Ma este fitten

Bazele unei nutriții adecvate

Calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumăm, cât de mult exercităm și modul în care abordăm pozitiv sau negativ viața, ne determină fundamental sănătatea. De exemplu, deși suntem mereu veseli și mergem la sport de mai multe ori pe săptămână, nu acordăm atenție nutriției adecvate și mâncăm mese gata consumate care sunt tratate cu băuturi răcoritoare cu zahăr, exces de carbohidrați și substanțe chimice și conservanți periculoși .

În ultimele decenii, o serie de piramide nutriționale au ieșit la iveală. Când m-am dus la școală, piramida arăta complet diferită și fiecare grup de alimente era situat pe trepte diferite. Acest model vine de la „papa fitness” german Ulrich Strunz.

Alimentație sănătoasă, exerciții fizice și gândire pozitivă

Împreună, aceste trei elemente ne definesc sănătatea. Dacă unul din trei greșește, remediați-l cât mai curând posibil.

Imaginea este un memento al tipurilor vizuale. Pentru cei care preferă imaginile color, mai degrabă decât liniile căptușite cu litere albe și negre lungi. Aceasta nu este altceva decât masa noastră corectă genetic, ilustrată în culori. Puteți găsi versiunea imprimabilă la sfârșitul articolului la Resurse.

Piramida vă arată cât de mult ar trebui să consumați. Prudență! Cel mai mic nivel nu este mâncarea, veți găsi, ci mișcarea! Sportul. Alergarea, înotul, ciclismul sau orice altceva ți se potrivește și îți place să faci, ideea este să o faci, în mod regulat. In fiecare zi. Dacă această fundație nu este disponibilă, treptele superioare ale piramidei nu vor fi pe fundații solide.

Legume - LEGUME - LEGUME.

Nu pot să subliniez cât de importante sunt legumele! Alimentele din partea de jos a piramidei ar trebui să reprezinte 50-60% (chiar și 70, potrivit dr. Strunz) din alimentele pe care le aducem în corpul nostru! Și informațiile mici, dar la fel de importante, sunt că orezul și cartofii nu sunt incluși datorită conținutului ridicat de carbohidrați.!

După cum puteți vedea în imagine, pe lângă legumele bine-cunoscute, alimentele primare ar trebui să includă semințe (alune, nuci, migdale și aș putea enumera - cui îi place ce) și să vă simțiți liberi să mâncați ulei de măsline, ulei de semințe de in, ulei din semințe de dovleac etc.

Să ne gândim doar la ceea ce am mâncat în ultimele două sau trei zile. Degeaba am desfăcut caisul sau castravetele dulce la prânz și/sau am pus câteva farfurii de salată/roșii cherry pe farfurie ca garnitură dacă altfel am mâncat pui prăjit cu cartofi prăjiți sau orez. Probabil că nu am consumat 60% castraveți dulci și 40% combinație carne-orez. Și atunci nici nu vorbeam despre croissantul cu gem de dimineață sau cu sandvișul cald de seară.

Legumele, dacă sunt consumate crude și cât mai proaspete, ar trebui să fie baza dietei noastre. Greu de facut? Scump? Eu nu cred acest lucru. Trebuie doar să o vrei. Oricine dorește serios să ducă o viață sănătoasă (sau, așa cum se spune în ultima vreme, „să-și schimbe stilul de viață”) va găsi o modalitate de a rupe vechile tradiții nesănătoase.

Primul pas în calea schimbării ar putea fi, de exemplu, consumul de smoothie-uri verzi. În următoarea mea postare, îți voi arăta cum să le faci. Germinarea este o decizie la fel de bună. Tot ce avem nevoie este apă și semințe care pot fi ușor depozitate și cumpărate pentru câteva sute de forinți. După câteva zile, putem consuma plante bogate în vitamine și minerale, cu cantități mari de enzime vii și antioxidanți activi. Cum tai pentru el? Puteți afla din această postare.

Proteină

În etapa următoare a piramidei găsim proteinele. Ce formă consumăm în esență nu contează. Cea mai ideală alegere, desigur, este datorită peștelui, acizilor grași Omega 3. (Pentru cei cărora nu le place peștele, ca și mine, rămân suplimentele alimentare care conțin acizi grași Omega3.) Mai exact, așa ar trebui proiectat consumul de proteine pentru o zi: mâncați ouă la micul dejun, pește la prânz și păsări seara .

Sau, dacă nu aveți timp, mod sau dorință de a găti, puteți consuma, de asemenea, necesarul zilnic de proteine de 1-1 ori sub forma unui shake de proteine. Cu shake-uri proteice de acest fel, îmi place să văd exact ce cantitate de aminoacizi am consumat. Evident, prefer și un piept de pui natural cu broccoli și sfeclă, dar viața nu îl aduce întotdeauna la lucru.

Fructe dulci

Consumul de fructe este sănătos. Cred că toată lumea a auzit sau a citit asta undeva. Fructele dulci au fost mutate în etapa următoare a piramidei datorită conținutului ridicat de fructoză sau să nu fim la egalitate cu legumele.

Fructele sălbatice au semnificativ mai puțină fructoză decât plantele cultivate. Deoarece majoritatea oamenilor preferă fructele mai dulci, soiurile sunt cultivate sau create folosind metode cu un conținut ridicat de zahăr. Aici puteți citi exact ce este în neregulă cu consumul de cantități mari de fructoză.

Deci, să mâncăm fructe, dar cu măsură și preferăm soiuri mai puțin dulci.

. și asta este tot?

Ajungem încet în vârful piramidei. Există încă două grade, dar aici merită menționat faptul că acestea pot fi chiar omise. De ce? În cea mai mare parte a istoriei umane, Homo Sapiens nici măcar nu a consumat mâncarea din vârful piramidei prezentate aici! În engleză: nu este nevoie.

Acest interval de timp, despre care vorbesc, a început acum aproximativ 2,5 milioane de ani și este aproximativ. a durat până acum cincisprezece mii de ani. Aș putea să o numesc și perioada de glorie a umanității - mă refer la o alimentație sănătoasă. În ciuda muncii fizice grele zilnice, a secetei prelungite, a foamei și a lipsurilor, oamenii au perseverat și, spre deosebire de multe specii de animale, sunt încă aici pe pământ.

Din motive de completitudine, vă prezint și cei doi pași din partea de sus a piramidei, care nu au fost plasați accidental în ultimele două locuri.

Lactate

Am auzit de la părinții noștri, bunicii noștri, cât de importante sunt laptele și produsele lactate, haideți cu siguranță să bem o mulțime de ele, deoarece sunt sănătoase. Singura problemă cu acest lucru este că majoritatea oamenilor nu sunt nici măcar capabili să facă față acestei sarcini, deoarece în copilărie pierdem capacitatea de a digera lactoza după un timp.

Mulți oameni nici măcar nu știu că sunt sensibili la zahăr sau proteine din lapte. Suntem codificați genetic că laptele matern este vital în copilărie, dar nu mai este necesar ca adult. Și sună complet absurd pentru un mamifer să consume laptele unui alt mamifer ca adult. De ce? Acest lapte are, de asemenea, o funcție, și anume de a face ca bociul nou-născut să picure frumos. Strămoșii noștri nu consumau lapte. Ar fi dificil pentru noi astăzi să capturăm și să mulgem un imens animal sălbatic cu mâinile tale goale.

Nutrienții și vitaminele găsite în lapte pot fi găsite și în alte alimente, așa că nu vom suferi de o deficiență dacă vom lăsa produse lactate, dar în același timp mâncăm sănătos. Dacă a funcționat timp de două milioane și jumătate de ani, va funcționa și astăzi, de ce am schimba asta?

Dacă nu doriți să renunțați la brânză, frișcă sau cacao la micul dejun, vă recomand să faceți un test de sânge pentru a vedea dacă organismul dumneavoastră produce anticorpi dacă consumați produse lactate. Dacă nu, este unul dintre mutanții norocoși (în minoritate) care s-a obișnuit cu consumul de lapte (simplificat) pe parcursul evoluției.

Cereale, carbohidrați, dulciuri

Ar trebui să uiți de acestea.

Boabele din partea de sus a piramidei au fost localizate recent în mijlocul și în partea de jos a piramidei. De-a lungul anilor, a „migrat” destul de mult „în sus”, pe măsură ce au apărut tot mai multe cercetări. Știm acum că consumul excesiv de carbohidrați cauzează bolile populare ale timpului nostru (obezitate, diabet și aș putea enumera mai multe) și există multe studii cu privire la efectele nocive ale glutenului (găsite în boabele, grâul, secara etc.), deși acest lucru este încă la început. Tot ce aș remarca aici este că astăzi pâinea nu se mai face din același bob cu 10-20-50-100 sau acum 200 de ani. Datorită intervențiilor tehnice moderne, conținutul de gluten al boabelor de astăzi este deja de multe ori (în unele cazuri de până la patruzeci de ori !) în comparație cu boabele consumate de bunicile noastre. Nu întâmplător numărul persoanelor sensibile la gluten este în continuă creștere.

Deci, contrar credinței populare, nu trebuie să începeți ziua cu muesli sau chifle de grâu integral. Cred că nici nu trebuie să menționez pâinea și tortul din făină albă, foarte rafinată. Așadar, reducem la minimum consumul de pâine, dulciuri și carbohidrați în general.

Evident, situația este diferită dacă cineva este un atlet de elită, sau doar la nivel de hobby, dar aleargă jumătate de maraton, sau poate participă la concursuri de iron man și similare. Organismul poate obține energie din carbohidrați cel mai rapid și mai ușor. Dacă, pe de altă parte, nu „procesăm” acest exces de aport alimentar, îl vom vedea din nou pe stomac, coapse și alte locuri sub formă de tampoane de grăsime pufoase.

Cei „cu adevărat duri” renunță în cele din urmă la carbohidrați, precum paleo-dieterii sau adepții doctorului Strunz, pentru a numi doar câțiva. Eu însumi fac uneori o excepție dacă, de exemplu, există un fel de ceremonie, mănânc o felie de tort sau mănânc un sandviș tradițional rece cu unt. După aceea, bineînțeles, cred că aș fi putut chiar să omit acest lucru, deoarece gustul nu este la fel de fericit pe cât știu cât de inutil și dăunător este să le consumi. Dar o felie de prăjitură nu ne va îngrașa sau ne va îmbolnăvi încă. Dacă totuși acest obicei devine banal, situația este diferită.

Dacă, după toate acestea, cineva mai simte că viața nu este viață fără pâine, atunci vă sugerez să aruncați o privire bună la ceea ce mâncați, de unde provine și din ce bob este făcut. Alegeți cel puțin „mai bine răul” dintre cele două rele.

Noua ta viață

Schimbarea stilului de viață nu este întotdeauna ușoară. Cel puțin sunt cei care nu o fac, ar merita aproape o postare separată. Mulți nu reușesc să facă exercițiul zilnic o parte din viața lor, dar implementarea unei diete sănătoase și adecvate este deja complicată. Din momentul în care mâncați diferit de ceilalți, nu forțați încă pe alții. Dacă întâmpinați rezistență în mediul dvs., în familie, veți avea dificultăți. Nu fi singurul subiect dacă sunteți în companie și, cel mai important, citiți multe, întrebați și învățați, deoarece cu cât aveți mai multe cunoștințe, cu atât va fi mai ușor să vă executați planurile!