Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Béla Jakus, Orsolya Csaba 10/05/2020 | Actualizat: 27 septembrie 2020 | |

metode

@ ktv_1809 prin Twenty20 | Există mai multe teorii care sunt tratate ca reguli în alergare, pe care mulți le urmează

Așa-numita „regulă” de 10% este bine cunoscută în rândul alergătorilor din întreaga lume. Teoria oferă îndrumări pentru creșterea treptată a numărului de kilometri de la o săptămână la alta, pentru a evita leziunile. În 2014, a fost publicată o altă teorie în scopuri similare, numită ACWR. Ne-am gândit la aceste două teorii, ne-am gândit - vă vom spune cu ce am venit.

În ultimele decenii, teoria celor 10% a fost abordată de multe reviste care rulează în întreaga lume și aproape că nu există alergători care să nu fi auzit de această metodă. Mulți consideră că este un fel de „regulă de aur” pentru a crește distanța și performanța, reducând în același timp riscul de rănire. Se bazează pe faptul că sarcina de antrenament ar trebui să crească cu maximum 10% de la o săptămână la alta (în principal pe termen lung, dar există și cei care o aplică și la momentul respectiv) - prin definiție doar până la un anumit punct! Un exemplu foarte simplu: dacă un alergător parcurge în total 50 km într-o săptămână, săptămâna următoare va max. Poti alerga 55 km, conform acestei teorii.

Alergătorii începători sunt dornici să se agațe de teoriile care oferă un fel de cadru pentru planificarea antrenamentelor săptămânale de alergare. Alergarea nu este un lucru complicat și este foarte ușor să începeți, dar în același timp, un alergător pasionat poate întâlni rapid greșeli care îl pot opri să alerge. Acesta este motivul pentru care principii precum teoria de 10% oferă adesea sprijin. Nu se poate spune că acestea sunt în mod clar defectuoase și nici nu este cazul ca aceste teorii să fie tratate ca regulă pentru toată lumea. (Deși faptul este că cea mai precisă metodă este planificarea individualizată a antrenamentelor.)

Citește și asta!

5 greșeli pe care alergătorii novici le fac adesea

Citind articolele despre teorie, devine curând clar că originea metodei de 10% este ascunsă, nu se poate ști de la cine și de unde vine. De asemenea, presupun doar de ce a devenit atât de popular: probabil pentru că este o metodă extrem de ușor de urmat și funcționează pentru mulți. Nu este de mirare, deci, că au fost efectuate mai multe studii asupra teoriei de 10%: cercetătorii au fost curioși dacă metoda ajută cu adevărat la minimizarea riscului de rănire. Au ajuns la concluzia că nici această metodă nu oferă o garanție completă pentru evitarea rănilor, deoarece dezvoltarea leziunilor depinde de mult mai mulți factori.

Canadian Running Magazine a citat un studiu al British Medical Journal care a criticat și metoda de 10%, susținând că un număr mare de oameni sunt capabili să facă față mult mai mult de 10%, până la o creștere săptămânală de 20-25% sarcină. Dar cel mai important lucru pe care l-au scris autorii articolului bazat pe studiu este că teoria este deja opinibilă în sensul că este prea generală. Alergătorii trebuie examinați individual, luând în considerare vârsta, istoria sportivă, nivelul de fitness și mulți alți factori.

Deci, pentru alergători, metoda de 10% poate fi cel mai bine doar un ghid, un punct de plecare, dar în niciun caz o regulă de aur.

- susțin cercetătorii în acest studiu.

Citește și asta!

21 de sfaturi pentru a alerga: Iată cum să profitați la maximum de dvs.!

ACWR (Acute-to-Chronic-Workout-Ratio) este o altă metodă care a fost recomandată și de Comitetul Olimpic Internațional. ACWR este destinat să dezvolte în continuare regula de 10%. ACWR este o ecuație cu un rezultat dorit de 0,8-1,3. Iar formula pare a împărți numărul de kilometri (sau minute) pe care i-ați alergat în ultima săptămână la media kilometrilor (sau minutelor) din ultimele 4 săptămâni.

Să luăm un exemplu! Să presupunem că cursele din ultimele 4 săptămâni sunt după cum urmează: 40 km, 30 km, 40 km, 50 km, apoi îl împărțim pe ultimul, 50, la media tuturor celor patru săptămâni, 40 și obținem numărul: 1,25.

Conform metodei, un rezultat mai mare de 1,5 sau mai mic de 0,8 poate implica un risc de rănire. Ceea ce mulți consideră a fi mai bun decât teoria de 10% este că ia în considerare nu doar săptămâna precedentă, ci și o perioadă completă de 4 săptămâni.

Recent, a apărut o critică a ACWR în Sport Medicine, care a fost rezumată și într-un articol al revistei Outside Magazine. Criticii metodei spun că nici ACWR nu este neapărat capabil să ofere asigurare pentru prevenirea rănirii. Printre altele, se aduc argumente precum faptul că perioada de numărare de 4 săptămâni nu ia în considerare încărcăturile de antrenament din acele săptămâni; în cazul alergării, de exemplu, nu contează deloc care este intensitatea antrenamentului respectiv, ce fel de teren alergi și așa mai departe. ACWR eșuează și în timpul sezonului cursei, să zicem în perioada imediat anterioară competiției, când ne luăm înapoi de la numărul de kilometri și intensitate, adică sarcina este redusă semnificativ. Din acest motiv, rezultatul obținut ar indica teoretic un risc de accidentare, deși odihna și intensitatea reținută sunt necesare și înainte de cursă pentru a evita accidentările și pentru a oferi cea mai bună formă posibilă.

Citește și asta!

Regenerare în timpul antrenamentelor și competițiilor

De asemenea, se menționează că, datorită intervalului de timp de patru săptămâni al ACWR, instruirea desfășurată în urmă cu 28 de zile primește aceeași pondere în analiza riscului de rănire ca acum o săptămână. O alternativă la utilizarea acestui lucru ar fi utilizarea unei medii ponderate pentru a calcula sarcina de antrenament pe termen lung, dar acest lucru face deja extrem de dificilă utilizarea metodei.

Criticii metodei au încă o serie de argumente că ACWR este departe de a fi o metodă perfectă. Cu toate acestea, se poate concluziona în mod logic că poate ajuta și alergătorii amatori într-un anumit mod: nu numai să se concentreze pe săptămâna curentă sau săptămâna precedentă, ci și să își concentreze antrenamentele mai mult înapoi în timp - tragând astfel concluziile corecte pentru săptămâni înainte.instruire.

Se pune întrebarea: ar trebui să rămânem ca un alergător amator în loc de vechea metodă de 10 la sută sau ar trebui să urmăm o metodă îmbunătățită pentru a crește kilometrajul și a crește sarcina de antrenament?

Înainte de a fi în sfârșit cufundat în adâncurile matematicii și statisticilor, am întrebat-o pe expertul nostru, antrenorul în funcție Béla Jakus, despre subiectul colectării kilometrajului.

Practic, colectarea kilometrajului nu joacă întotdeauna un rol în cadrul ciclului anual, deoarece acesta nu mai este accentul atât în ​​perioada de modelare, cât și în timpul sezonului de curse. În mod tradițional, colectarea kilometrajului poate fi valabilă în primul rând pentru ciclul de fundare.

- În plus, în perioada de fundare, un plan de instruire nu este structurat astfel încât numărul de kilometri pe săptămână să crească, să crească și să crească. Cel mai adesea, când vă gândiți la perioade de 4 săptămâni, Săptămâna 4 este o săptămână mai ușoară, mai restrânsă, regenerantă, tocmai pentru a reduce riscul de rănire! - spune Béla Jakus. De asemenea, este important să rețineți că, desigur, după un timp vom atinge limitele performanței noastre în ceea ce privește numărul de kilometri, deoarece nu poate fi crescut pe termen nelimitat.!

- În primul rând, să vorbim despre o afirmație din British Medical Journal conform căreia un alergător își poate crește doza de antrenament cu până la 20-25% de la o săptămână la alta. Acest lucru este valabil numai în anumite cazuri! De exemplu, dacă alergătorul în cauză a atins un anumit nivel stabilit de el, să zicem 50 km, și apoi a fost forțat să sară din anumite motive, de obicei din cauza unei răni minore sau a unei boli. Odată ce și-a revenit, va începe din nou să alerge, dar în spiritul unei încărcături echilibrate timp de 1-2 săptămâni doar ușor, reținut. Dar după aceea, nu mai creștem distanța cu 5% -10%, ci un pic mai mult, deoarece trebuie comparat cu suma anterioară, obișnuită, deja atinsă pentru antrenament. Deci, acesta este cazul în care ar putea fi util să strângeți mai mult de 10% în trepte puțin mai mari.

Pentru a crește numărul de kilometri pe săptămână, este necesar să cunoașteți abilitățile și circumstanțele individuale ale alergătorului dat!

- În afară de aceasta, se poate spune în general că teoria de 10% este un punct de plecare sigur și fără riscuri. Dar dacă, să zicem, un alergător nou-venit are deja o istorie sportivă serioasă, acel factor ar trebui luat în considerare și la stabilirea kilometrajului de la o săptămână la alta! Dar permiteți-mi să vă dau un alt exemplu: uneori alergătorul cu care lucrez simte că ar merge mai mult, ar putea să se descurce și mai mult, am putea crește distanța chiar mai mult de la o săptămână la alta. În acest caz, trebuie să-l rețin puțin, pentru că pe termen lung este posibil să nu poată face față acestei creșteri. Vom ajunge la punctul în care își dorește el, doar poate puțin mai târziu, într-un mod mai precaut, mai puțin drastic, doar pentru a minimiza riscul de rănire.