Tratamentul hipertensiunii arteriale

Unii îl numesc izotonic, alții îl numesc exercițiu dinamic, dar majoritatea îl asociază cu o gimnastică cunoscută sub numele de aerobic. Oricum ar fi, este una dintre cele mai potrivite forme de exerciții pentru scăderea tensiunii arteriale.

Exercițiile care implică un consum crescut de oxigen și accelerează ritmul cardiac sunt numite de natură aerobă. În esență, orice activitate repetitivă care implică mușchii mari ai corpului - mai ales mușchii picioarelor - cu inima funcționând la 60 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 20, dar de preferință 30 de minute.

Remediu pentru îmbătrânire

Vrei să trăiești și să îți îmbunătățești bunăstarea? Apoi mișcă-te în fiecare zi! Exercițiul regulat are următoarele beneficii:

Reduce riscul de deces prematur.
Reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
Reduce riscul de a dezvolta diabet.
Reduce riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută.
Ajută la scăderea tensiunii arteriale la pacienții hipertensivi.
Reduce riscul de a dezvolta cancer de colon.
Reduce anxietatea și depresia.
Vă ajută să vă mențineți greutatea la nivelul potrivit.
Ajută la construirea și menținerea sănătății oaselor, mușchilor și articulațiilor.
Ajută persoanele în vârstă să devină mai puternice și mai mobile și să evite căderile.
Îmbunătățește echilibrul mental.

Exercițiile aerobice determină inima să pompeze eficient, deoarece acesta este singurul mod în care sângele poate livra suficient oxigen mușchilor care fac treaba. (Cuvântul aerob este de origine greacă, ceea ce înseamnă „cu aerul”.) O serie de activități (cum ar fi mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta, patinajul sau înotul) sunt considerate exerciții aerobe dacă implică absorbția crescută a oxigenului.

Fără să transpire. Nu doar sporturile sunt printre activitățile aerobice. Grădinăritul sau dansul, sau chiar orice mișcare mai puțin intensă, are un efect benefic în mod similar asupra sistemului cardiovascular ca și exercițiul cu forță maximă.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Cu toate acestea, pentru ca un exercițiu să fie considerat de natură aerobă, acesta trebuie făcut suficient de intens și suficient de lung pentru a lucra inima și plămânii temeinic. În plus, o anumită activitate trebuie urmărită cu suficientă frecvență pentru a avea un efect de durată asupra sistemului nostru circulator. Atunci când vă planificați programul de antrenament, trebuie să luăm în considerare trei factori: intensitatea, durata și frecvența.

Intensitate

Cu cât mișcarea este mai puternică, cu atât bate mai repede inima și cu atât este mai mare beneficiul antrenamentului. Scopul inițial este ca inima noastră să funcționeze la 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului. Experții numesc acest ritm moderat intens. Pe măsură ce intrăm într-o formă mai bună, putem crește treptat intensitatea la 70-85 la sută. (Acestea sunt valori recomandate, asigurați-vă că întrebați medicul dumneavoastră ce intensitate este cea mai bună pentru noi.)

Unde este granița?

Cum putem determina dacă am atins intensitatea dorită în timpul antrenamentului? În primul rând, trebuie să ne cunoaștem ritmul cardiac maxim. Tot ce trebuie să facem este să facem un calcul simplu: scăpați vârsta noastră de 220. De exemplu, dacă avem 50 de ani, ritmul cardiac maxim - sau ritmul cardiac - este de 170 pe minut (220-50 = l 70).

Apoi multiplicați ritmul cardiac maxim cu 0,5 și 0,7 pentru mișcări moderate intense și, respectiv, cu 0,7 și 0,85 pentru mișcări intense. Acestea sunt limitele intervalului în care ar trebui să existe ritmul cardiac în timpul unei activități date. Rămânând cu exemplul anterior (50 de ani), ritmul cardiac ar trebui să fie cuprins între 85 (0,5X 170) și 119 (0,7X170) în timpul exercițiilor moderate și 119 (0,7X170) și 144 (0,85X170) în timpul exercițiilor intense.

Cum se verifică?

Simțirea ritmului cardiac poate necesita o anumită practică. Apăsăm ușor vârful degetelor arătătoare și mijlocii pe interiorul încheieturii mâinii sau pe gât, partea dintre trahee și mușchii mari ai gâtului. Pulsările sunt numărate timp de zece secunde și apoi înmulțite cu șase. Această valoare arată cât de mult lucrează inima noastră și dacă intensitatea antrenamentului este în concordanță cu obiectivul stabilit.

Test de vorbire

În loc de calcule complicate, putem încerca metode mai simple, deși mai puțin științifice. Dacă transpirați după mișcare și gâfâim puțin încă 15 minute, ritmul nostru este probabil sănătos pentru inimă. Dar putem folosi și „testul de vorbire”: dacă nu depuneți prea mult efort în a discuta cu partenerul dvs. de antrenament sau chiar să cântați cu voce tare în timpul exercițiului, cu siguranță lucrăm la intensitatea potrivită. Dacă, pe de altă parte, răsuflăm în timp ce vorbim, este timpul să încetinim, deoarece ne coplesim pe noi înșine.

Aritmetica cardiacă: cât de mult ne îndoim?

Activitate 57 kg 68 kg 79 kg 90 kg

Ciclism (10 km/h)	102/427	120/502	138/577	156/653
Ciclism (20 km/h)	178/742	210/879	241/1008	273/1142
Schi fond	297/1243	350/1464	402/1682	455/1904
A sări coarda	318/1331	375/1569	431/1803	487/2038
Alergare (9 km/h)	314/1314	370/1548	425/1779	481/2013
Alergare (11 km/h)	391/1636	460/1925	529/2213	598/2502
Înot (23 m/min)	119/498	140/586	161/674	182/761
Înot (46 m/min)	212/887	250/1046	287/1201	325/1360
Tenis (single)	170/771	200/837	230/962	260/1088
Mers (3 km/h)	102/427	120/502	138/577	156/653
Mers pe jos (4,5 km/h)	136/569	160/669	184/770	208/870
Mers pe jos (6 km/h)	187/782	220/920	253/1059	286/1197

Perioadă

Odată ce am atins intensitatea țintă în timpul antrenamentului, trebuie să menținem acest lucru mult timp pentru a beneficia sistemul nostru circulator. Un obiectiv minim este de a lucra timp de 30 de minute în intervalul adecvat al ritmului cardiac. (Încălzirea și scurgerea nu contează, deoarece au o frecvență cardiacă mai mică decât intervalul țintă.)

Creșterea treptată a exercițiilor aerobice treptat la 45 sau 60 de minute, sau chiar mai mult, va face și mai bine pentru inima noastră. Antrenamentele lungi și continue sunt mai eficiente, deoarece corpul începe să ardă mai multe grăsimi doar după aproximativ 30 de minute de exerciții fizice intense.