Metoda de antrenament push/pull

Grupurile musculare pot fi împărțite în mai multe moduri în timpul antrenamentelor. O metodă populară este metoda push/pull, esența căreia este că într-o zi funcționează mișcările de tragere și grupurile musculare implicate în ele, iar a doua zi au loc mișcările de împingere și grupurile musculare implicate în ele. Avantajul este că este mai ușor să evitați antrenamentul excesiv cu acesta, pentru că astfel mușchii implicați într-un fel de mișcare sunt antrenați într-un singur antrenament, dar dezavantajul este că în primul exercițiu grupul muscular este deja obosit și în cele ulterioare nu puteți lucra cu efort maxim.

Metoda push/pull are, de asemenea, mii de opțiuni. Există cei care împart întregul corp (inclusiv picioarele) în zile de antrenament separate în funcție de mișcare, dar programul muscular clasic se ocupă separat de picior. În ceea ce privește divizarea musculară, metoda clasică pentru această formă de antrenament este:

tricepsul sân-umăr: când greutatea se îndepărtează de centrul corpului

back-biceps: când greutatea se apropie de centrul corpului

picior: exerciții care vizează mușchii picioarelor

Exerciții de împingere:

presă pe bancă, presiune înclinată pe bancă, împingere, contrapresiune, presiune pe umeri, triceps în jos, triceps pentru haltere

Exerciții de tragere:

întindere, răzuire a gâtului, canotaj cu melc inferior, flexie biceps, flexie biceps înclinată pe bancă, biceps concentrat

Exerciții pentru picioare:

ghemuit, îndoind picioarele, întinzând coapsele,

vițel în picioare, vițel așezat

alte exerciții:

Implementarea exercițiilor o puteți găsi în baza noastră de date de antrenament.

Exemplu de plan de instruire 1:

Exemplu de plan de instruire 2:

10-15 minute de cardio

Întindere/tragere a gâtului 3-4x10-12

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!

Ceea ce ați venit este, de asemenea, absolut bun! Ideea este ca un mușchi să se odihnească 48 de ore.

Buna ziua,
Am vâslit mult pe TRX în timpul carantinei, dar din păcate rămâne problema că sunt încă mai puternic în față. De când m-am întors la sală, am urmat un plan de antrenament pentru tot corpul, dar acum aș trece la el după 1,5 luni. În zilele PUSH pentru piept/prima deltă ar exista doar 1-1 exercițiu în 4 serii și apoi pot finaliza și antrenamentul picioarelor. Astfel, în zilele PULL, până la 3 exerciții s-ar încadra în antrenamentul grupurilor musculare antagoniste (+ abdomen), într-o astfel de diviziune: împingeți trageți împingeți trageți. Știu că nu trebuie să exagerez întotdeauna, dar în cazul meu ar trebui să fie adusă nu numai închiderea umărului/umărului, ci și spatele larg.

Poate fi evitat antrenamentul excesiv dacă îmi iau spatele separat, astfel încât într-o zi să fac doar canotaj, iar cealaltă să facă un exercițiu de extindere? Cumva mi-am imaginat asta:
Marți: Strângere 3x6 // Tragere strânsă în 2x6 super set Înșurubare cu braț rigid 2x20 // Ridicare laterală cu trunchi înclinat 3x15
Vineri: canotaj inversat 3x8 (tras la piept cu prindere de jos), canotaj vâslit 2x8 (tras la abdomen cu captură de pasăre) în superset Prindere largă 2x20 // Tragere de față 3x15

Sau crezi că aș prefera să-l amestec și să-l obțin pentru ambele zile? Sau, dacă aveți comentarii, vă mulțumesc și voi!

Deoarece nu există doi oameni la fel, nu putem spune acest lucru cu certitudine absolută. Cu toate acestea, vă recomandăm cu tărie să încercați ambele metode timp de cel puțin 2, dar de preferință 4-5 luni și veți putea decide singur pe care îl dezvoltați mai bine și care este mai confortabil pentru corpul dumneavoastră. Ambele metode pot funcționa, altfel aș face push/pull, funcționează mușchii mai des decât planul de antrenament divizat.

Fac push-pull-uri de luni până sâmbătă și crezi că am multe socluri duminica?

Nu întâmplător ți-ai dat seama de antrenament așa cum ai făcut-o. Deoarece nu ați scris exact în ce zile vă antrenați, nu vă putem răspunde la întrebare. Dar linia de jos este: odihniți fiecare mușchi timp de cel puțin 48 de ore până la următorul antrenament!

Plănuiesc să trec de la un plan de antrenament împărțit de 4 zile la un împărțit push-pull-picior-push-pull luni-vineri.
Eșantionul pe care l-ați scris este foarte bun ca ghid, dar aș reface-l puțin după cum urmează.

Apăsați:
Presă de bancă pe bancă înclinată 4x
Tunderea pe o bancă dreaptă 4x
Împingeți în sus de 3 ori pentru a cădea
Ridicare laterală 4x
Ridicare laterală cu portbagaj înclinat 4x
Fruntea 4x
Înșurubați cu frânghie 4x

Trage:
Se întinde până la 3x cădere
Trageți în sus de 4x
Vâslește cu polul 4x
Canotaj cu cablu cu prindere strânsă de 3x
Biceps în picioare cu bare franceze 4x
Ciocan biceps 4x
Biceps cu melc inferior cu frânghie 3x

Picior:
Dispozitiv de tensionare a coapsei 4x
Ghemuit 4x
Erupție până la 3x cădere
Îndoitor pentru coapse 4x
Vițel așezat 4x
Vițel în picioare 4x
Apăsați abdominal până la 4x cădere
Ridicarea picioarelor până la 4,1 căderi

Prima mea deltă a fost puțin suprasolicitată din cauza presiunii mari, așa că nu aș face nicio practică specială pentru asta.
Ziua de atracție va fi probabil puternică în acest fel, poate că va trebui scoasă 1 frecventă din ea, probabil ultimul bicot.
Aș dori să știu ce credeți că este bun în acest fel și ce schimbări ați sugera.

multumesc pentru raspuns!

Cât timp a fost un exercițiu de presare?;) Cred că restul este bun oricum. A se implica!:) Văd că îți folosești mintea, sunt sigur că vei afla dacă ceva încă nu funcționează bine în planul tău de antrenament.

un plan bun de antrenament este push/pull, dar, ca orice, are dezavantajele sale.

de exemplu, într-o zi de împingere, dacă încep cu o presă pe bancă, nu pot face presiune decât pe umăr cu o greutate mai mică. Același lucru este valabil și invers. Dacă încep cu presiunea umerilor, presa de pe bancă este deja considerabil mai grea.
Prin urmare, ceea ce vine al doilea se poate face în mod regulat numai cu o greutate mai mică decât max. dar poate sunt doar eu, pentru că așa este umărul meu.

E adevarat. În această privință, este mai bună o fracțiune inteligentă, unde facem mai multe exerciții pentru un singur mușchi, astfel încât să ne putem antrena a doua zi cu efort maxim. Dar fiecare plan de antrenament are atât avantaje, cât și dezavantaje.

În niciun caz, nu afectează integritatea planului de instruire. S-ar putea să reușiți totuși să faceți un exercițiu, dar ar fi mult dacă l-ați pune pe piept ca un antrenament complet lângă picioare. Dacă nu credeți că antrenamentele sunt suficient de frecvente, este posibil să preferați să faceți un antrenament complet sau o despărțire a corpului inferior.

Ei bine, asta nu este prea norocos. Încercați 2 antrenamente în mișcare pe săptămână sau faceți un plan de antrenament divizat: unul până la 2 mușchi în fiecare zi. Un grup muscular trebuie să se odihnească 48 de ore. Citiți mai multe: cel mai bun plan de antrenament din viața dumneavoastră

Bună!
Cred că cel mai bun plan de antrenament pentru sportivii naturali care doresc să crească puțin în greutate sau să se antreneze pentru câțiva ani și au nevoie de „noutate”
Ceea ce iau în calcul este că 2 împingeri și 2 împingeri pe săptămână sunt suficiente pentru un sportiv natural, fie că este începător sau avansat
Concentrându-se asupra exercițiilor de bază, desigur

Totuși, ceea ce îmi lipsește este un articol care vorbește despre exerciții de bază, de exemplu, care exerciții de testare au exerciții de bază, ajutând astfel începătorii.

Mulțumesc pentru ideea articolului:) Deși cred că este destul de auto-explicativ sau simplu, se poate face în 6 cuvinte (banc de presă = sân, pull-up = spate, ghemuit = picior: D), dar un articol scurt ar putea fi merită, după cum spui. Și da, uit în mod firesc planul de antrenament comun pentru o viață, am scris un articol despre el aici, îți va plăcea:): Cel mai bun plan de antrenament din viața ta.

Nu există exerciții separate pentru umeri, deoarece acest plan de antrenament este deja destul de obositor. Dacă credeți că aceste zone nu evoluează din acest antrenament, puteți, desigur, să completați aceste exerciții cu aceste exerciții, deoarece acestea sunt doar modele, personalizabile. La fel și pe spate: dacă simți că ai nevoie de mai mult, poți adăuga mai multe, dar media ridicată este suficientă pentru 3 exerciții. Dacă vă simțiți scăzut, ați prefera să faceți un antrenament pe tot corpul (nu vă recomand să vă împărțiți decât dacă sunteți turbocompresor chimic), deoarece frecvența contează mult mai mult decât calitatea. Am scris mai multe despre acest lucru aici: Cel mai bun plan de antrenament din viața ta.