Mușchii mari, rotunzi

Dacă plecăm de aici, ce vor spune cunoscuții mult văzuți? Arati bine? Cum te-ai prăbușit? Dar te-ai ingrasat?

În America, îngrășarea în carantină, „COVID 19 (lire sterline)” și altele, este un meme separat. Părțile cu obezitate, care se gândesc la starea lor ca la o identitate și opresiune care trebuie emancipate, cer antrenorilor de acasă să nu le declanșeze cu conținut, să nu se învârtă atât de mult în timpul sesiunilor de antrenament, „gustarea este un mod complet de înțeles pentru a face față stresului”.

Și acasă, există o anumită resentimente din partea antrenorilor personali care se fac guru: nu există greutăți, nici discipoli, nici venituri, nici competiții, nici săli de sport deschise. Antrenamentul meu cu greutăți? Contabilitate de volum? Haide! Atunci. Dacă puteți în mod corespunzător!

O persoană sănătoasă nu merge acum la sală, chiar dacă este deschisă. Nu pleacă nicăieri. Gândiți-vă de două ori la sărituri după mâncare și apoi la cumpărături, astfel încât să nu mai aveți nevoie de o săptămână. Își șterge fundul cu un tampon când nu mai rămâne decât asta.

Acest antrenor personal este leneș. Dacă nu are greutate, cadru și mașină, nu se va antrena, nu va tinglitanglizize. Cardio? Suport mincinos, întindere, tabata? Lăsați-l. Oricum nu contează!

Și iată că a venit momentul în care ești mai motivat, mai conștient, mai disciplinat decât un atlet. Sau pur și simplu bucurați-vă?

Apropo, nu construim curse, construim mușchi netezi.

Care este scopul nostru? Putem fi o țintă realistă în timpul epidemiilor și carantinei?

Ceea ce am realizat până acum este că rezervăm. Exerciții consistente + aport de proteine + BCAA = retenție musculară.

metabolismul nostru de asemenea, ar fi bine să-și mențină nivelul.

Cu acțiune semnificativă a starea de spiritne îmbunătățim și ne structurăm zilele.

Cu antrenament comun ne consolidăm relațiile online, prin conducerea relației noastre.

Ardem calorii.

Dar gantere, chiar nu este. Dacă nu l-ați cumpărat înainte, nu mai contează: au dispărut și din stocul online al marilor magazine sportive. Am două patru kilograme acasă și o frânghie.

Și dorința mea de a mă mișca. In fiecare zi.

Conform viziunii tradiționale, deși greutate mare, număr redus de repetări, antrenament până la cădere = mușchi mare, dezvoltare mare, știm acum, și anume din cercetarea 2 știm că nu este chiar așa. Modul ideal de a construi mușchi este mult mai individual decât am crezut.

Șaisprezece jucători de rugby au fost examinați în cercetare. Pentru a-și evalua caracteristicile individuale, au condus cu ei patru tipuri de instruire. Toată lumea le-a încercat pe toate:

exerciții de ridicare a greutăților, cu greutate mare și număr redus de repetări
antrenament de tip culturism cu utilizare greutate medie, repetări medii
antrenament de anduranță cu greutăți, greutate redusă, număr mare de repetări
exerciții efectuate într-un ritm rapid, fără odihnă: cu greutate redusă, cu puține repetări

După antrenament s-a măsurat raportul testosteron-cortizol al subiectului, și, prin urmare, instruirea a fost numită de succes. Această valoare este considerată un indicator important al eficacității antrenamentului (cortizolul este dăunător pentru hipertrofie, testosteronul este util). Așa au stabilit care a fost cel mai bun și cel mai prost tip de antrenament. Antrenamentul cu cel mai mare raport T/C a fost considerat cel mai bun antrenament.

Apoi, jumătate din grup a făcut cel mai bun antrenament timp de opt săptămâni, iar cealaltă jumătate a făcut cel mai rău timp de opt săptămâni. Apoi a fost o pauză de trei săptămâni și au fost înlocuiți: oricine a făcut cel mai bun antrenament a făcut tot ce-i mai rău de aici, timp de opt săptămâni și invers.

Rezumând rezultatele cercetării, aceasta a respins în mod surprinzător ceea ce știința fiziologiei sportului a susținut și a importat până acum în fitness. Știm cu toții că folosind greutăți mari, dar cel puțin un volum ridicat crește mușchiul. Acum, însă, s-a dovedit că propriul său protocol (cel mai mare raport T/C) a crescut și masa musculară (hipertrofie) și nivelurile de forță pentru toți participanții - sugerând că testosteronul este foarte necesar, în timp ce cortizolul degradează rezultatele. Și când făceau cea mai proastă formă de antrenament, doisprezece sportivi fie nu aveau progrese, fie își scădeau de-a dreptul nivelul de forță - chiar dacă acesta era cel mai prost protocol pentru antrenamentele cu greutăți mari.

Raportul T/C a fost măsurat de mai multe ori și s-a observat că la doisprezece persoane consecvente, rezultate întotdeauna similare au ieșit după diferite antrenamente. Cu toate acestea, cei care au venit cu rezultate mixte au reușit să se întărească chiar și din cel mai slab tip de antrenament.

Lecția acestui experiment pentru noi este că există mai multe moduri de a fi complet individual, care se dezvoltă și se întărește din ce. Mulți pot construi mușchi cu o greutate redusă.

Adică acasă, cu patru kilograme. Și chiar dacă nu pentru a construi, cel puțin pentru a preveni degradarea, pentru a frâna.

Dar de unde știm ce fel de antrenament este cel mai bun dacă nu măsurăm raportul T/C din sângele nostru? Avem concluzii. Putem observa cum are loc regenerarea pe o perioadă de două zile: după care tipul de antrenament, rezistența și nivelurile de forță revin bine la următorul antrenament. Putem lua notițe despre cât de obosiți suntem imediat după antrenament și apoi câteva ore mai târziu. Contează nu durerea musculară, ci oboseala. Arată ce antrenamente au însuflețit și care au făcut-o.

Adică oboseala nu este ceea ce am crezut. Antrenamentul „real” zdrobitor pentru care vă pregătiți nu este o condiție pentru dezvoltare, dar indică un nivel ridicat de cortizol. Oboseala este un lucru rău în cel mai bun caz, dar arată mai degrabă că ești pe o cale greșită. Scopul este de a obține un volum mai mare de antrenament cu mai puțină oboseală.

Nu te întrista, nu căuta scuze, nu mormăi. "Dacă nu mă pot antrena cu adevărat (în cameră, cu multă greutate, cu antrenorul meu ...), nu merită, aș prefera să aștept sfârșitul." Nu ne antrenăm doar pentru mușchi și, mai ales, pentru dimensiuni inumane ale ligii: un corp proporțional, musculos, este obiectivul pentru majoritatea dintre noi. Un ton, nu corpul visului. Există cei al căror singur scop nu este să se îngrașe acum dintr-o dată. Sau să ai ceva în timpul zilei care să nu stea, să te uiți la televizor, să mănânci și să structurezi timpul. Și cu siguranță nu ne putem permite să lăsăm dogmele și lenea să stea în calea sănătății noastre.

Căutați conținut #karantrain!

1: Cum să construiești mai mult mușchi cu mai puțină muncă și mai puțină oboseală, un ghid științific pentru adaptarea programului tău de construire a mușchilor la nevoile, capacitățile și capacitatea ta de recuperare individuală

2: Câștiguri semnificative de forță observate la jucătorii de rugby după protocoale specifice de exerciții de rezistență bazate pe răspunsuri individuale de testosteron salivar.