Cukkerberg

În timp ce exercițiile fizice sunt un pilon esențial al bunei gestionări a diabetului, se vorbește nemeritat despre cât de mult și cât ar merita deplasarea. Totul din recomandările din acest an de la Asociația Americană pentru Diabet este detaliat.

mult

Deși deseori îl subestimăm și tindem să îl ignorăm, exercițiile fizice regulate sunt unul dintre pilonii importanți și esențiali ai gestionării cu succes a diabetului. Mai mult, deoarece tratamentul diabetului este practic un stil de viață sănătos recomandat tuturor, cantitatea de exerciții fizice recomandate nouă este de fapt universală și se aplică tuturor.

S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc metabolismul global al zahărului și controlul glicemiei, reduc probabilitatea de a dezvolta boli circulatorii, ajută la atingerea și menținerea greutății corporale corespunzătoare, dar are un impact neprețuit și pozitiv asupra sănătății noastre generale, a bunăstării noastre fizice și mentale. . Mai mult, nu trebuie neglijat faptul că contribuie la reducerea dezvoltării diabetului de tip 2. Mai mult decât atât, tocmai am citit în aceste zile că exercițiile fizice regulate pot contribui, de asemenea, la conservarea celulelor beta producătoare de insulină care încă există, astfel încât cei de la începutul diabetului pot câștiga mult prin viața de zi cu zi activă.

Deci, să mergem mai departe - dar cât? Cea mai recentă recomandare a Asociației Americane a Diabetului, publicată în ianuarie, este următoarea:

- Se recomandă minimum 60 de minute de activitate fizică pe zi tuturor tinerilor și copiilor cu vârsta sub 18 ani, inclusiv copiilor cu diabet zaharat.

- Pentru toți adulții, inclusiv diabetici adulți, se recomandă un minim de 150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată (50-70% din ritmul cardiac maxim) sau 75 de minute de activitate fizică aerobică intensă, posibil o combinație a celor două. Este recomandabil să împărțiți antrenamentele în minimum 3 zile diferite, astfel încât zilele active să nu fie separate de mai mult de 2 zile de odihnă.

- Este recomandat tuturor să reducă timpul petrecut așezat. Se recomandă să nu mai stați într-un loc mai lung de 90 de minute, cu o scurtă plimbare și mișcare.

- Dacă nu există nicio contraindicație, se recomandă ca diabeticii de tip 2 să primească și antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână.

Gyerekek

Prin urmare, exercițiul zilnic este recomandat copiilor și este bine să faceți antrenament intens și/sau de forță de 3 ori pe săptămână. Cred că, indiferent de ce se mișcă, pur și simplu le place să o facă, o să ai o oră. Ideea este de a transmite dragostea pentru sport la maturitate!

Adulți

Determinarea intensității anaerobe aerobice și a ritmului cardiac procentual poate fi confuză în recomandarea adulților.

De intensitate medie, antrenamentul aerob este joggingul, ciclismul, înotul, mersul pe jos etc. etc., orice mișcare în care transpiri deja, dar nu ai dificultăți de respirație și poți vorbi în continuare cu partenerul tău. Acest interval va fi între 50-70% din ritmul cardiac maxim, măsurat de un monitor de ritm cardiac. Frecvența cardiacă maximă și zonele de frecvență cardiacă pot fi deja determinate de majoritatea monitoarelor de frecvență cardiacă și există o mulțime de articole pe net despre zonele de frecvență cardiacă și antrenamentul de control al ritmului cardiac.

În timpul mișcării intense, nu veți mai putea vorbi în propoziții rotunde, veți gâfâi. Exemplele includ alergarea ritmului, antrenamentul cu rotire puternică, jocurile cu mingea de conducere și unele antrenamente de forță (de exemplu, cross-fit, kettlebell). Pe măsură ce intensitatea crește, sunteți deja într-o stare anaerobă, adică cu deficit de oxigen, de obicei în jurul unei zone de ritm cardiac de 80%.

Este demn de remarcat, în special pentru tipul 1, că antrenamentul cu intensități diferite are un efect ușor diferit asupra nivelului de zahăr din sânge. În timp ce exercițiile aerobice de intensitate moderată sunt de așteptat să scadă nivelul zahărului din sânge, antrenamentul anaerob, intens poate deja - temporar, datorită eliberării hormonilor contrainsulinici - crește nivelul zahărului din sânge. După o încercare sau două, devine clar ce tip de mișcare alegeți. Din experiența mea personală, monitorizarea ritmului cardiac ajută la separarea celor două și ajută foarte mult la ajustarea zahărului.

Există motive biologice celulare pentru odihnă până la 2 zile. Efectele mișcării, cum ar fi îmbogățirea receptorilor de insulină, apar pe suprafața celulelor în medie 1-2 zile și apoi se potolesc. Adică, puteți menține permanent efectele pozitive ale sportului dacă vă antrenați cel puțin la fiecare două până la trei zile.

De asemenea, aveți nevoie de antrenament de forță!

O noutate interesantă este că, pe lângă mișcarea aerobă, antrenamentele de consolidare a mușchilor și de întărire sunt tot mai favorizate de profesie. Se recomandă ca câștigul muscular să fie efectuat de două ori pe săptămână pentru diabeticii de tip 2.

Observ că acest lucru va fi probabil adevărat și pentru tipul 1, doar că pe de o parte efectul câștigului nu a fost încă studiat cu adevărat în tipul 1 (surprinzător, dar cu adevărat greu). Pe de altă parte, datorită teoremei de mai sus, amplificarea poate provoca, de asemenea, fluctuații frumoase de zahăr, care pot duce la un rezultat final negativ în statistici mari. Dar dacă ești bun și zahărul din sânge este bine ajustat, de ce nu ar trebui să funcționeze și cu noi efectele benefice ale antrenamentului de forță?

Mușchiul poate absorbi și arde o mulțime de zahăr, chiar și într-un mod independent de insulină. Dacă vă măriți masa musculară, există mari șanse ca necesarul de zahăr din sânge și insulină să scadă. În plus, vă creșteți rata metabolică cu mai multă masă musculară, ceea ce înseamnă că puteți consuma mai multe calorii fără să vă îngrășați (sau sunteți pe punctul de a pierde același număr de calorii). Iar când faci mișcare, poți arde mai multe calorii pe măsură ce miști mai multă masă musculară. Acestea sunt sfaturile mele pentru mine, dar sunt sigur că mai sunt multe în viitor despre efectele mușchilor și ale mișcării asupra metabolismului.

Nu te așeza!

Fără îndoială, unul dintre lucrurile interesante despre recomandare este că atrage atenția asupra reducerii șederii (uciderii). Așezați-vă cât mai puțin posibil și întrerupeți mai mult de 90 de minute cu o pregătire scurtă, un pic de mers, în mișcare. Ar trebui să însemne mult în câteva minute.

Contraindicații

La diabeticii cu vârsta peste 65 de ani sau cu alte probleme de sănătate, cu cât sunt mai activi, cu atât mai bine, pe cât posibil. Prezența unor complicații poate fi o contraindicație a anumitor forme de mișcare: de exemplu, pierderea în greutate nu este o alegere bună pentru problemele oftalmice, antrenamentul excesiv sau rănile la picioare pentru probleme circulatorii și alergarea pentru amorțeală. Aveți grijă și întrebați medicul dumneavoastră cu diabet zaharat.

Sursa: Asociația Americană a Diabetului (ADA) face cele mai recente recomandări pentru îngrijirea diabetului la începutul fiecărui an, pe care le publică în Diabetes Care. Postarea se bazează pe o recomandare publicată în ianuarie 2015.