Miracol vindecat sau nu, o mulțime de antioxidanți?

Avem vești bune: pe lângă fructe și legume, cafea, ceai și vin roșu, dar chiar și ciocolata este bună. Cele două din urmă sunt, desigur, cu măsură.

De multe ori avem tendința de a atribui atât de multe efecte benefice unui medicament care sună misterios și apoi ne așteptăm să fie rezolvat pentru toate problemele noastre corporale. Această așteptare nerealistă este valabilă mai ales pentru ingredientele care au fost cercetate pe scară largă, dar uneori au rezultate contradictorii și care sunt prezente în majoritatea alimentelor de origine vegetală.

În ultimii ani, antioxidanții au fost forțați să joace rolul unui panaceu atotputernic. În motorul de căutare Google, sunt discutate sute de mii de rezultate în limba maghiară și aproape 35 de milioane în limba engleză, de ce ne va fi bine să cumpărăm cât mai multe dintre ele. Știrile sunt adevărate, sunt cu adevărat utile: cu ajutorul Asociației Naționale a Dieteticienilor, am aflat, de asemenea, exact de ce și cum.

Cu cât este mai colorat, cu atât mai bine Sursa: Gábor Lantos

Antioxidanții includ mai multe grupuri de compuși, inclusiv vitamine, minerale, carotenoizi, polifenoli și enzime. Mulți antioxidanți sunt, de asemenea, responsabili de dezvoltarea culorii caracteristice a legumelor și fructelor. Rolul lor este de a descompune și neutraliza radicalii liberi generați în organism sau în mediul extern. Drept urmare, s-a dovedit că sunt eficiente într-o serie de probleme de sănătate cauzate de leziunile oxidative cauzate de radicalii liberi, precum leziunile cardiovasculare și canceroase.

Fructe, legume

Pentru substanțele antioxidante biologic active din legume și fructe, au fost descrise o serie de efecte benefice în diferite studii, inclusiv reducerea tensiunii arteriale, inhibarea agregării plachetare și îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și reducerea nivelului de grăsime din sânge în boli cardiovasculare.dar și reducerea riscului de demență se află pe lista pozitivelor. Fructele conțin adesea mai mult de 5 până la 10 glicozide flavonoide diferite, care se acumulează în principal în coajă și frunze, deoarece sinteza lor este stimulată de lumină.

Un kilogram pe zi ar trebui să fie Sursa: Dreamstime

Concentrația flavonoidelor este determinată de mai mulți factori. Distribuția în plantă este importantă (există mai multe ingrediente active în scoarță și frunze), schimbări sezoniere și condiții de lumină. Dacă mai multă lumină solară a atins cultura, aceasta se va reflecta și în conținutul de flavonoizi. Au fost măsurate valori mai mici pentru plantele cultivate în sere, deoarece sticla reflecta razele ultraviolete. De asemenea, este important gradul de coacere, pregătirea și prepararea alimentelor: flavonoidele sunt rezistente la căldură și oxigen, dar în timpul operațiunilor din bucătărie cantitatea lor se poate schimba, peelingul, de exemplu, din păcate reduce cantitatea lor. Interesant este însă că conținutul măsurat în sucurile de fructe și legume poate crește, deoarece în timpul preparării lor, flavonoide suplimentare pot fi eliberate în timpul extragerii sucurilor. De asemenea, este bine de știut că utilizarea unui cuptor cu microunde reduce cantitatea unei clase de flavonoide, flavonolul.

Cercetează cu nerăbdare

Experimentele de laborator sugerează că ingredientele polifenolice individuale pot fi mai eficiente împreună ca o combinație a mai multor ingrediente active, deci este deosebit de util să mâncați cât mai multe fructe posibil. Există, de asemenea, dovezi din ce în ce mai mari că licopenul are proprietăți antioxidante semnificative (eliminarea radicalilor liberi) - licopenul se găsește în cantități mai mari în materiile prime pe bază de plante, în primul rând roșiile, preparatele de roșii, pepenii verzi, grapefruitul roz, papaya și caisele.

Consumul lor crește concentrația de licopen în plasma sanguină. Concentrațiile mai mari de licopen la femeile de vârstă mijlocie sau în vârstă au fost asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. În plus, consumul de produse pe bază de roșii, în special sosul de roșii, contribuie, de asemenea, la reducerea riscului de cancer de prostată, astfel încât o dietă bogată în licopen este esențială pentru persoanele de ambele sexe peste o anumită vârstă.

Cât costă?

Sfaturi bune: ca parte a unei diete echilibrate, includeți în total aproximativ 400 până la 600 de grame de legume și fructe pe zi în dieta dumneavoastră. În cadrul acestuia, merită să consumați un amestec de fructe și legume (cât mai mult posibil în timpul unei mese sau a unei zile), de preferință tehnologie de bucătărie sezonieră, proaspătă, crudă sau blândă (dacă este posibil decojită sau presată) pentru a obține efecte benefice asupra corpului pentru a. Fiecare culoare acoperă un tip diferit de ingredient activ, deci cu cât consumi mai multe legume și fructe colorate, cu atât faci mai mult pentru sănătatea ta.

Un măr conține aproximativ 150 de grame, o roșie de dimensiuni medii aproximativ 100 de grame, iar o porție de legume sau cercuri de legume conține cel puțin 200 până la 250 de grame de legume. Chiar dacă consumăm atât de mult în timpul zilei, am îndeplinit cu ușurință cantitatea recomandată de fructe și legume pe zi.

vin rosu

Vinul roșu este băutura noastră alcoolică populară, care, datorită conținutului său de resveratrol din pielea strugurilor roșii, ne-am putea gândi cu ușurință să răsfoim rezultatele cercetării că avem de-a face cu un adevărat elixir al vieții. Cu toate acestea, situația este departe de a fi simplă și se pot face doar afirmații foarte prudente cu privire la consumul de vin, deoarece nu putem uita nici de conținutul scăzut de alcool.

Ar trebui să dureze 1-2 decizii doar o zi Sursa: Árpád Patyi

La fel ca toate băuturile alcoolice, vinul roșu este recomandat doar cu măsură. Interesant este că resveratrolul, deși multe rezultate sugerează proprietățile sale antioxidante, este din ce în ce mai menționat (deși în condiții experimentale) ca prooxidant, adică provoacă efecte oxidative și, prin urmare, dăunătoare ADN-ului.

Numeroase studii au arătat că polifenolii oferă un grad de protecție împotriva aterosclerozei și, în consecință, a bolilor coronariene.

Conținutul de catehină al vinului roșu și al vinului are, de asemenea, un efect benefic împotriva cheagurilor de sânge. Toate acestea reduc riscul de a face un atac de cord. Iar beneficiile unei diete mediteraneene bogate în legume și fructe devin deja mai ușor de înțeles. Sub egida consumului de alcool cultivat, poate fi recomandat zilnic și ocazional maximum 1-2 deci de vin roșu de bună calitate (în care Ungaria nu lipsește). Recomandările recente nu mai fac discriminări între bărbați și femei și este de dorit ca ambele sexe să consume nu mai mult de 14 unități de alcool pe săptămână în mod uniform. O unitate reprezintă 10 ml (8 grame) de alcool pur, adică 75 ml de vin roșu 13%.

Chiar dacă vinul merită tratat, există o altă băutură care poate fi recomandată fără risc, și anume ceaiul. Mai mult de jumătate din catechinele din acesta sunt un compus numit epigalocatechină galat (EGCG), care este de douăzeci de ori mai puternic antioxidant decât vitamina C. Tot mai multe studii arată că polifenolii găsiți în ceai sunt și substanțe antiinfecțioase. De exemplu, catechinele de ceai nu numai că inhibă dezvoltarea bacteriilor responsabile de boala ulcerului gastrointestinal, ci și inhibă creșterea multor alți agenți patogeni periculoși. De asemenea, au fost raportate pentru efectele lor antifungice și antivirale.

Verde este cel mai bun. Și albul și negru Sursa: Árpád Zirig/Táfelspicc

Toate aceste rezultate, desigur, nu fac ca terapiile medicamentoase dovedite clinic să fie inutile, chiar și în cazul consumului intens de ceai. Dar o altă veste bună pentru consumatorii de ceai este că mai mult de 5 căni de ceai pe zi au un nivel mai scăzut de colesterol total și tensiune arterială sistolică decât cei care consumă mai puțin ceai. Lecția este că ceaiul poate face parte din dieta noastră zilnică, atât negru, alb, cât și verde, deși în ceea ce privește conținutul de cofeină (în special pentru persoanele sensibile la cofeină) și alte efecte asupra sănătății, este recomandabil să preferăm ceaiurile verzi și albe.

Mulți oameni încă mai beau cafea ca o pasiune dăunătoare, deși se știe de mult că, pe lângă efectul său revigorant, mai inducător de impulsuri, are multe alte proprietăți care sunt departe de a fi diabolice.

De asemenea, bun la frig Sursa: Zsófia Nábelek

Polifenolii din cafeaua atât cu cofeină și decofeinizat, cât și din ceaiul menționat anterior (negru și verde) au un efect benefic asupra sănătății noastre, inclusiv menținerea prospețimii mentale, contribuind astfel la prevenirea demenței. Potrivit unor studii, consumul regulat de cafea are, de asemenea, un efect benefic asupra bolii Alzheimer preexistente. Principala componentă fenolică a cafelei, acidul clorogenic în sine, are un efect antioxidant pe baza experimentelor de laborator.

Puțin mai puțin se găsește în cafeaua decofeinizată, care conține încă multe substanțe fitochimice după extracție. Unele experimente de laborator sugerează că potențialul antioxidant al cafelei instant rămâne sub cel al cafelei preparate, cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a sprijini acest lucru. Acidul cafelei pare a fi antioxidant și inhibă multe etape ale dezvoltării tumorii, ajutând la reglarea creșterii celulare, la reducerea inflamației și la creșterea autodistrugerii celulelor tumorale.

Studiile relativ mari și bine controlate arată că rezultatele fiabile susțin că consumul de cafea până la șase căni pe zi (ceea ce nu este o cantitate mică) nu crește riscul majorității tipurilor de cancer. Mai degrabă, cunoștințele noastre actuale sugerează că consumul de cafea determină, de asemenea, o ușoară reducere a riscului pentru anumite tipuri de cancer (cancer endometrial și hepatic), deși numărul variațiilor individuale nu este neglijabil.

Deci, nu este nevoie să vă fie frică de cafea, dar moderarea este desigur importantă, deoarece reacțiile individuale pot diferi de media ridicată, mai ales având în vedere efectele cofeinei asupra tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.

Cacao, ciocolată

Pe lângă gustul special, captivant al ciocolatei, conținutul de flavanol din cacao din ea, care îmbunătățește circulația sângelui, îl face, de asemenea, valoros. În ultimii ani, o serie de cercetări s-au concentrat pe rolul benefic al consumului de cacao și ciocolată în îmbunătățirea și păstrarea funcțiilor cognitive, prevenirea dezvoltării demenței și încetinirea declinului deja stabilit.

Rotundul, perforat, umplut, amar. Sursa: Árpád Zirig/Táfelspicc

Consumul de cacao prin flavanol îmbunătățește și funcția stratului celular interior al vaselor de sânge prin creșterea sintezei de oxid nitric. Este deosebit de benefic faptul că acest lucru a fost experimentat nu numai la persoanele sănătoase, ci și la cei cu ateroscleroză. Rezultatele sunt promițătoare, deși, din păcate, nu suntem încă acolo pentru a fi prescriși de un medic de familie. Consumul regulat de ciocolată poate fi un mijloc atât pentru menținerea abilităților cognitive, cât și pentru prevenirea declinului mental. Doza recomandată de 2-3 ori pe săptămână este de 30-30 grame sau 1-2 cuburi pe zi.

În timpul perioadei de examen, în cazul muncii stresante, poate fi considerat și un fel de „dopaj” legal - dacă acordăm atenție moderării. La urma urmei, chiar și ciocolata de cea mai bună calitate conține toate zaharurile și grăsimile adăugate de origine naturală (sub formă de unt de cacao) care se recomandă a fi consumate în dietă, nu ca nas. Deși zahărul poate fi înlocuit acum cu diferiți îndulcitori, de fapt nu merită exagerat nici pentru diabetici.

Cu cât mai mult, cu atât mai bine?

Având în vedere efectele ample de prevenire a bolilor ale antioxidanților, ar părea clar că, dacă ar fi atât de eficiente atunci când sunt consumate în forma lor naturală, cu cât ar fi mai bine să puteți obține aceste ingrediente active în formă concentrată sub formă încapsulată. Cu toate acestea, la fel ca în multe lucruri din domeniul nutriției, acest lucru nu este pe deplin clar.

Degeaba culoare frumoasă Sursa: Dreamstime

Vitaminele și mineralele antioxidante în doze mari sub formă de suplimente alimentare nu par să reducă semnificativ riscul bolilor cardiovasculare sau al cancerului. Proprietățile antioxidante ale polifenolilor au fost studiate în principal în laborator, adică în afara corpului uman. Nici nu este ușor să demonstrezi că acestea joacă, de asemenea, un rol antioxidant în corpul uman, deoarece suferă transformări în timpul digestiei. Antioxidanții consumați sub formă de capsule sau tablete nu reduc neapărat dezvoltarea diferitelor boli, de exemplu, într-un studiu amplu, administrarea de beta-caroten a crescut direct riscul de cancer pulmonar (cu 10%) în rândul fumătorilor. Deși riscul pentru nefumători nu a fost demonstrat, siguranța beta-carotenului sub formă de supliment alimentar nu a fost demonstrată în cazul lor. Nici pericolul suplimentelor cu doze mari de vitamina E și A nu este exclus.

Astfel, avem din ce în ce mai multe informații despre diversele efecte asupra sănătății ale antioxidanților din dietele noastre, care pot fi luate ca suplimente alimentare, dar sunt necesare mai multe cercetări cu privire la multe dintre rezultate. Până când se determină cantitățile și frecvențele exacte, acordați atenție unei diete mixte, variate, echilibrate, dar mai ales consumați cât mai multe culori și varietăți de legume și fructe.!