Principii pentru exercițiul regenerativ postpartum

După o sarcină și o naștere necomplicate, gimnastica poate fi începută a doua zi după naștere. Acest lucru este, de asemenea, necesar, deoarece va trebui să vă recăpătați treptat vechea forță din starea dumneavoastră obositoare și slăbită după ce ați născut. Nu doar din cauza ta, ci și din cauza copilului, recuperarea rapidă este importantă. În plus față de întărirea treptată a mușchilor sânului, abdomenului, spatelui și posteriorului, este esențial să se restabilească o postură adecvată și să se miște picioarele împotriva dezvoltării varicelor.

În acest stadiu incipient al nașterii, adică în primele zile, efectuați o serie de exerciții de 5-10 minute.
Faceți câteva exerciții de respirație și relaxare.
Faceți câteva exerciții gimnastice ușoare pentru a privi articulațiile mai slabe. (Nu faceți niciodată exerciții de întindere.)
Efectuați exerciții musculare abdominale și spatelui prin întinderea ușoară și relaxarea mușchilor.
Și unele exerciții de exerciții în decubit dorsal oferă o protecție eficientă împotriva varicelor.
Este interzis să se exercite în stare febrilă, în ziua suturii, în cazul unui abdomen dificil de vindecat sau obstrucționare. În acest caz, efectuați doar exerciții de respirație și relaxare.

Din primele câteva zile până la a 6-a săptămână, este deja posibil să creșteți intensitatea exercițiilor, să vizați dexteritatea și frumusețea prin întărirea zonelor de mai sus (sau fese). Acordați o atenție specială mușchilor coloanei vertebrale și ale spatelui.

În timpul alăptării

După a șasea săptămână, dacă medicul nu vă interzice din orice motiv, puteți face antrenamente moderate în siguranță, desigur cu precauție.

Mai multe studii arată că exercițiile aerobe (adică non-obositoare) de până la 5 ori pe săptămână nu afectează secreția de lapte. Urmând principiul gradației, cu un plan de antrenament bine structurat, puteți atinge nivelul corect de antrenament fără a afecta cantitatea de lapte matern.

Formele de exerciții sugerate sunt gimnastica bebeluș-mamă, mersul intens, tai chi, yoga. Exerciții mai intense pot fi aerobic, rotire, posibil jogging ușor (dacă articulațiile și mușchii din spate sunt deja întăriți).

Efectuați aprox. Antrenamente de 30 de minute, de mai multe ori pe săptămână. Măriți treptat sarcina și durata antrenamentului.
Evitați săriturile și coliziunile.
Dacă este posibil, întăriți doar un singur grup muscular pentru fiecare antrenament.
Acordați mai multă atenție hidratării, deoarece activitatea fizică crește și mai mult aportul de lichide din organism.
Purtați un sutien sport de bună calitate în timpul fiecărui antrenament și acordați atenție și posturii.
După antrenament, este recomandabil să vă clătiți bine sânii cu apă călduță, astfel încât gustul ușor sărat asociat transpirației să nu afecteze experiența de supt a bebelușului.

Pe lângă sport, asigurați-vă:

nutriție adecvată (aport de vitamine și minerale)
aproximativ o mulțime de lichide (aproximativ 3 litri pe zi cu sport)
cât mai multă odihnă
despre o postură adecvată - în picioare, așezat, mers, alăptând și purtând un copil

Sfat: În picioare, în timp ce mergeți, imaginați-vă că atașați un cablu imaginar la cel mai înalt punct al capului, trăgându-l în sus, reglând coloana vertebrală la poziția corectă pe tot parcursul său. Nu aruncați umerii în timp ce stați, umerii ar trebui să fie mai aproape unul de celălalt, încercați să distribuiți greutatea uniform pe cei doi tuberculi așezați, cele două picioare ar trebui să fie pe pământ, sprijiniți-vă ușor de ele.

despre îngrijirea conștientă a pielii

Crearea fermității pielii este posibilă prin nutriție și exerciții fizice, precum și prin masaj. Acest lucru poate fi completat cu utilizarea de produse de îngrijire a pielii sau tratamente pentru piele.

Sfat: pe cât puteți, încercați să vă scăldați cu un burete puternic, abraziv sau mănușă de scăldat. Revigorează pielea de la bun început. În timp ce faceți baie, pielea se înmoaie de la căldură, porii se deschid, deci este foarte eficient dacă după aceea (o dată sau de două ori pe săptămână) veți lua o mână de puțină sare de mare grosieră și o veți freca - masând ușor - pielea unde ar trebui. Puteți aplica de fapt această metodă pe întreaga suprafață a corpului, chiar și pe față, dar acolo foarte ușor. (Se poate pulveriza și pe burete, de exemplu, se freacă mai ușor). De asemenea, puteți să frotiți și să mângâiați coapsele și fesele cu miere (sau unt de shea).

aspecte ale alăptării

Porniți mișcarea atunci când soldul cerere-ofertă a fost stabilit în mod fiabil. Acest lucru este, de asemenea, important, deoarece în primele săptămâni ar trebui să dedicați suficientă odihnă și liniște recuperării fizice și să vă cunoașteți împreună cu bebelușul, pentru a experimenta cele mai de bază reguli ale alăptării.

Bacsis: producerea laptelui este produs conform regulilor cererii și ofertei. Cu cât mai multe ori alăptați, cu atât sânii vă sunt mai bine goliți, cu atât este produs mai mult lapte. Dacă întâmpinați o scădere din când în când, cantitatea se va recupera odată cu alăptarea mai frecventă.

Domenii axate pe instruire:

În primele 6 săptămâni: gimnastică în mișcare, postură - coloană vertebrală, mușchiul spatelui, mușchiul abdominal, mușchii feselor și coapsei, mușchii brațului, mersul pe jos, relaxare

7-8. pentru o saptamana: gimnastică în mișcare, exerciții de întindere-relaxare, exerciții de întărire a forței, mersul conștient, purtarea bebelușului, relaxare

9-12. pentru o saptamana: gimnastică în mișcare, întindere-relaxare, exerciții mai intense de întărire a forței, jogging, relaxare

13-16. pentru o saptamana: după încălzire, întărirea unui grup muscular și apoi întindere și relaxare vizate ale grupului muscular lucrat, jogging cu cărucior, relaxare

17-21. pentru o saptamana: programul de antrenament este completat de exerciții de forță cu un bebeluș

22-26. Șapte: în timpul întăririi, cuplarea grupurilor musculare antagoniste, alergarea aerobă

După săptămâna 26: creșterea treptată a sarcinii

Atenţie! În caz de boli cronice (de exemplu boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială, probleme articulare și ale coloanei vertebrale, starea specială a viitoarei mame - de exemplu mișcare după operație cezariană, supraponderalitate anormală) este important să solicitați avizul unui medic și/sau terapeut de mișcare. În unele cazuri, este permis să se exercite numai sub supravegherea strictă a unui kinetoterapeut. Trebuie subliniat faptul că sportul nu trebuie renunțat chiar dacă există un risc pentru sănătate. Mai mult, este dovedit din punct de vedere medical că programele de instruire alese corect pot avea un efect deosebit de benefic. Desigur, numai gradual, cu intensitatea potrivită și antrenament regulat, poate obține efectul potrivit.