Neglijarea casei

Ne-am ocupat deja de antrenamentele la umeri acasă, spate, biceps, picioare, dar acest lucru este departe de a fi complet. După cum am menționat mai devreme, putem bombarda cu atenție oricare dintre mușchii de acasă cu exercițiile potrivite, folosind unul sau două instrumente de bază. Seria noastră de articole despre antrenamentele la domiciliu implică acum antrenarea mușchilor pectorali într-un cadru acasă. Te antrenezi acasă și nu îți lipsesc mușchii pieptului? Desigur că nu, de ce ai face asta? Grăbește-te, acum vom fi acasă!

Pectoral major - pectoralul mare, anatomia mică și lucrurile obișnuite

Marele mușchi pectoral este chiar mușchiul pieptar. Mușchii pieptului sunt în esență aproape în întregime alcătuite din pectoral major, adică mușchiul pectoral. Nu există mușchi pectoral inferior sau superior, extern și intern în principal nu există. Există un mușchi pectoral care provine din două părți principale, una din partea anterioară a sternului (capul strenocostal) și cealaltă de pe suprafața părții medii a claviculei (capul clavicular). Totalitatea fibrelor inferioare ale mușchiului pectoral este pectoral minor; nu vă puteți antrena separat, deci nu puteți antrena mușchii toracici inferiori și superiori care oricum nu există. Mușchiul pectoral mare funcționează împreună cu pectoralul minor, incapabil să funcționeze independent unul de celălalt. Funcția întregului mușchi pectoral este de a roti și de a aproxima brațul superior și, ca rezultat, poate fi încărcat cu exerciții de împingere și de tragere. Este important să clarificăm acest lucru, deoarece este o întrebare obișnuită ce practică poate fi aplicată în partea inferioară sau superioară, deoarece una dintre cele mai înapoiate.

Al naibii de genetică, din nou. Dacă simțiți că partea inferioară a mușchiului pectoral este mai puternică sau că partea superioară a acesteia pare să fie, nu se datorează faptului că vă puteți antrena în mod special pentru acestea, iar atunci acel lucru sau acela vor fi mai puternici. Mușchiul pieptului este în formă, deoarece genetica este așa. Asta ți-a aruncat mașina. Adevărul de bază este că, indiferent cât de nemulțumit ești de mușchiul pectoral, de structura acestuia, poți obține la maximum din el bombardându-te cu sarcină maximă în fiecare antrenament și încercând să construiești cât mai mult posibil abilitățile tale. Nu păcălești prea mult, nu cauți remedii miraculoase, programe „specifice pieptului superior”, doar îl antrenezi frumos așa cum poți.

Într-o casă, oricum nu trebuie să îngrădim prea mult partea de jos a lucrului. Dacă aveți doar câteva instrumente la dispoziție sau dacă intenționați să lucrați doar cu propria greutate, este absolut inutil să vă gândiți mult la acest lucru.

Instrumente.

Antrenarea mușchiului pectoral acasă poate fi o sarcină relativ ușoară dacă aveți 1-2 instrumente complet de bază: puteți avea gantere și bare în mod obișnuit, dar nu este un dezavantaj dacă aveți o presă mică pe bancă care poate fi utilizată acasă de la câteva mii de forinți sau de la o presă de bancă recent disponibilă, de exemplu. În acest caz, se pot efectua cele mai de bază exerciții de imprimare, în plus, smulgerea și tragerea sunt, de asemenea, observate fără probleme pe palet. Antrenamentul muscular al pieptului este o cascadorie de greutate clasică, Desigur, utilajele pot fi o mare ușurare, mai ales dacă suferiți de o problemă articulară, dar există și o soluție pentru aceasta sub presiuni de greutate liberă.

Nu contează dacă aveți un singur tampon neted fără furci care suportă greutatea sau dacă îl împingeți foarte puțin, o plăcuță de abdomen ieftină va face. În acest caz, ganterele ar trebui să fie atacate în primul rând; avantajul uriaș al presiunilor cu gantere este amplitudinea mai mare, mai puțin limitată a mișcării, deși în acest caz nu strică să fii echipat cu discuri.

Dacă aveți o bancă de presare, nu este nevoie să o criptați în special: coloana vertebrală a programului dvs. ar trebui să fie orizontală, presă de bancă oblică dacă este posibil sau tăieturi. Puteți apăsa cu o priză îngustă sau largă, pe orizontală sau pe o bancă înclinată, cu o halteră, o tijă, baza de tare, puteți face o tragere și, dacă o puteți rezolva, puteți, de asemenea, să vă deplasați. Gata, acestea sunt cele mai importante lucruri, nu ai mai face nimic altceva în cameră, cel mult uneori ai urmări pe o mașină sau la un magazin sau ai pierde 1-2 exerciții, dar nu sunt vitale. Nu în lumina faptului că te antrenezi acasă, în condiții mai modeste în comparație cu o cameră.

Partea mai interesantă a antrenamentului muscular al pieptului la domiciliu este dacă nu aveți o bancă, până la o bancă abdominală reglabilă și sunt disponibile gantere. Descrieți un astfel de program:

Dacă nu este disponibilă nici o burtă, încercați să o faceți să stea. Investiția materială minimă este în mare parte o piesă de mâna a doua și vă puteți distra destul de bine cu ea. Acest program constă dintr-un total de 14 serii, efectuate cu intensitatea adecvată, oferind fundația dietetică obișnuită și adesea menționată, cu aceasta putem construi mușchi pectorali mici. Cantitatea limitată de greutăți de aici poate necesita utilizarea unor tehnici de intensificare a intensității, superseturi, secvențe de stripare și, uneori, putem ajunge la eșec.

Versiunea de la etaj la etaj a bancului nu a fost menționată în mod intenționat; dacă simți că poți beneficia, fă-o, dar al treilea interval de mișcare (mai ales pentru persoanele cu brațe mai lungi) îndepărtează (complet) esența practicii. Poate putem folosi o minge potrivită pentru presiuni dacă nu avem o bancă, avem o minge și suntem suficient de deformați.

Fără instrumente

Cu siguranță, nu putem obține un rezultat la fel de spectaculos ca versiunea prezentată mai sus. Aici, numărul infinit de culcați, diferitele sale variante (largi, înguste, făcute cu picioarele ridicate etc.), preferabil împingând, joacă în principal. Dacă aveți două gantere, cel puțin o puteți face deja și este un lucru foarte, foarte util. Dacă nu te poți baza pe prese de haltere, smulgerea poate fi cel mai bun prieten al tău pe lângă suportul culcat. Dacă reușiți să-l simțiți, îl puteți ucide în bucăți, vă puteți arde mușchii pieptului cu el. Numărul mare de repetări este subliniat în acest caz, uneori poți ajunge la eșec și nu strică să ai câteva discuri suplimentare aici, deoarece este relativ ușor să te obișnuiești cu practica.

Exemplu de program în care puteți utiliza gantere:

Împinge: 6 seturi cu 12-20 repetări, posturi variate ale mâinilor, picioare ridicate așa cum stau lucrurile, astfel încât să vă puteți împărți și în seria 3x2. Aici puteți varia într-adevăr la nesfârșit, în curând veți deveni mai puternici în această practică. În timp, devine necesar să începeți să păcăliți cu el.
Depozitare: 4 seturi cu 12-20 de repetări, până la eșec ca mai sus.
„Depozitare prosoape”: acest exercițiu poate fi o alternativă bună la plierea ganterelor în absența ganterelor. Implementarea sa este simplă în principiu, în practică este puțin mai dificilă la început. Sub ambele palme, întindeți o cârpă/un prosop mic care alunecă bine pe suprafața dată, începând din poziția inițială a reclinerului, începem să ne îndepărtăm palmele unul de celălalt frumos cât putem; apoi înapoi. Poate fi destul de dificil la prima încercare, în acest caz sprijiniți-vă pe genunchi ca și în cazul culcatului ușurat.
In miscare: 4 seturi cu 10-12 repetări

Să recunoaștem, nu este cu adevărat o grosolănie imensă, ci mai mult decât orice. Și aici am numărat 14 serii, ceea ce se remarcă deja, mai ales dacă vom varia inteligent cu reclinatoarele. În acest caz, intensitatea suplimentară este esențială dincolo de un anumit nivel și utilizarea tehnicilor de intensificare a intensității care pot fi implementate în măsura posibilităților noastre.

Și în acest caz, programele prezentate sunt concepute ca un eșantion, le puteți modela în orice mod doriți, în funcție de posibilitățile dvs. Probabil că nu veți construi astfel mușchii pectorali ai ligii, dar dacă aveți echipamente de bază complete, cum ar fi o bancă și o cantitate utilă de greutate, puteți împărți mușchiul pectoral aproximativ la nivelul sălii de gimnastică, dar acest lucru necesită un grad de mușchi creier conexiune pe care o puteți stăpâni în principal cu greutăți libere. Pregătirea la domiciliu poate fi deosebit de potrivită pentru acest lucru și, odată ce ajungi în cameră, nu te vei simți pierdut, cel mult la fel de mult ca un copil la magazinul de jucării.:)

Vedeți, acesta este și cazul mușchiului pectoral: vă puteți antrena bine și bine acasă, tot ce trebuie să faceți este să vă ajustați programul la posibilitățile dvs. și să-l planificați și să-l construiți, exact ca și când v-ați antrena într-o sală de sport.