Instruirea de înaltă intensitate (H.I.T.) este o instruire cu intervale de intensitate mare

metoda de antrenament, a cărei esență este că antrenamentele sunt scurte, de intensitate ridicată, de la 4-5 minute la 30 de minute, cu efort complet de 100%.

înaltă


În culturism, H.I.T. nu o metodă de antrenament recentă. Cartea, publicată la începutul anilor 1990 (Mike Mentzer - Heavy Duty II: Mind and Body).

Mai mult, deja în 1975, au fost publicate rezultatele cercetărilor privind dezvoltarea nivelurilor de forță prin metoda de antrenament.

Arthur Jones de la West Point (Academia Militară a Statelor Unite) a efectuat cercetări asupra H.I.T. metoda de instruire. Potrivit cercetărilor sale, publicate în The Athletic Journal în 1975, puterea soldaților implicați în experiment a crescut cu 60%, iar performanța lor aerobă a atins un nivel la fel de ridicat ca dr. Kenneth, cunoscut și ca „tatăl exercițiilor aerobice”. Cooper (a ajutat la instruirea astronauților la Forțele Aeriene, NASA) nu a reușit nici măcar cu 6 ani de antrenament.
Pe baza cercetărilor sale, Arthur Jones a ajuns la o altă concluzie cu privire la H.T.T, o metodă de antrenament: perioada scurtă de odihnă poate fi schimbată treptat și ar trebui folosită rar la fiecare 5-7 zile (o dată pe săptămână).

În cazul unui antrenament „tradițional”, mergem la sală, 50-60 de minute fără a parcurge sesiunea de antrenament zilnică dată și în fiecare zi, dar în cel mai rău caz, 2 zile de antrenament cardio pe săptămână, care este din nou 50-60 de minute.

Avem mereu timp pentru asta? Este posibil să căutăm o formă de mișcare mai scurtă, dar eficientă?

În „percepția” actuală de fitness, H.I.T. metoda de instruire este posibilă și oferă o soluție bună.

Fitness (Wikipedia): „un stil de viață care pune o bună formă fizică, îmbunătățind performanțele pe termen lung ale inimii, plămânilor și circulației sanguine, un stil de viață sănătos și un aspect estetic”.

Exercițiile ar trebui să fie de intensitate ridicată și scurte pentru a stimula toți mușchii corpului nostru, consolidându-ne astfel activitatea fizică generală, creșterea consumului de energie al corpului, adică arderea grăsimilor, consumarea excesului de calorii.

Tot mai multe cercetări susțin faptul că H.I.T. adică efectul de ardere a grăsimilor unui antrenament de intensitate ridicată pe termen scurt este mult mai durabil, mai lung decât o perioadă lungă de alergare lentă sau de ridicare în greutate până la.

O metodă de antrenament excelentă și pentru tine, deoarece:
- scurt (4-5 minute până la 30 de minute)
- puteți face antrenamentul cu propria greutate sau greutăți de ex. kettlebell
- te antrenezi într-o cameră sau acasă
- vă puteți antrena la locul de muncă fie la prânz, fie între două întâlniri.

Dacă aveți câteva minute, știu că sună futurist, dar puteți face și antrenamente la locul de muncă, ceea ce înseamnă 4-5 minute de antrenament cu exercițiile potrivite, fiți creativi, găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.!

CREDINŢĂ. Pentru antrenamentul cu intensitate ridicată, efectuarea de exerciții de mișcare completă a corpului și antrenament funcțional aduce rezultate bune.

Antrenament funcțional, acum și un nume „la modă”.
Ca rezultat al antrenamentului funcțional, corpul tău își recapătă funcția „originală”. Strămoșii noștri au reușit să supraviețuiască, erau rapizi (fizic subțire), puteau exercita o forță mare în timpul luptelor pentru o perioadă scurtă de timp și puteau să se agațe, să urce pentru a scăpa. Natura ne-a făcut corpurile puternice, rapide, dar flexibile, subțiri și dinamice pentru supraviețuire. Cu antrenamentul funcțional, putem recâștiga aceste abilități din nou, deși astăzi cel mai important obiectiv nu mai este lupta și evadarea, ci crearea unei „vieți de calitate”.

Ce vreau să spun prin viață de calitate? Iubirea și libertatea de mișcare. Să mergem dacă vrem să facem drumeții și să urcăm o urcare mai înaltă. Duceți acasă fără obiecte mai grele. Joacă fotbal cu copilul sau prietenii tăi. Trivia, dar nu toată lumea o poate face, din păcate suntem confortabili.

O LOVITURA. Cea mai importantă condiție atunci când urmezi metoda de antrenament este ca exercițiile să fie regulate, repetările să fie repetări de calitate, iar intensitatea lor să fie de 100%. Ne dezvoltăm cel mai bine atunci când ne antrenăm pentru o perioadă scurtă de timp, cu tot efortul.

Un factor important în timpul de odihnă:
O LOVITURA. antrenamentul este scurt, se recomandă o repetare pe exercițiu 20 de secunde între repetări 10 secunde și un timp de odihnă între exerciții 1-3 minute, dar de îndată ce vă simțiți din nou puternic pentru a face repetarea și pentru a avea suficient aer pentru aceasta (nu respirați) NU vă odihniți.
Acest lucru vă îmbunătățește circulația, capacitatea cardiovasculară și, nu în ultimul rând, petreceți un timp scurt de antrenament.
În timpii de odihnă, depuneți eforturi pentru relaxare „completă”, odihniți-vă, opriți-vă pentru acele câteva secunde.


De unde știi că ai atins limita capacității tale de performanță de 100%?
Te simți complet „afară”, nu mai poți face o altă repetiție și te oprești la jumătatea drumului pentru că nu ai puterea de a termina, (Aici pe jumătate păstrezi în continuare greutatea, timp de 10-15 secunde și abia apoi oprește exercițiul) obsesie pentru a efectua un alt exercițiu nou.

Cum vă puteți menține performanța de 100% continuu?
Ridicați greutăți mai mari sau clopote. Faceți-o mai repede sau faceți propriile exerciții de greutate mai dificile.
Puteți îmbunătăți performanțele musculare și circulatorii numai cu o performanță de 100% cu antrenamente scurte și rapide (4-5 minute până la 30 de minute).

Începeți cu o intensitate mai mică, măsurați-vă posibilitățile și performanța. Când sunteți conștient de o fortăreață, treceți la ea cu forță, concentrați-vă pe toate sarcinile și evitați rănile.

Înainte de a începe antrenamentul, amintiți-vă importanța încălzirii pentru a preveni mușchii, tendonul și alte leziuni. Corpul trece treptat la sarcină. Știm că atunci când este încălzit, viteza de circulație crește, mai mult sânge, astfel mai multă energie, substanțe nutritive și oxigen ajung în celule.
Acestea sunt exerciții simple, înclinarea trunchiului, încercuirea capului și brațului, ghemuirea fără greutate și multe altele.

La sfârșitul antrenamentului, gândiți-vă și la derivare. Mușchii folosiți și circulația crescută durează până când încetinesc și se calmează. Între timp, substanțele nutritive, caloriile și oxigenul trebuie livrate celulelor, dar într-un ritm lent.
Efectuați exerciții similare cu cele pentru încălzire până când ritmul cardiac ajunge la normal.

O LOVITURA. Calitatea corectă și cantitatea de substanțe nutritive de care are nevoie corpul nostru este, de asemenea, foarte importantă în timpul exercițiului.
Cu o dietă variată și completă, completăm elementele de bază ale corpului nostru cu vitamine, proteine, carbohidrați și vitamine, pentru a atinge cantitatea și calitatea dorite de mușchi.

Dacă simțim că nu ne putem satisface pe deplin nevoile de energie/nutrienți cu alimente, atunci ne completăm dieta.

Din BioTech SUA, BladeSport, PurePRO și Suplimentele nutritive YE Nutrition, toată lumea poate găsi cele mai bune, cele mai importante și cele mai utile suplimente pentru ei.