Powerlifting: Metoda 10-7-10

Powerlifting - metoda „10-7-10”
(plan de instruire pentru elevii intermediari)

Nu putem atinge obiectivele pe care ni le-am propus în viață doar dacă știm și ce trebuie să facem pentru a face acest lucru. Acest lucru este valabil și în domeniul sportului.
După câteva luni de antrenament regulat, apare întotdeauna întrebarea: cum să procedăm? Ce rezultat (performanță) ar trebui să-mi stabilesc și în ce mod voi putea realiza acest lucru urmând o cale și un plan de formare? Există nenumărate planuri de antrenament, dar cu siguranță nu toate sunt potrivite pentru toată lumea, deci alegerea este dificilă. În opinia noastră, cel mai important aspect este că planul de antrenament ales trebuie să fie realist și să corespundă abilităților sportivului. oportunități, program etc. etc. într-un cuvânt: individualitatea ta.
Planul de antrenament de haltere prezentat aici încearcă să îndeplinească aceste cerințe generale cu o abordare „personalizată”.

puterii

Denumirea metodei - „10-7-10” - se referă la modul de realizare realistă a unei creșteri de putere de 10 + 7,5 + + 10 kg în tipurile de prindere ale unui ciclu de antrenament de 12 săptămâni. Pentru aplicabilitatea generală a metodei, tabelele pe care le oferim nu includ kg specifice. Conform metodei ? 10-7-10 ", sarcina (kg corespunzătoare) aplicată în timpul diferitelor exerciții ar trebui calculată de toată lumea și introdusă în planul individual de antrenament pentru a fi pregătit de el/ea folosind această metodă.
Pentru a determina încărcările corespunzătoare, trebuie mai întâi să creăm un tabel numit „încărcare de 100%”. Tabelul poate fi compilat numărând înapoi din performanța care trebuie atinsă în săptămâna 12, ținând cont de performanța curentă.

Să presupunem că performanța curentă a unui atlet este:

În ceea ce privește obiectivul de atins, performanțele din a 12-a săptămână, numărând înapoi de la a 12-a până la a 8-a săptămână sunt de 5 kg pe săptămână (2,5 kg în greutate pe bancă), apoi în a 8-a săptămână 10 kg (5 kg în greutate pe bancă) și în continuare 5 și respectiv 5 kg. O reducere de 2,5 kg ar trebui să ducă la prima săptămână.

CALCULUL ESTE ILUSTRAT DE Tabelul de mai jos:

Șapte Exerciții
(kg)		 Presă de bancă
(kg)		 Tragând în sus
(kg)
1. 100 77,5 120
2. 105 80.0 125
3. 110 82,5 130
4. 115 85,0 135
5. 120 87,5 140
6. 125 90,0 145
7. 130 92,5 150
8. 135 95,0 155
9. 145 100,0 165
10. 150 102,5 170
11. 155 105,0 175
12. 150 + 10 100,0 + 7,5 170 + 10

Tabelul „Încărcare de 100 la sută” arată că, în timpul unui ciclu de antrenament de 12 săptămâni, aceste greutăți ar trebui considerate încărcarea de 100 la sută aplicabilă săptămânii respective. Pe parcursul celor 12 săptămâni, ar trebui să faci trei antrenamente pe săptămână cu o zi liberă.
Prima zi de antrenament (de ex. Luni) constă în așa-numitul antrenament cu greutate redusă, miercuri, a doua zi de antrenament, constă din exerciții suplimentare de antrenament pentru culturism, în timp ce vinerea, a treia zi de antrenament, așa-numita zi de antrenament de ridicare grea.
Exercițiile care trebuie efectuate în fiecare zi de antrenament, numărul acestora și procentul de exercițiu sunt indicate în tabele separate.

LUNI - ANTRENAMENT UȘOR DE RIDICARE

Presiunea piciorului (întinsă pe spate,
cu suport pentru picioare)