Nu numai că laptele este bun pentru osteoporoză!

Din fericire, ca adult, te poți proteja împotriva osteoporozei în multe feluri

  • osteoporoză

Articole similare

Bea laptele! - Trebuie să fi fost avertizat adesea despre asta în copilărie. Corect, deoarece copiii care beau mult lapte au un risc mai scăzut de osteoporoză la vârsta adultă. Din fericire, ca adult, te poți proteja de această boală în multe feluri. În special, trebuie să luați următoarele sfaturi dacă aveți peste 50 de ani, aveți antecedente de osteoporoză în familia dvs. sau dacă ați suferit deja modificări precoce, deoarece acest lucru vă crește riscul de boală.

Alimente
• Adăugați migdale la toate! Conține deja o mână de calciu de 70 mg. Presărați migdale prăjite pe salate și iaurt; se macină în feluri de mâncare din carne tocată; puneți pesto în loc de nuci de pin; se utilizează pentru deserturi. Iată câteva rețete grozave!

• Faceți un pate de pește bogat în calciu din sardine în loc de ton. Scurgeți conținutul cutiei, zdrobiți peștele cu oasele, apoi condimentați-l după gust (dar folosiți doar puțină sare).

• Faceți o salată de varză sau varză umplută o dată pe săptămână. Varza este bogată în vitamina K, care ajută la construirea oaselor.

• Coaceți un dovleac sau mestecați patru smochine uscate după-amiaza. Fiecare delicatesă este o sursă excelentă de calciu.

Băuturi
• Beți o ceașcă de ceai în fiecare zi. Un experiment la femeile cu vârsta cuprinsă între 65 și 76 de ani a constatat că acest lucru a fost suficient pentru a reduce riscul fracturilor osteoporotice cu 10-20%. Un alt studiu a constatat că cei care beau ceai verde în mod regulat au o densitate osoasă mai mare decât cei care nu beau ceai.

• 2 din cele 8 pahare de apă pe zi ar trebui să fie apă minerală! Potrivit unui raport publicat în 2000, organismul este capabil să utilizeze conținutul său de calciu, precum și calciu din lapte - cu condiția să existe suficientă vitamină D în organism.

• Beți apă sau ceai cu gheață în loc de băuturi răcoritoare. Un studiu de patru ani efectuat în Boston a raportat că femeile care au băut cel puțin 3,5 dl de cola în fiecare zi au o densitate osoasă cu 5% mai mică decât cele care au băut băuturi răcoritoare nu mai mult de o dată pe săptămână. Cercetătorii cred că acidul fosforic din cola afectează utilizarea calciului în organism.

Suplimentarea cu calciu
• Luați compusul potrivit care conține calciu la momentul potrivit ca supliment de calciu. Citratul de calciu trebuie administrat pe stomacul gol și carbonatul de calciu cu mesele și alimentele acide, cum ar fi citricele.

• Așezați tablete de calciu peste tot în apartament, în mașină, în buzunare, pe birou. Așadar, nu uitați să luați doza recomandată de 500 sau 600 mg de două ori pe zi. Calciul este cel mai bine absorbit în două porțiuni, la o distanță de cel puțin 3 ore. Căutați un supliment alimentar care să conțină și vitamina D.

• Poate doriți să recalculați cantitatea de sodiu pe care o consumați într-o zi: este posibil să aveți nevoie de mai mult calciu din această cauză. Dacă vă opriți la aproximativ 2100 mg pe zi (acesta este conținutul de sodiu al unei lingurițe de sare), este suficient 1200 mg de calciu pe zi. Cu toate acestea, dacă mâncați mai mult sodiu decât majoritatea, creșteți aportul de calciu. Un experiment australian a arătat o corelație între aportul ridicat de sodiu și scăderea densității osoase în șold după vârsta schimbării la femei. Acordați o atenție deosebită cantității de alimente gata consumate, deoarece acestea conțin cel mai mult sodiu.

Stil de viata
• Mergeți o jumătate de oră în fiecare zi! Majoritatea femeilor își pierd 3-6% din masa osoasă în fiecare an în cei cinci ani anteriori și după menopauză. Pe de altă parte, cei care merg regulat (în medie 12 km pe săptămână) pierd aceeași masă osoasă doar 4-7 ani mai târziu. Puteți merge aproximativ 3 km pe jos în jumătate de oră, astfel încât să puteți parcurge distanța în patru zile, dar, din motive de siguranță, adăugați încă o zi! Iată încă două idei grozave!

• Faceți 12-16 genuflexiuni în fiecare zi înainte de a merge la culcare. Este foarte bun pentru mușchii membrului inferior și al articulației șoldului: oasele din această parte sunt deosebit de predispuse la rupere. Ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu solul, dar genunchii să nu fie în fața degetelor.

• Sari 10 minute pe zi! Aceasta este una dintre cele mai bune mișcări de construcție osoasă care cuprinde totul. Cu toate acestea, deoarece necesită coordonare, aveți grijă când începeți: dacă oasele dvs. sunt deja slabe, ar fi cel mai rău posibil să cădeți.

• Faceți o pauză de 15 minute de la rutina zilnică pentru a ieși în aer pentru a vă face plajă la soare: acest lucru este suficient pentru ca corpul dumneavoastră să producă cantitatea potrivită de vitamina D. Soarele vă stimulează, de asemenea, starea de spirit, ceea ce este, de asemenea, important deoarece femeile care sunt predispuse la depresie s-au dovedit a fi mai susceptibile de a avea densitate osoasă scăzută.

• Întunecați-vă dormitorul! Vei dormi mult mai bine, iar somnul pe timp de noapte este esențial pentru oasele tale, deoarece acest lucru se întâmplă în mare parte când oasele sunt reconstruite. Iată câteva alte sfaturi bune pentru dormit!