Metoda de formare holistică

Ți-au fost deja prezentate mai multe tipuri de antrenament pe Builder, dar cele mai populare nu lucrează de obicei pe un tip de fibră musculară suficient de corect. Acum vă arătăm una pe care o puteți folosi pentru a vă termina toate fibrele musculare din cameră.

Dovleacul sună simplu: dacă doriți să creșteți masa musculară, trebuie să vă antrenați pentru a vă putea lucra toate fibrele musculare. Din păcate, majoritatea metodelor de antrenament NU funcționează și nu epuizează cel puțin un tip de fibră musculară. Dar, înainte de a trece mai departe, să o preluăm repede,

Ce fibră musculară este cel mai bine activată și obosită.

După cum probabil știți, există fibre musculare care se contractă rapid și lent. Dar realitatea este mai complicată de atât. Avem în total șapte tipuri de fibre musculare (tipurile 1, 1c, 2c, 2ac, 2a, 2ab, 2b) și formăm un continuum, o unitate:

Cu cât o fibră musculară este mai lentă, cu atât poate fi mai ușor de activat și este mai greu să obosiți. Cu cât este mai rapid, cu atât este mai greu de activat și cu atât mai repede obosiți.

Când un mușchi se contractă, acesta se tensionează, acest lucru se întâmplă în ordinea 1 prezentată în graficul de mai sus, deci mai întâi se activează fibra musculară cu cea mai lentă contracție și cu cât este nevoie de mai mult efort, cu atât cele cu contracție mai rapidă se angajează într-un rând .

Figura de mai jos arată modul în care unele fibre musculare se angajează în funcție de cantitatea de încărcare și de proximitatea de a cădea:

A = O repetare, greutate submaximală (aproape de maximă)
B = Fără eșec muscular, repetări multiple cu greutate submaximală (metoda efortului submaximal)
C = insuficiență musculară, repetări multiple cu greutate submaximală (metodă de efort repetat)
D = o repetare cu greutate maximă (metoda de efort maxim)

Problema faptul că este nevoie de mai multă greutate pentru ca fibrele musculare rapide să se implice în muncă, dar cu mai multă greutate ne putem antrena mai puțin timp, astfel încât fibrele musculare mai lente, „cardio-nebune”, nu obosesc suficient. Și mușchiul care nu obosește în timpul antrenamentului nu este de fapt întărit corect 1 .

Houston, există o problemă aici!

Programele de exerciții fizice bazate pe repetări mai mari nu procesează în mod corespunzător fibrele mai rapide, iar tipurile de ridicare a forței nu epuizează fibrele mai lente, astfel încât niciuna dintre metode nu este perfectă pentru hipertrofie, adică câștigul muscular.

Cu aceasta, nu am spus neapărat ceva nou: toată lumea știe asta antrenează-te atât cu greutate mare + câteva repetări, cât și cu greutate mai mică + repetări mai mari. Mulți periodizează acest lucru, spun metode alternante la fiecare două săptămâni.

Cu toate acestea, aceasta este o soluție plină de compromisuri, într-o săptămână nu vei dezvolta forță și în cealaltă rezistența musculară nu se va îmbunătăți, așa că te vei dezvolta puțin mai puțin în fiecare săptămână. Soluția: nu doar în cadrul unui antrenament, ci chiar și în cadrul unui exercițiu, sarcina, intensitatea și viteza de mișcare ar trebui să fie variate.

Aceasta este esența unei metode de formare holistică. Acest lucru nu trebuie confundat cu supersetele uriașe, deoarece aici schimbarea este ciclică, trecând de la serie la serie. Acest lucru vă va permite să vă mișcați mult mai mult.

Vă prezentăm acum un program care vă va obosi atât mușchii, cât și îi va activa, în același timp. Atenţie, planul de antrenament este doar pentru cei care doresc să împacheteze cei mai mulți mușchi în cel mai scurt timp posibil, deci, dacă acesta nu este scopul tău pentru tine, nu asculta aici acum!

Vino la practică!

În curând veți învăța cum să tensionați și să activați toate cele 7 fibre musculare.

Sa incepem cu prin încălzire, unde există atât de puține repetări pentru a evita oboseala prematură):

Încălzire cu 50% din greutatea utilizată în secvența de lucru x 3 repetări
Încălzire cu 70% din greutatea utilizată în secvența de lucru x 3 repetări
Încălzire cu 80% din greutatea utilizată în secvența de lucru x 2 repetări
Încălzire cu 80% din greutatea utilizată în secvența de lucru x 1 repetare

Trei serie de lucru va fi prin practică, în următoarea ordine și mod:

Numărul de iterații	Rata de repetare *	Odihnă
3 X 95% 3RM	1.0, X *	2 minute
8 X 8RM	3,2,1 *	1 minut
20 X 20RM	4,4,4 *	ASA DE

* (Faza negativă, pauză momentană izometrică, durata fazei pozitive în secunde. X înseamnă că repetarea trebuie efectuată exploziv)

RM înseamnă greutatea maximă cu care puteți face un anumit număr de repetări la un tempo dat, adică trebuie întotdeauna să găsiți greutatea cu care puteți face în continuare acea serie anume. Veți putea experimenta acest lucru în timp.

Este important ca numerele să nu fie menținute până la moarte, acestea sunt doar eșantioane, ele arată cam ce greutăți trebuie împușcate.

pentru prima serie de lucrări sarcina este mare, faza negativă a exercițiului trebuie efectuată relativ rapid (o secundă), s-a dovedit că această metodă este de 3 a vizează fibrele musculare contractile. De asemenea, încercați să faceți partea pozitivă a exercițiului rapid, chiar dacă sunteți greu, astfel încât să puteți activa cele mai încăpățânate fibre rapide 4 .

După o odihnă de două minute vine a doua serie de lucrări, care vine cu o adevărată „repetare clasică a culturismului” (8), cu o fază negativă lentă (3 sec), o mică odihnă (1 sec) în centrul mort inferior, o fază pozitivă de 2 secunde. Sarcina totală este de aproximativ 50 de secunde, aceasta epuizează fibrele cu contractie medie.

THE a treia serie de lucrări ar trebui făcut după un minut de odihnă, aici scopul va fi epuizarea fibrelor musculare cu contracție lentă. Efectuați întreaga secvență încet (secțiune negativă de 4 secunde, secțiune de 4 secunde și secțiune pozitivă de 4 secunde), apoi fără repaus.

Este bine să ai mușchii aproape aprinși cu ultima serie. Aici, probabil că vei fi forțat să folosești o greutate pe care ai crezut-o în mod normal că este greutatea bebelușului, dacă nu înșeli și te concentrezi cu adevărat pe contracția musculară și relaxare.

De asemenea, este bine să faci mai întâi exercițiul în care ești cel mai puternic, deoarece asta poate profita cu adevărat de metodă, dar funcționează și dacă o faci invers, pentru că nu trebuie să slăbești atât de mult în final .

În absența ganterelor și a mașinilor, metoda poate fi adaptată propriului dvs. antrenament fizic: Selectați un număr specific de repetări și utilizați o viteză/timp de repaus diferit de fiecare dată în trei seturi. Într-un antrenament ulterior, încercați să efectuați mai multe repetări ale exercițiului respectiv. Puteți măsura, de asemenea, câte repetări în 1 minut sau sunt capabile să o facă la 3 viteze de mișcare, apoi trebuie să vizați mai multe repetări în 1 minut într-un antrenament următor.

Scopul programului este de a vedea cât mai multă fibră musculară posibilă ca munca și oboseala, alegeți exerciții de bază (Presă de bancă, canotaj de trunchi înclinat, ridicare rigidă a picioarelor, presă de bancă înclinată, ghemuit, ghemuit frontal etc.).

Este important să faceți o singură rundă cu fiecare exercițiu (dacă doriți să fiți cool, nu ezitați să numiți acest lucru un cerc holistic), deci 3 seturi de lucru.

Exemplu de plan de antrenament

Luni: partea superioară a corpului	Marți: corpul inferior1	Miercuri: odihnă	Joi: partea superioară a corpului2	Vineri: corpul inferior2	Weekend: odihnă
Presă de bancă	Genuflexiune	Întinderea	Squats frontale
Canotaj cu trunchi înclinat	Înfășurarea rigidă a piciorului	Bancă de bancă înclinată	pieptene biceps culcat

Dacă simțiți că este puțin, atunci puteți instala în continuare un exercițiu, un grup muscular.

Două antrenamente per grup muscular într-o săptămână, lucrându-le din două unghiuri diferite pentru a profita de fereastra anabolică de 48 de ore (sinteza proteinelor).

Să vedem cum arată cineva FĂRĂ plan de antrenament holistic:

A (practică de bază) - 4-5 serii, 4-6 repetări, 90-120 secunde în repaus
B (practică de bază) - 3 seturi, 8-10 repetări, 75 de secunde de odihnă
C (exercițiu de izolare) - 3 serii, 12-15 repetări, odihnind 60 de secunde
* D (exercițiu de izolare) - 3 serii, 8-12 repetări, 45 de secunde odihnă

Dezavantajul este că, deși sunteți puternici în prima practică, nu atât în a doua, în a treia, să nu vorbim nici măcar despre a patra. Adică, primele două exerciții primesc mult accent, dar ultimele două nu mai fac.

Avantajele „ascunse” ale metodei holistice

Potențierea post-tetanică: prima serie de lucru are ca rezultat o contracție maximă a mușchiului cu oboseală minimă, în seria ulterioară de lucru va exista o oarecare creștere a forței datorită activității ridicate a sistemului nervos și a nivelurilor de calciu acumulate în mușchi.

Hipertrofie sarcoplasmatică: antrenamentul repetitiv ridicat poate crește energia stocată și nivelurile de citoplasmă în mușchi, care, deși nu mărește forța, crește însă masa musculară.

Capilarizare crescută: Antrenamentul repetitiv ridicat crește capilarizarea 5, adică numărul de vase de sânge, ajută din nou la creșterea și rezistența musculară și chiar la regenerarea între exerciții și serii.

Și dezavantajele?

La fel ca toate metodele de antrenament, nici aceasta nu este perfectă. Este destul de dificil să faceți acest lucru în cameră în timpul orelor de vârf (cu excepția condițiilor de închidere și deschidere, există întotdeauna ora de vârf), de multe ori nu există o mașină gratuită pentru aceasta. Metoda nu va fi preferată nici dacă nu faceți exerciții de bază sau dacă aveți doar 3 zile de antrenament pe săptămână.

Dacă te-ai implicat.

Pentru mulți, formarea holistică poate părea complicată din cauza numeroaselor numere și matematică, așa că voi simplifica totul. Ideea este să folosiți toate tempo-urile dintr-un antrenament (repetări lente, etape negative lente, etape pozitive rapide) în ordinea prescrisă.

Câtă greutate antrenezi este, în opinia mea personală, doar o estimare și un ghid, în acest plan de antrenament, astfel încât să puteți chiar să ignorați RM-urile. Nu mi-a lipsit deoarece acest lucru ar fi schimbat descrierea originală.

Literatura folosită:

1. Zatsiorsky M. 1995. Știința și practica antrenamentului de forță. Cinetica umană

2. Staron, Hikida 1992. Analize histochimice, biochimice și ultrastructurale ale fibrelor musculare umane unice cu referire specială la populația de fibre C. J Histochem citochim 40; 563-568.

3. Nardone, Romano și Scieppati 1989. Recrutarea selectivă a unităților motorii umane cu prag înalt în timpul extensiei izotone voluntare a mușchilor activi. JAP 409, 451-71

4. Vânzare 1992. Adaptare neuronală la antrenamentul de forță. Puterea și puterea în sport. Știința Blackwell

5. Foss și Keteyian 2000. Vulpii bază fiziologică pentru sport și exerciții fizice. Lippincott și Williams.