Nutriție pentru sportivii de rezistență - Partea 2

Din ce în ce mai multe întrebări apar de la sportivii de anduranță, în special legați de nutriție. Așadar, aici am adunat ce au nevoie bicicliștii!

În a doua parte, vom detalia detaliile aportului de carbohidrați!

Aportul de carbohidrați la sportivii de anduranță

Carbohidrații, precum proteinele, joacă, de asemenea, un rol important în regenerare și îi ajută pe bicicliști să îmbunătățească performanțele de la antrenament la antrenament. Pentru sportivii de anduranță, pur și simplu a cei mai importanți macronutrienți reprezinta carbohidrati. Deși acestea sunt, de asemenea, principalele cauze ale obezității în epoca modernă și, prin urmare, au fost clasificate drept „mâncare proastă”, este un fapt faptul că acestea sunt esențiale pentru forță și rezistență.

Glucidele glicogen depozitat în mușchi și funcționează ca combustibil în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, cum ar fi ciclismul.

Dacă nivelul de glicogen este scăzut, atunci și nivelul de energie al sportivului este scăzut, astfel, scopul este să fie menținut la un nivel optim.

Este printre carbohidrați indice glicemic scăzut și indice glicemic ridicat este. Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat intră rapid în sânge și furnizează energie rapid, în timp ce cei cu un indice glicemic scăzut digerează lent și furnizează energie pentru o perioadă prelungită de timp.

Exemple:

ridicat: zahăr (glucoză, dextroză), făină albă, cartofi, orez alb

scăzut: ovăz, fructe și legume bogate în fibre

De câte carbohidrați am nevoie?

Depinde de mai multe condiții:

greutate corporala
intensitatea antrenamentului
scopuri

În orice caz, este extrem de important să consumați cantitatea de carbohidrați care vă satisface nevoile zilnice. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu funcționează pentru bicicliști. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 55-65% din necesarul caloric zilnic. Este important să luați în considerare întotdeauna necesitățile calorice zilnice în funcție de activitatea dvs., cât de mult sunteți pe bicicletă etc.

Când să mănânci carbohidrați?

Momentul carbohidraților este la fel de important ca cel al albilor. Aportul de carbohidrați este necesar de 5 ori.

Toată ziua în fiecare zi:

Pentru sportivii cu rezistență dură, carbohidrații ar trebui să fie baza dietei zilnice. Ar trebui să mănânci de 6-10 ori pe zi și practic, cu excepția orei de culcare, masa trebuie să conțină întotdeauna carbohidrați. Pentru bicicliștii supraponderali, trebuie evitat aportul de carbohidrați seara târziu, astfel încât performanța atletică să nu fie redusă. Pentru bicicliști, un exces de 5 kg, de asemenea, degradează foarte mult performanța. Cea mai importantă masă este micul dejun, când ar trebui să luați cel puțin 100 g de carbohidrați.

Înainte de antrenament:

Elementele nutritive adecvate luate înainte de sport sunt atât cantitative, cât și calitative, critice pentru performanță. Pentru a pune acest lucru perfect laolaltă, reacțiile individuale trebuie experimentate. Mai ales înainte de o cursă sau un antrenament 90 de minute merită să mănânci, dar nu mai devreme de 3 ore înainte.

Această masă kcarbohidrați omplexi ar trebui să conțină ca ovăz, orez și cantități mici de proteine pentru a preveni catabolismul, adică descompunerea musculară. Asta e cand 200-400 g carbohidrați necesar.

Chiar înainte de eveniment

Aproximativ. 40 g carbohidrați cu absorbție rapidă ar trebui să fie, fie sub formă lichidă, fie sub formă de felie de ciocolată. Amintiți-vă că va trebui să mâncați și în timpul cursei, dar această masă este necesară și pentru nivelurile de energie, deoarece este nevoie de timp pentru a digera.

În timpul unui eveniment

O competiție poate fi o activitate care durează până la 3-7 ore. În acest caz, cea mai mare parte a aportului caloric ar trebui să fie mai ales carbohidrați zahăr simplu sub formă de glucoză. THE băuturi sportive de exemplu. sunt o soluție foarte bună, dar pot exista diferențe mari de calitate între mărci.

Depinde de o serie de factori dacă o băutură sportivă este de bună calitate, cum ar fi de ex. compoziția și cantitatea de carbohidrați. Cantitatea maxim 8% fi. Este important cantitatea de electroliți. Băuturile sportive mai slabe încearcă să compenseze electroliții cu cantități mari de carbohidrați, dar pentru dvs., în calitate de ciclist, acest lucru face o diferență uriașă.

Când mergeți cu bicicleta la fiecare oră, în funcție de necesarul de nutrienți aproximativ 50-100 g ai nevoie de carbohidrati.

Necesar a consumul de lichide de asemenea, 8 dl-1 litru pe oră.

Din secțiunea despre proteine, nu uitați că merită aminoacizi, de exemplu, adăugați bcaa la o băutură consumată în timpul exercițiului.

După antrenament/eveniment

Aportul de carbohidrați după antrenament este extrem de important pentru o regenerare maximă. Depozitele de glicogen sunt apoi epuizate și este important să fie reumplute corespunzător. Acest lucru permite corpului să reconstruiască fibrele musculare deteriorate, deci este pregătit pentru un alt test mai devreme.

Majoritatea culturistilor sunt conștienți de post-antrenament "poarta anabolica" și ar fi important ca sportivii de anduranță să cunoască și acest lucru. Pur și simplu, acest post-antrenament aprox. Perioadă de 1 oră, când reaprovizionarea depozitelor de glicogen și utilizarea și încorporarea substanțelor nutritive acționează ca un burete în organism, adică un proces foarte eficient și rapid.

Dacă organismul nu primește nutrienții potriviți în acest caz, poate fi crucial pentru regenerare și limitează sever și determină performanțele ulterioare. În perioada post-antrenament, acest lucru merită cel puțin două mese carbohidrat-proteine continuați cu un aport scăzut de grăsimi.

Consumați imediat după antrenament 1g/kg greutate corporală cu indice ridicat de carbohidrați carbohidrați simpli 1 portie (20-30 g) cu proteine. Cu toate acestea, vă puteți bucura și de băuturi sportive, dulciuri etc. Un smoothie de casă excelent dizolvat în apă cu 1 g/kg dextroză și o lingură de proteine din zer. Motocicliștii se găsesc adesea în brutărie după curse în acest scop, de exemplu, care este bun pentru reumplerea carbohidraților, dar ar fi bine să acordați o atenție egală aportului de proteine, care este o sarcină destul de dificilă într-o brutărie.

Este important să continuați o masă cu aceeași compoziție în decurs de 1 oră, dar apoi glucidele ar trebui să fie mai complexe și să aibă un indice glicemic scăzut.

Încărcare înainte de cursă

Încărcarea carbohidraților este o metodă frecvent utilizată la sportivii de rezistență pentru a antrena nivelurile de glicogen la maxim. Astfel, este disponibilă mult mai multă energie disponibilă în timpul competiției. Există, de asemenea, școli care urmează o nouă tehnică utilizată de cercetătorii australieni cu o încărcare de 24 de ore de carbohidrați. Cu toate acestea, în mod tradițional, durează 3-4 zile până când se ridică 9 g/kg greutate corporală de carbohidrați sunt introduse și la un nivel minim de activitate.

Care sunt cele mai bune surse de carbohidrați?

Cele mai des utilizate: pâine, cartofi, orez, paste, cereale, băuturi sportive, fructe, legume, ovăz, accesorii

Consumul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat nu este recomandat pentru fiecare masă. Acest lucru se datorează în principal problemelor de sănătate, cum ar fi diabet de tip 2, ca să nu mai vorbim de posibila obezitate.

Orez vs pâine

Un studiu a comparat eficacitatea orezului și a pâinii cu antrenamentul submaximal. Cercetătorii au oferit fiecărui participant o masă conținând 50 g de carbohidrați sau pâine sau orez și au lucrat la subiecți la 85% din ritmul cardiac maxim. consumatorii din Arizst au reușit să funcționeze mult mai mult decât consumatorii de pâine. A fost realizat un al doilea studiu care a ajuns la aceeași concluzie. Prin urmare, orezul este mult mai important printre carbohidrați decât carbohidrații dinainte de antrenament.