare dietă, vine un moment în care calul „fuge” foarte mult și mănâncă o cantitate imoderată, care începe de obicei doar cu o mușcătură din cookie-ul tău preferat. Mai jos aș dori să dau sfaturi despre cum să evităm acest lucru și despre ce să facem dacă problema a apărut deja.

Ceea ce contează ca mâncare înșelătoare?

Cred că toată lumea se gândește puțin diferit la ceea ce se consideră mâncare „proastă” sau „înșelătoare” pentru ei. Cu toate acestea, în general, oricine ia sport și un stil de viață sănătos evită în mod serios să mănânce carbohidrați simpli (alimente cu mult zahăr adăugat sau din făină albă sau cu un indice glicemic ridicat), alimente bogate în grăsimi saturate și se asigură că fiecare masă conțin o proporție echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi nesaturate.

Un exemplu foarte bun de mâncare „înșelătoare” sau „proastă” este ciocolata simplă, care conține 562 de calorii la 100 de grame, 47 g de zahăr, 37 g de grăsimi (cele mai multe saturate) și doar 6 g de proteine, deci aproape putem spune că un culturist conține doar substanțe nutritive care nu sunt potrivite pentru dvs. („calorii goale”).

Despre înșelăciune și evitarea consumului excesiv:

Multe diete permit 1-2 mese înșelătoare pe săptămână, ceea ce poate fi o idee bună, deoarece evită „avalanșa” de o singură dată după retragerea continuă, întrucât ne putem bucura de delicatele binemeritate în fiecare săptămână după o dietă perfect urmată. Este posibil să doriți să verificați aproximativ conținutul caloric al alimentelor pe care le consumați și să le consumați în timpul zilei, astfel încât masa înșelătoare să se încadreze în aportul caloric zilnic. Și dacă putem, ar trebui să ne străduim să găsim alternative mai sănătoase (folosind un exemplu simplu: în cazul unui hamburger, vă rugăm să folosiți un coc făcut din făină integrală).

Mulți oameni fac o dietă „flexibilă”, ceea ce înseamnă să mănânce orice își doresc într-o zi, atât timp cât se potrivește cu aportul lor zilnic de calorii. Singura problemă cu acest lucru, cred, este că acestea nu iau în considerare creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge cauzată de carbohidrații simpli, care pe termen lung, chiar dacă sunt consumați de mai multe ori pe zi, pot duce la rezistență la insulină. 1 În plus, nu merită să consumați carbohidrați simpli împreună cu cantități mari de grăsimi. Ar putea fi util să vă cronometrați perioada de după antrenament pentru a consuma carbohidrați simpli, ceea ce vă poate ajuta, de asemenea, să vă depășiți pofta de dulciuri. Respectiv, în dietele flexibile, așa-numitul Regula 80-20, ceea ce înseamnă că în 80% din mese consumăm alimente făcute din ingrediente pure și în 20% ne permitem și mese frauduloase, dar numai dacă se potrivește cu ziua noastră.

Există mai multe locuri de citit că mesele înșelătoare îți cresc și metabolismul, contribuind astfel la pierderea de grăsime. Cu toate acestea, nu am găsit nicio cercetare oficială în acest sens, cred că ziua înșelătoriei nu ne afectează în mod direct metabolismul, dar ne simțim vinovați mental, așa că acordăm și mai multă atenție, poate că ne mișcăm mai mult în următoarele câteva zile.

Cred că este cu siguranță mai bine să mâncăm ceea ce ne dorim uneori, dacă se încadrează în acel raport zilnic de calorii și macronutrienți. Și gândirea este foarte rea că, dacă trișăm cu o masă, preferăm să facem o zi de trișare. Pentru a da un bun exemplu în acest sens: dacă am rupe urechea ulciorului, am prefera să o tăiem la pământ pentru a o rupe complet? Probabil ca nu…

Înainte de alimentele foarte grase, vă recomandăm să luați două dintre capsulele „liant de grăsimi” disponibile pe site-ul web Myprotein în limba engleză, care pot lega până la 60 g de grăsime dintr-o masă.

Tulburare alimentară excesivă:

După o lungă pregătire pentru dietă/competiție, mulți oameni își pierd controlul asupra meselor, ceea ce poate dura zile sau chiar săptămâni. Aceasta se numește tulburare alimentară.

Motivele pentru acest lucru sunt raportate în detaliu într-un studiu 3, menționând, printre altele, că principalii săi factori sunt privarea extremă de calorii (care este foarte frecventă în pregătirea pentru competiție) și starea de spirit negativă. Articolul a descris, de asemenea, că majoritatea subiecților au început să mănânce excesiv atunci când erau foarte tensionați/tristi și apoi s-au simțit și mai rău după ce au mâncat. Cei care suferă adesea de acest lucru, când își dau seama ce au făcut, încep să ia din nou calorii extreme, ceea ce după un timp duce la un alt atac alimentar, iar apoi runda începe din nou.

Dacă tensiunea este declanșatorul mâncării, merită întotdeauna să ne gândim dacă această plăcere momentană merită pentru mine? De aceea, cred că este important să găsim o alternativă la calmarea stresului, pentru care sporturile sunt foarte bune. Cel puțin ardem calorii în loc să le luăm! ?

Ce putem face dacă „necazul” s-a întâmplat deja?

În această perioadă, uitându-ne în oglindă sau pe cântar, putem fi foarte speriați și simțim că am câștigat ani de muncă acolo și am pierdut și mai mult control asupra meselor. Cu toate acestea, adevărul este că ceea ce am construit de-a lungul mai multor ani nu poate fi demolat în câteva zile! Probabil că cea mai mare parte a masei a venit a fost apă și am fost doar puțin grasi. Împreună, mulți carbohidrați și săruri simple rețin foarte mult apa în corpul nostru, iar în timpul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele de glicogen din celule sunt în mare parte epuizate, astfel încât aportul de carbohidrați le completează mai întâi. 2 Vestea bună este că odată ce acordăm din nou atenție mesei, aceasta coboară în câteva zile/săptămâni.

Este important să beți mult în ziua următoare și poate merita să vă reduceți aportul de sare, antrenamentele cardio și saunele vă pot ajuta să pierdeți apă cât mai curând posibil.

Deci, după escrocherii, nu trebuie să intrați deloc în panică și să începeți cardio-ul pentru antrenamente nebunești, deoarece acest lucru va duce doar la supraîntrenare și, așa cum am menționat mai devreme, nu ar trebui să vă întoarceți nici la lipsa extremă de calorii. Cel mai bun lucru pe care îl putem face este să uităm și să mergem mai departe, continuând dieta în conformitate cu obiectivele noastre planificate.

Pierderea de grăsime pe termen lung:

Aș dori, de asemenea, să menționez ceva care nu este în întregime legat de acest lucru, pe care l-am experimentat pentru mine.

În multe cazuri, se observă când o persoană ajunge la sfârșitul dietei/fibrelor și își mărește aportul caloric pentru o perioadă de timp pentru a experimenta pierderea în greutate. Acest lucru poate fi asociat cu creșterea nivelului de hormon leptină și pierderea consecventă de apă. 4 Prin urmare, dacă experimentați acest lucru, nu creșteți imediat aportul caloric, deoarece acest fenomen durează cel mult 1-2 săptămâni cel mult.

Sfatul de mic dejun al lui Kriszti Gökler cu unt de arahide fără zahăr

Concluzie:

În concluzie, cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru a evita supraalimentarea este să găsim o dietă în care să ne bucurăm de mâncarea pe care o consumăm, pe lângă faptul că suntem sănătoși, astfel încât să putem pune la punct o dietă pe care să o putem urma pe termen lung.

Astăzi putem înlocui o mulțime de alimente nesănătoase cu o alternativă mult mai sănătoasă, de exemplu: în loc de produse coapte făinoase albe putem mânca produse din cereale integrale, în loc de alimente cu zahăr, făcute cu îndulcitor, există o mulțime de dulciuri și „gustări” sănătoase pe site care ne poate ușura dieta și poate ajuta la evitarea unei eventuale supraalimentări. În loc de zahăr, este mai bine să folosiți picături aromatizante flavdrops, care sunt deja disponibile în multe arome (cele mai sănătoase versiuni sunt picăturile care conțin stevia).