Nutriția în lunile de iarnă

Iarna, mâncăm inevitabil mai mult și deseori dorim alimente mai grele, mai grase și mai hrănitoare. Dar de ce are nevoie organizația noastră?

Toată lumea urmărește asta acum!

Este digestia ta proastă? Mănâncă varză acră!

Valuri de căldură și piele uscată: semne ale nivelului scăzut de estrogen

O alimentație nesănătoasă nu poate avea ca rezultat doar kilograme în plus, dar putem fi, de asemenea, obosiți și deprimați, dar cu puțină grijă, putem reduce disconfortul sezonier pe corpul nostru. O dietă echilibrată, un stil de viață bun, cantitatea și intensitatea corectă a exercițiilor fizice pot fi atinse nu numai vara, ci și în lunile mai reci.

Legume, fructe care oferă vitamine chiar și iarna

De fapt, mai multe legume și fructe sunt disponibile și pot fi consumate în lunile de primăvară și vară, dar aprovizionarea adecvată cu vitamine și minerale poate fi realizată și iarna. Multe soiuri de fructe din sud sunt acum disponibile în Ungaria pe tot parcursul anului. Lămâie, mandarină, portocală, kiwi, grapefruit și câteva legume, de exemplu ardeii verzi, varză, cohlrabi, varză de Bruxelles, conopidă semnificativă Vitamina C surse.

Iarna, ele joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea infecțiilor respiratorii mai frecvente, deoarece ajută funcționarea sistemului imunitar. În plus, proprietățile lor antioxidante, de protecție celulară și de vindecare a rănilor nu sunt neglijabile. Adulții au nevoie de o doză zilnică de 60 mg de vitamina C, ceea ce nu este greu de întâlnit cu un consum adecvat de legume și fructe.

Unele legume și fructe au un conținut de vitamina C de 100 de grame:

lămâie 45 gr
portocala 50 gr
kiwi 71 gr
piper verde 150 gr
varză cu cap 48 gr
varză roșie 50 gr
conopida 60 gr

Deoarece lipsa vitaminei C provoacă oboseală și o scădere a rezistenței la infecții, este important să obțineți cantitatea potrivită în organism chiar și iarna, de preferință sub formă de legume și fructe crude. Acest lucru este important deoarece vitamina C este descompusă prin căldură (coacere, gătit) și va fi mai mică în alimentele finite decât în cele crude. Cu toate acestea, salatele delicioase pot fi preparate din ardei verzi și varză fără tratament termic sau cu tratament termic redus.

Dacă dieta noastră include o varietate de legume, fructe, produse de patiserie întregi, cereale, carne și produse din carne, lapte și produse lactate, precum și preparate din pește, leguminoase uscate, semințe oleaginoase și 3-4 ouă pe săptămână, putem oferi corp cu preparate vitaminice fără vitamine - și cerințe minerale.

Cu un consum adecvat de legume și fructe, obținem o serie de micronutrienți în organism. Datorită conținutului ridicat de apă, ele joacă, de asemenea, un rol important în satisfacerea cerințelor de lichide. Un corp adult are nevoie de aprox. ai nevoie de 1,5-2 litri de lichid pe zi, care pot crește semnificativ în funcție de sport și exerciții. Aportul adecvat de lichide este necesar pentru funcționarea celulelor corpului, pentru fitness fizic (oboseala și durerile de cap pot apărea dacă se consumă o cantitate mică de lichid). Vara, de obicei consumăm mai multe lichide din cauza căldurii, dar nu trebuie să uităm că organismul trebuie să funcționeze și iarna, pentru care este esențială cantitatea potrivită de lichid.

Aerul rece și vântul de iarnă ne usucă pielea, ceea ce se observă mai ales pe față și pe mâini. În absența fluidelor, vitaminelor A și E, aceste simptome pot fi și mai puternice. Vitamina A încetinește formarea ridurilor și ajută la regenerarea celulelor pielii în timp ce Vitamina E. protejează împotriva razelor ultraviolete dăunătoare și ajută la păstrarea umezelii în piele. Pentru a ne menține pielea frumoasă chiar și iarna, nu omiteți produsele lactate, carnea, ouăle, semințele oleaginoase cu un conținut semnificativ de vitamina E, leguminoasele uscate, uleiurile vegetale din dieta noastră și, de asemenea, beți 1,5-2 litri pe zi. apă minerală, ceai, sucuri naturale de fructe sau legume). Vitaminele menționate mai sus se regăsesc și în majoritatea produselor cosmetice, în principal datorită efectului lor protector de piele.

Cauzele creșterii în greutate de iarnă

Pe lângă deficiențele de vitamine, o altă problemă cu mesele de iarnă sunt kilogramele în plus care apar primăvara. Ridicarea unei lire sau două este un proces natural, deci nu trebuie să zgâriați toată iarna, deoarece atunci când vine momentul mai bun, acest mic extra este de obicei renunțat rapid. Cu toate acestea, dacă câștigați mai mult în greutate, este probabil să aveți motive nutriționale sau de stil de viață.

Motivele nutriției se datorează cel mai adesea faptului că preferăm alimentele mai grele, mai hrănitoare, adesea grase decât în timpul verii, iar sărbătorile de Crăciun și sacrificările de porci de iarnă oferă, de asemenea, o bună oportunitate pentru supraalimentare.

Selecția corectă a materiilor prime și utilizarea tehnologiei de bucătărie cu conținut scăzut de grăsimi joacă un rol important în menținerea greutății noastre corporale. Dacă gătiți carne prăjită în grăsimi bogate, cel puțin carnea trebuie să fie slabă (de exemplu piept de pui, piept de curcan, carne de porc slabă), dar cel mai bine este să o prăjiți sau să o aburiți în cuptor, folie de aluminiu, pungă de copt, putin gras. Un cotlet de porc prăjit este de aprox. Conține 420 kcal de energie, în timp ce această valoare este de 230 kcal pentru cotletele de porc coapte în teflon sau cuptor. La fel, desigur, se aplică nu numai cărnii, ci și altor alimente, de ex. este valabil și pentru garnituri.

Merită să mănânci de cinci ori pe zi, dar întotdeauna doar puțin câteodată și să mănânci în principal fructe pentru mese mici (ora zece, gustări). Dacă 1-2 mandarine sau portocale nu sunt suficiente timp de zece ore, puteți face și o salată de fructe cu iaurt sau chefir folosind citrice, banane, mere.

În serile reci de iarnă, gospodinele îi dau, de asemenea, de mai multe ori să coacă desert și prăjituri. Dintre acestea, laptele, brânza de vaci, budinca și produsele pe bază de fructe ar trebui preferate, iar moderarea ar trebui, de asemenea, luată în considerare.

Chiar și iarna, este important să vă mișcați regulat Sursa: Shutterstock

Malnutriția este doar unul dintre motivele dezvoltării supraponderalității și obezității, cel puțin la fel de importantă este de asemenea, un stil de viață sedentar. Fanii sporturilor de vară au deseori probleme iarna, la ce să se joace în frig, pe zăpadă. Cu toate acestea, vremea nu ar trebui să fie un obstacol în calea exercițiilor fizice regulate, oricine dorește să-l găsească pe cel potrivit pentru sine. Exercițiile fizice și distracția excelente pot fi, de asemenea, o săniuș de familie, bulgări de zăpadă, construirea unui om de zăpadă, patinaj sau - oricine poate - schi, snowboard.

Pentru cei cărora nu le place să facă sport în frig afară, merită să faceți aerobic sau gimnastică fie acasă, fie într-o sală, unde ne putem modela corpul pe o bandă de alergat sau o bicicletă de exerciții pe lângă gimnastică. Înotul în bazinele interioare nu ar trebui să fie o problemă nici iarna.

Depresia iernii

Vara înseamnă soare, malul mării, vacanță, relaxare, plimbări plăcute de seară pentru majoritatea oamenilor, așa că la sosirea iernii, absența lor poate duce la simptome depresive ușoare. În zilele întunecate, acoperite și ploioase, nici nu avem chef să ne mutăm din apartament și, în absența razelor solare naturale, nivelul nostru de serotonină poate fi mai mic, ceea ce contribuie la apariția simptomelor depresive. De multe ori încercăm să compensăm depresia cauzată de lipsa luminii solare prin consumul moderat, deoarece mâncarea este una dintre cele mai naturale surse de plăcere pentru mulți. Dar a mânca mai mult decât este necesar și a consuma porții mai mari de alimente duce la creșterea în greutate în linie dreaptă. Așadar, fii atent cu gustările de iarnă, deoarece în câteva luni kilogramele se strecoară aproape neobservate.

Există alimente al căror consum poate crește nivelul scăzut de serotonină. Astfel de alimente de ex. banane sau ciocolată. Cu toate acestea, unul dintre principalii nutrienți din alimente, carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali pentru producerea de serotonină. Acesta este principalul motiv pentru care dietele drastice sau dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi. Unul dintre „efectele secundare” ale dietei Atkins este depresia, deoarece fără carbohidrați, creierul nu produce suficientă serotonină, ceea ce duce la această afecțiune neplăcută, uneori severă. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt recomandate, printre alte consecințe asupra sănătății, din cauza dezvoltării sau agravării depresiei. Deficitul de carbohidrați poate provoca simptome mai severe la femei, deoarece corpul lor produce deja mai puțină serotonină decât bărbații, deci trebuie să fie și mai atenți în alegerea dietelor, mai ales iarna.

Desigur, soluția pentru evitarea depresiei de iarnă nu este să începeți să consumați cantități excesive de ciocolată, banane și carbohidrați excesivi, dar în limite rezonabile, consumul acestora poate fi benefic. Este demn de remarcat faptul că bananele au un conținut ridicat de energie (105 kcal/100 g) în comparație cu alte fructe. Conținutul său de calciu și potasiu este de asemenea semnificativ, 100 g de banane acoperind aproximativ 14-15% din nevoile zilnice ale unui adult din ambele minerale. La pacienții cu rinichi, conținutul ridicat de potasiu al bananelor trebuie luat în considerare la formularea unei diete!

Ciocolata este, de asemenea, unul dintre deserturile cu conținut ridicat de energie, întrucât un baton (100 g) de ciocolată are un conținut energetic mai mare de 500 kcal. O porție de ciocolată într-o dietă echilibrată este de 30 g, care poate fi inclusă în dieta noastră consumând de 1-2 ori pe săptămână. Dacă urmăm acest nivel atunci când consumăm dulciurile noastre preferate, nu trebuie să ne temem de obezitate, desigur, doar dacă mâncăm și o dietă echilibrată. Uneori nu strică dacă masa noastră este nu numai necesară, ci și o plăcere, trebuie doar să ne asigurăm că nu trecem peste bord și că mâncarea nu este singurul lucru cu care ne putem distra.

Alimentația adecvată este doar un mijloc de a atinge niveluri adecvate de serotonină cerebrală. Lumina soarelui, o mare comoară în timpul iernii, este, de asemenea, esențială pentru a evita sau a reduce depresia. Prin urmare, ori de câte ori avem ocazia, să mergem la magazin pe jos iarna sau să facem o plimbare mare și bună în weekend în aer curat, mai ales când soarele strălucește.