Necesarul de calorii: cât de mult este asta?

calorii

Este ușor de aruncat în termeni cum ar fi caloriile, necesarul de calorii, mulți oameni cred în numărarea caloriilor - toate acestea adesea fără să știe exact ce sunt caloriile.

Așadar, înainte de a rezolva problema necesității de calorii, merită să subliniem în câteva cuvinte care sunt caloriile despre care vorbim. Caloriile nu sunt altceva decât energia necesară pentru a crește temperatura de 1 kilogram de apă cu 1 ° C. Deci caloriile sunt o unitate de energie.

Corpul nostru obține caloriile de care are nevoie pentru viață din nutrienții pe care îi consumă (alimente și băuturi). Acestea sunt necesare pentru a obține căldura corporală potrivită, pentru a putea să te miști, să trăiești. Deoarece funcțiile vitale de bază trebuie asigurate cu orice preț, corpul nostru stochează caloriile pe care le consideră inutile (de obicei ca grăsimi).

Mai simplu spus, dacă aducem mai multe calorii decât cantitatea de calorii de care avem nevoie, excesul stocat va apărea ca grăsime, adică ne vom îngrășa. Dacă folosim mai mult decât luăm, pierdem în greutate - desigur, este mai complicat de atât.

Câte calorii trebuie să slăbești?

Marea întrebare este, de câte calorii zilnice avem nevoie, de câte calorii avem nevoie pentru a începe să slăbim? Au existat o mulțime de studii ca răspuns la această întrebare, dar există și formule, dar înainte de a analiza mai atent problema, sugerăm că oricine este serios în această privință ar trebui să consulte cu siguranță un specialist în prealabil.

Să începem dacă merită să numărăm caloriile pentru succes? Potrivit multora, numărarea nu are prea mult sens, dar tindem să susținem opinia că, la fel ca în atâtea domenii ale vieții, conștientizarea este foarte importantă aici, ceea ce face parte din câte calorii luăm în corpul nostru.

Există studii în Oxford că dietele care includ numărarea caloriilor au ca rezultat o pierdere în greutate în medie cu 3,3 kilograme mai mult decât programele care ignoră numărarea - deci numărarea caloriilor poate fi importantă și pentru începători.

Pentru a vedea cât de mult aveți nevoie zilnic de calorii, există calculatoare de calorii peste tot pe net (evident că merită să căutați unul de pe un site de încredere), cea mai acceptată metodă este așa-numita formulă Mifflin-St.Jeor (în engleză) pentru a vă determina BMR, care este cantitatea de calorii consumate într-o zi.

Formula nu ar fi descrisă acum, punctul este că, de exemplu, o femeie cu greutate medie (să fie de 70 kg), înaltă de 170 de centimetri, 35 de ani își menține greutatea consumând aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Evident, pentru un sportiv mai tânăr și obișnuit, un număr diferit va ieși din câte calorii să slăbească.

Necesarul de calorii - sau cât de mult ar trebui să fie aportul zilnic de calorii?

Deci, cei care doresc să slăbească ar trebui să facă mișcare (mai multe despre asta mai târziu) și să consume mai puțin decât necesarul lor caloric zilnic. La fel ca în atât de multe domenii ale vieții, este important să tăiem modalități de ao reduce.

Pe de o parte, pentru că putem păstra programul pre-planificat și, pe de altă parte, pentru că, dacă ne privăm de prea mulți nutrienți, putem deveni slabi și pot apărea tot felul de boli de carență - niciuna dintre ele nu este de dorit.

Acesta este motivul pentru care se recomandă, în general, ca femeile să nu scadă sub 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații mai puțin de 1.600 de calorii pe zi - depinde de multe lucruri, desigur, dar, de regulă, merită ținut cont.

(Ca să nu mai vorbim că, dacă luăm prea puține calorii în corpul nostru, începe procesul de înfometare cantitativă și odată cu acesta procesul de depozitare a grăsimilor, adică obținem rezultatul opus.)

Așadar, gradarea este importantă, nu merită să vă reduceți aportul cu mai mult de 500 de calorii, deoarece aceasta oferă aproximativ o jumătate de kilogram de pierdere de grăsime pe săptămână, ceea ce reprezintă un nivel durabil și sănătos. Pentru aceasta pot fi folosite tot felul de calculatoare (cum ar fi glucidele).

Nu numai cantitatea, ci și calitatea și proporțiile merită acordate atenție. Aceasta înseamnă să acordați atenție proporției corecte de macronutrienți. Ce sunt ei?

  • proteină
  • glucide
  • grăsimi
  • uleiuri

Alimente fără calorii

În loc de o masă complet fără calorii, am scrie că există alimente care conțin foarte puține calorii, astfel încât să le putem consuma mai liber.

Ideea acestora este că, de obicei, corpul are nevoie de cam atât de mult pentru a le arde cât obținem de la ele, ceea ce înseamnă că putem numi de fapt o dietă zero calorii.

Aici sunt câțiva dintre ei!

  • roșie
  • morcov
  • dovlecel
  • ceapă
  • castravete
  • sparanghel
  • brocoli
  • ciupercă
  • varză
  • țipă
  • vânătă

Alergare: Pierderea caloriilor la cel mai înalt nivel

Alergarea este bună, relativ ieftină, sănătoasă conform regulilor - nu aveți nevoie de echipament special, de un permis de sală sau de un teren de sport și toată lumea poate alerga (sau cel puțin ne gândim la noi, pentru că alergarea corectă nu este atât de ușoară).

Care sunt beneficiile alergării? Am scris mai multe despre acest lucru aici, acum am dori să evidențiem doar câteva lucruri:

  • Întărește sistemul imunitar
  • Are un efect bun asupra mușchilor
  • Una dintre cele mai eficiente metode de slăbire (necesitate bogată în calorii)
  • Crește rezistența
  • Rezultă niveluri adecvate de colesterol
  • Alergarea regulată poate preveni cancerul, bolile cardiovasculare
  • Îți echilibrează metabolismul
  • Încetinește procesul de îmbătrânire
  • Îmbunătățește memoria vizuală prin promovarea formării de noi celule în structura corticală
  • Alergarea determină producerea hormonului endorfine în creier, provocând o senzație de euforie
  • Alergatul arde mai multe calorii decât alte exerciții cardio (600 de calorii pe oră)

Din aceasta, suntem evident interesați de ultimul punct. Nu contează ce viteză rulăm, efectul de alergare a caloriilor al joggingului este complet diferit de cel al unei alergări ritmante, dar chiar și alergarea locală arde calorii.

O întrebare și mai interesantă este dacă alergarea în aer liber sau la sala de sport acasă este mai eficientă în arderea caloriilor. Din punct de vedere fiziologic, este mai bine să alergi în aer liber, deoarece experții spun că putem arde cu 3-7 la sută mai multe calorii decât pe o bandă de alergat. (Putem număra +3 la sută când facem jogging, +7 la sută când alergăm mai repede.)

Desigur, acest lucru nu este de mirare, deoarece pe banda de alergat, pe de o parte, și centura ajută la alergare, pe de altă parte, nu trebuie să ne ocupăm de elemente - nu există vânt, nu plouă, nu este frig sau prea cald iar terenul schimbător nu ne complică situația.

Odată ce este cald: acesta este locul în care homeostazia intră în imagine (aceasta este revenirea corpului la temperatura normală), unde este evident că în căldura verii aveți nevoie de mai mult timp și calorii în aer liber decât într-o sală de gimnastică răcită, cu șanse mari.

HIIT calorii de antrenament

Pregătirea pe intervale (formarea HIIT) poate ajuta foarte mult la creșterea performanței noastre, făcând formarea mai eficientă și trăind o viață mai sănătoasă.

Intervalul înseamnă o etapă în limba maghiară, deci esența acestei metode este că antrenamentul este împărțit în etape alternative conform planului, în care alternează perioadele de încărcare și perioadele de odihnă.

Timpul de odihnă nu înseamnă că nu ne mai mișcăm în acest caz, îl luăm doar înapoi de la intensitatea sa, adică schimbăm alergarea într-o plimbare, de exemplu, și apoi faza de alergare poate reveni.

De regulă, faza de încărcare nu trebuie să fie mai lungă decât perioada de odihnă, este mai bine să includeți perioade mai lungi de odihnă în funcție de intensitatea antrenamentului.

Esența antrenamentului pe intervale este că, din moment ce organele noastre, inima, sistemul nostru respirator și circulator, mușchii se adaptează activității fizice după o săptămână, nu mai dezvoltăm. În engleză, dacă cineva rulează același ritm în același ritm pentru o lungă perioadă de timp, rezistența sa nu se va îmbunătăți mai mult după un timp.

Antrenamentul pe intervale este foarte bun pentru cei care aleargă regulat în timpul liber și, desigur, pentru sportivii care se pregătesc pentru competiție. Cu toate acestea, după cum sa menționat deja, nu este recomandat pentru începători complet. (Am scris mai multe despre metoda HIIT aici.)

În ceea ce privește efectul antrenamentului HIIT asupra arderii de calorii, se spune adesea că aproximativ 10-15 la sută din lungimea unui antrenament cardio cu intensitate constantă este, dar în acest timp putem obține aceleași efecte.

Calorii pentru sân

Pe lângă alergare, înotul este, de asemenea, un sport excelent pentru arderea caloriilor, deși este ceva mai complicat de organizat. De asemenea, este mai dificil să calculăm cantitatea de calorii arse, deoarece depinde de o mulțime de lucruri (tipul de înot, ritmul, durata și nu contează, jucăm sport în piscină sau în apă deschisă).

Cu toate acestea, cert este că corpul nostru arde 500-700 de calorii pe oră în timp ce înotăm.

Pe baza înotului rapid, putem spune că înotul cu fluturi arde aproape 40 de calorii, înotul în piept arde cu 25% mai multe calorii, în timp ce înotul din spate arde cu 12 calorii mai puțin.

Desigur, înotul are efecte pozitive pe lângă arderea caloriilor:

  • dezvoltă și accelerează metabolismul
  • îmbunătățește performanța mentală
  • întinde mușchii, oferă stabilitate coloanei vertebrale
  • este, de asemenea, bun pentru pacienții astmatici, deoarece are un efect benefic asupra reglării căilor respiratorii

Sport de ardere a caloriilor

În plus față de cele de mai sus, desigur, putem face o mulțime de alte activități sportive (ideea este să faci sport și să o faci cu bună dispoziție). Pe lângă alergare și înot, merită să încercați canotajul, care arde aproximativ aceeași cantitate de calorii ca alergarea, în plus, funcționează întregul corp, iar efectul său de ardere a grăsimilor prin exerciții aerobice este, de asemenea, deosebit de bun.

Dovleacul poate arde, de asemenea, o mulțime de calorii (aproximativ 680-800 pe oră), în acest sens este unul dintre cele mai eficiente sporturi, sprinturile bruște și schimbările de direcție combină de fapt virtuțile alergării și HIIT.

Mulți oameni merg pe bicicletă, unul dintre marile avantaje este că pune mai puține presiuni asupra articulațiilor în comparație cu alergarea, în timp ce arde o mulțime de calorii cu aceasta.

Una peste alta, atunci putem spune că cine vrea să ardă calorii ar trebui să înceapă să facă mișcare. Înainte de a alege o metodă sportivă și de antrenament, merită să cereți sfatul unui specialist, deoarece este important să alegeți în funcție de forma noastră unică a corpului, deoarece acest lucru vă va oferi un sentiment de succes și astfel veți obține cele mai bune rezultate .